#11 ストレスフリーな人に、わたしはなる！|読書ノート
『精神科医が教える ストレスフリー超大全』（樺沢紫苑）
今回は精神科医をされている樺沢紫苑さんのこの本を紹介します。前回紹介した本『これも修行のうち』の内容と合わせて、心と体を整える方法を深めることができました。不安・悩み・疲れにまみれた全ての人必読本だと感じました。
自分的おすすめポイント３選
１、不安をうまく対処する方法
＜不安のメカニズム＞
• 不安を脳科学的にいうと「ノルアドレナリン」が出ている状態
• 危機に直面した時、「逃走」か「闘争」を促すために分泌される
• つまり行動を促すためのエネルギーとしてのシステム
• 不安を解消（ノルアドレナリンを抑える）ためには、行動するしかない
＜どんな行動なら効果的か？＞
• 話すこと（友達に相談、雑談、カウンセリングにかかるなど）
• 書くこと（日記、ノートなどにとにかく思考を記すなど）
▶︎「悩み」は具体的なtodoに分割して書いてみると、自分で解決につながる
• 体を動かすこと（散歩、筋トレ、スポーツなど）
▶︎特に、朝散歩はセロトニン（後述）が分泌されるのでおすすめ
▶︎口元の運動として、しっかり咀嚼して食べる。これもセロトニン分泌（後述）
２、人間関係についてのヒント
＜他者との関係性を気にするのは、キーマンだけでいい＞
• 他人の気持ちは変えられない、どんな時も。そう絶対にどんな時も。
•１０人のチームだったら、好意的なのは２人、中立は７人、嫌いが1人の割合。どんな環境でも大体そうである統計となる。
•「他人から嫌われたくない」の解決方法は、キーマンに自分の関係づくりパワーを集中させること。キーマン３人に集中して関係作りして、それ以外は、そこそこでよい。
• その集中した関係性の中でやれることというのは、「Iメッセージを伝えること」「中立的な情報を伝え続けること」だけ。
• 他者が変わるとしても、最低でも半年はかかると考えて良い。
• イソップ寓話の北風と太陽から着想。北風的モチベ＝ノルアドレナリン、太陽的モチベ＝ドーパミン（後述）。
＜集団・職場の人間関係＞
• ピザ理論：チームの人数は８人が限界である。８人以下の職場や集団であれば、関係性が親密の可能性がある。それ以上の人数であれば全ての人間関係の良好性は、達成不可能。
• キーマンと、相談者に関係作りを集中させ、そのほかは仕事としてのコミュニケーション（ほう・れん・そう）がとれれば良い。
３、心身の健康についてのヒント
＜身体の健康＞
• 飲酒は適量以上の場合、飲めば飲むほど健康に悪い。
• 1日のアルコール適量（２０グラム）：ビールならロング缶１、日本酒なら１合、ワインならグラス２杯、7%のサワーならショート缶１、ウイスキーなら６０ml(=ハイボールをグラス１くらい？）
• １日アルコール量４０グラムを超えると、生活習慣病のリスクが激増する。
＜メンタルリセット＞
• 自己否定感が強い時、自己受容感を磨く行動をしてみよう。おすすめは自己受容ノートをつける。
▶︎その日起きたネガティブ（不快感情）について１行書く。その下に、それについてのフィードバック（自分を受け止める表現）を一行書く。（「それでいい」を乱用しよう！）その下に、ポジティブ（快感情と出来事）を３行書く。最後はポジティブに締め括る。
自己受容ノートの例
（不安）「今日〇〇に伝えたことで、向こうに嫌われていないか」と不安に思っている。
（フィードバック）そう思っているんだね、それでいい！キーマン集中思考を思い出せば大丈夫！
① お昼のお弁当のメニューが新作でめっちゃ美味しかった！！
② 授業で一番伝えたいことを伝えられて、嬉しい。
③ 今日もリングフィットで鍛えて、お腹がしまった気がするから、嬉しい！
自分の感情をフラットに、今日も行動できた！納得納得だね😊
• 嫌なことを忘れるためには、アウトプットの量を減らすこと！
▶︎寝る前のポジティブ３行の日記
• 不快感情をリセットするためには、「一件落着」が効く
▶︎「賢者のワーク」：嫌な感情をそのまま書き切る。一度閉じて、再び開いて、第三者的視点（賢者・良い子）で自分に対するフィードバックを書く。
＜生き方についての視点＞
• 脳の幸福ホルモンについて適切に知ること。
▶︎セロトニンは「安らぎ・癒し・気分」の幸福感。今日も空が青くて清々しいな、この料理すっごく美味しいなあ、など。健康を実感しているときの幸福感でもある。散歩、マインドフルネス瞑想、笑顔が効果的。
▶︎オキシトシンは「つながり」の幸福感。家族や子供、友達と遊んだり、会話をして感じる感覚。他者から親切にされたり、貢献したりする時も感じる。愛情、コミュニケーション。人とのスキンシップや会話、人への親切が効果的。
▶︎ドーパミンは「成功」の幸福感。仕事で目標に到達したり、スポーツで優勝したりなどの達成感が関係。お金稼ぐや社会的成功、スポーツなど競争への勝利、目標達成、運動（筋トレや有酸素運動）が効果的。
• 求める順番を「セロトニン→オキシトシン→ドーパミン」であることが必須。
この本から自分が考えたこと
前回読んだ『これも修行のうち』の内容と掛け合わせると見えてくるものがあった。感覚に意識を集中させる修行たちは、セロトニンを増やす行動だったんだ。休職中に自分が安定して幸せを感じられるようになったのは、3つのホルモンがバランスよく出る行動習慣になっていたのだと気づいた。
例えば、午前中散歩でセロトニンが出るようになった。旦那さんや家族との交流、カウンセリングでの会話が増えたことでオキシトシンが出るようになった。
その合間に、身体が疲れすぎない程度のゲームプレイ、筋トレ（リングフィット）、コンテンツ娯楽（youtube、読書、アニメ）によってドーパミンが出ていた。
休職前までは、ドーパミン的幸福ばかり追い求めていたので、無理が出てきたんだなあと気づく。ドーパミンが得られなくても、そもそも基本となるセロトニンとオキシトシンの充足を感じられていれば、崩れづらいんだと身をもって実感。
ストレスを持ち越さない人＝ストレスフリーな人に、わたしはなる！
これこそ、自分の心を納得させられる第一歩だ。
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