体重よりも体脂肪量を減らしましょう！

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

皆さんはダイエットをする時に、体重ばかり落とそうとしていませんか。

実はそれは間違いなんです。

いかに体重を減らすかではなく、これからは体脂肪量を減らすことをメインにダイエットすることをおすすめします。

どうしたら筋肉を残して脂肪のみを落としていけばいいのか、詳しくお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、体脂肪の役目

体脂肪ってなに？と疑問を持ったことはございますか。

闇雲にダイエットに励むのではなく、筋肉や体脂肪を理解して健康な体を維持していきましょう。

体脂肪や体脂肪率という言葉はよく聞きますが、適正値や体に及ぼす影響についてご存知ですか？

１、体脂肪とは

体脂肪とは、体の内蔵部や皮下に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。

また、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

２、体脂肪の役目

脂肪細胞とそこに含まれる脂質には主に以下のような働きがあります。

・ホルモンなどの伝達物質の生成、分泌

・衝撃を和らげるクッション

・体温の保持・エネルギー源の貯蔵庫

・ビタミン類の消化、吸収、運搬・細胞の構成成分（細胞膜）

・内臓の位置を保つ

また、女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。

３、体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があります。

お腹（特に下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。

皮下脂肪は預金で例えると定期預金で表されることがあります。

コツコツと溜まっていくが、引き出すのは手続きが大変という意味からです。

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。

皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。

内臓脂肪は預金で例えると普通預金です。

簡単に出し入れができるという意味からです。

皮下脂肪が多い肥満の方は女性が多く、下半身が太くなるので「洋ナシ型」とも言われます。

逆に男性は内臓脂肪が多く、お腹ポッコリ型の「リンゴ型」と言われたりします。

生活習慣病に結びつきやすいのは内臓脂肪が多い人です。特に注意が必要ですので、早めにダイエットを始めましょう。

２、体脂肪率の目安

体脂肪率とは、その言葉通り「全体重に占める脂肪の割合」を示したものです。

体脂肪率が高いと、生活習慣病のリスクが高まったり、体型が崩れてしまったりというデメリットがあることはご存知の方が多いでしょう。

しかし、脂肪はホルモン分泌や月経維持、体温保持など、身体に欠かせない大切な機能も担っています。

そのため、体脂肪率が低すぎると、かえって元気がなくなったり病気になったりすることもあるのです。

そこで、男女別の体脂肪率の目安をお教えします。

今現在ご自身がどの分類にいるのか、どの程度減らしたほうが健康的になれるのかをご判断できます。

体脂肪率の判定　　　男性　　　　女性　　　

低い　　　　　〜10％未満　　　〜20％未満

標準　　　　　10〜15％未満　　20〜30％未満

やや高い　　　20〜25％未満　　30〜35％未満

高い　　　　　25％以上　　　　35％以上

この表を見ると男女でかなりの差があることが分かります。

男性は体脂肪率25％で肥満ですが、女性は標準ということになります。

つまり女性のほうが標準範囲は高いので、男性に比べると気を付ける必要性が低いのです。

特に若い女性に多いとにかく細くなりたい、脂肪を減らしたいという方は注意が必要です。

なぜなら体脂肪にはホルモンの分泌やエネルギーを蓄える重要な役割もあるからです。

特に女性の場合、ホルモンの分泌は月経の維持や妊娠・出産に関わるので非常に重要です。

極端なダイエットが健康を損なう恐れもありますので、専門知識を持った医師やトレーナーのもとでまずはダイエットを始めてみましょう。

３、筋肉を残して体脂肪のみ落とすには

どうすれば体脂肪だけ減らせるのか…こう考えている人はとても多いはずです。

ただ、食事を制限しただけのダイエットは、健康的にも悪いですし体重はドンドン落ちますが、それに伴って筋肉もドンドン一緒に落ちてしまうので、気をつける必要があります。

筋肉も一緒に減ると、痩せたのにガリガリの不健康な体になってしまうのと、基礎代謝量も著しく落ちるので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

せっかく痩せるなら健康的で引き締まった体になりたいですよね。

まず目標にしていただきたいのは、体重を落とすことでなく、除脂肪体重を残して体脂肪のみを落とすことを念頭に入れて欲しいです。

体脂肪量とは、体脂肪の重さのことです。

「体脂肪量＝体重×体脂肪率」という式で求めることができます。

一方、除脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いた重さであり、「除脂肪体重＝体重ー体脂肪量」で求めることができます。

つまり、除脂肪体重は、筋肉や骨・内臓などの身体に必要な体重であり、減らしてはいけないものです。

では具体的にどうすれば体脂肪だけを効率的に減らすことができるのかをお教えします。

結論は体脂肪は、高タンパク低カロリーな食事と運動（筋トレ・有酸素運動）で減らすことができます。

運動を習慣化して、筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉を付け脂肪を燃やし、そのために必要なカロリーやタンパク質をしっかり食事で摂る、とてもシンプルです。

シンプルだからこそ、マンネリ化や甘えが生まれやすくダイエットの天敵になります。

自分の意志だけでどうしても続けられないとお悩みの方は、ぜひパーソナルトレーニングを受けて、トレーニング習慣と正しい食事の知識を身につけてもらえると良いと思います。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「体重よりも体脂肪量を減らしましょう！」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
Instagramも頑張っていますので、ぜひ御覧ください。

TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多