「最近、眠れないなぁ？」と思ったら、まずチェックしてほしいこと。
「眠れない」とは、床についてから何時間も「寝付けない」ということだけではない。朝、異常に早く起きてしまって、それ以降寝付けないのもそうだし、夜中にトイレに起きたら寝付けなくなってしまうことも含まれる。また、朝起きた時に「スッキリしない」と感じるなら、全体的に眠りの質が悪いのかもしれない。
私は、精神科医ではないし、「眠り」の専門家でもない。個人的にスマートウォッチで眠りの質を管理したりもしていない。でも、「眠れない」、「眠りの質が悪い」という人々と話す機会が本当に多い。コーチングを受ける以前に、眠れていなければ、精神も疲れ、気分も不安定になりがちだから、「眠り」はとても大切な問題だ。
私自身も、働き過ぎの疲れ、更年期の影響で、「眠り」が一筋縄ではいかなった。そのため、ここ10年くらい、様々な情報やアドバイスを、自分で試してみて、「眠り」と対話していく習慣を積み上げてきた。その中で役立ったものをまとめてみた。
もし、最近「眠りがなんかおかしい」、「眠れないな？」、「眠れている気がしない？」と感じるなら、まずは、下記の初歩的な「自分でできる習慣改善」を試してほしい。それでもダメで、不眠が普通の生活を妨げるのなら、当然のことながら、専門家を訪ねることをお薦めする。
普段の生活で見直すこと
□ カフェインを暫く断ってみる。
本気で「眠り」に取り組みたいなら、午後にカフェインを断つだけでなく、とりあえず、全部のカフェインを断ってみる。コーヒーや紅茶はもちろん、ペットボトルの緑茶、コカコーラ等も含め。ディカフェを試してみては？
それと、心身に刺激を与えるアルコール、タバコ、炭酸飲料、辛い食物などを、意識的に体内に入れない。
□ 寝起きと寝る前のルーティンを仕切り直す。
目覚めてから何をするか？夜寝るまでどのように過ごすか？毎日のルーティンがある？生活の効率が良くなるだけでなく、体内時計の調整を助ける。
□ 身体に不足したビタミンがあるか自分なりにリサーチしてみる。
冬に太陽光が激減する北欧では、ビタミンD3を飲むのは一般的。マグネシウムは、不安感を減らしたり、良質の眠りに効果があるらしい。人の情報を鵜呑みにせず、ご自身の責任でよくリサーチしたり、専門家に相談を。まずは少量から体験してみて、効き目があるか判断する。
□ 心のモヤモヤに向き合う。
気になっているのに、無視し続けて来たことはない？それが何なのかわからない？コーチングやカウンセリングで、モヤモヤを解明する試みをする。
寝る前の準備
□ 部屋の換気をする。
日中に窓をあまり開けないなら、外気を入れて、二酸化炭素バランスは、眠りの質に影響がある。あと、空気の入れ替えは、気分的にも良さそう。
□ 寝る直前と寝起き直後は、ネットから離れる/ disconnected。
スマホやパソコンがリラックスした気分にしてくれるなら良いけど、不安にしたり、ストレスを感じたりするなら、使うのはダメ。朝一番や寝る直前に見たり、聞いたり、感じることは、その後の無意識に影響する。ネット携帯電話やWiFiルーターの電源を切ってしまうのもあり。
□ ジャーナリング。
頭の中にあるモヤモヤを残したまま横になるのではなく、手書きで頭の中のモヤモヤをノートに吐き出す。頭の中に残さないで、文字にして書き出す。そのノートを閉じてから、寝る。
□ 五感を休ませる。
自分の視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚に対する刺激物を避け、リラックスさせる。間接照明にする、アイマスクで目を休ませる、ヒーリング音楽を聴く、温かいハーブ・ティーを飲む、アロマ油の香り、ペットやパートナーにタッチするなど。
「眠れないなぁ」と感じたら、試して欲しいこと。
□ 深呼吸。
深呼吸があまり得意でないなら、まずは息を吐くことに集中してみる。頭の中にあるモヤモヤや胸の中のザワザワを、呼吸と一緒に吐き出す。身体の色々な箇所にある緊張、気だるさ、痛みを呼吸と一緒に吐き出す。息を全て吐くと、身体は自然に息を吸い始める。落ち着くまで深呼吸を続ける。
□ 枕の方角を変える。
北枕はダメとか、ベッドの背もたれがフィックスされてるとか、よくあるけど、眠れない時は、とにかく方角を変えてみると、感覚が変わる。方位磁石が北に引っ張られるみたいに、方位には色々見えない動きがありそう。もしかしたら、ときに北向きが身体にとっては良いのかも。
□ 指先でタッピング。
心がザワザワしたり、思考がグルグルするときは、意識を身体に向くよう、指先で頭蓋骨、顔、肋骨などの辺りをタッピングしてみる。思考への執着から、意識を身体に移すよう助ける。
ここに書いた全てをやるべきとは思っていない。本来、不眠は病気ではないから、薬は要らないはず。でも、これまでの習慣を見直して！という身体からのサインを無視していると、病気になる。焦って薬を飲む前に、自分の習慣や環境を変える努力を。
Godnatt! Sov gott! おやすみなさい。よく眠れますように！
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