呼吸瞑想のススメ 〜ダマされたと思って始めるが吉〜
皆さんこんにちは！じぇいです！今日も僕の記事にアクセスしていただきありがとうございます！
前回の記事で瞑想の驚くべき効果について熱烈に語っていきました。少し引き気味な方もいらっしゃるかもしれませんが、とても有効なものなのだと実感していただけたのではないでしょうか？
↓前回の記事はコチラ↓
今回はその続編で瞑想のやり方について述べていきます。前回の記事を読んでいただいた方がより効果的ではありますが、何よりも早くやりたいという方はこちらから読んでいただいても差し支えありません。
今回の記事で紹介することは、書籍などに書かれてあったり、誰かが言っていたりするなどありきたりなものかもしれません。それはそれだけ普遍的なものだということです。
この記事を読み終わった後に「まあやってみるか」という気持ちになればこの記事に価値がある、ということでスキをしていただけたらと思います！
では、早速いきましょう！
瞑想するまでの準備
まずは環境を整えるところからいきましょう。
道具編1 座布orヨガマット
個人的には座布という瞑想・座禅向けの座布団のようなものがあったほうがいいのかな？と思っています。というのも長時間何もなしで座っているとどうしても姿勢が悪くなったり、足が痺れたりするからです。
僕が買ったのは少し値が張るんですがこちらです。
でもイスに座って行う場合はあえて買う必要はないですね。
ちなみに僕は最初はイスに座って瞑想していたので、その時は当然座布なんて買ってません。ですのでまずは始めてみて習慣化してきたor座禅を組んでみたというときにまた考えてみるのがいいでしょう。
イスがない場合は床でするしかないんですが、その場合はヨガマットや座布団が必須かと思います。さすがに床に直接座るとなるとお尻が痛いような気がします･･･（やったことないですけど）。
安ければ1000円台で買えますので、それで瞑想の効果が上がるなら十分価値ある投資だと思います。
道具編2 着心地の良い衣服
これからの暑くなる季節ではジャージやユニクロのエアリズムなど着心地の良いものを身につけることをお勧めします。瞑想中にできるだけ不快感を感じなくていいものであればなんでも構いません。
僕は夏場ならもはや上裸でやってます。
道具編3 タイマー
これは絶対必要です。タイマーなら正直なんでもよくて、スマホでもOKです。時間を測って行うということができれば大丈夫なので。
環境編1 静かな環境
やはり注意が逸れにくい環境であればあるほどいいので、できるだけ静かな場所がいいでしょう。洗濯機や換気扇などの音がするものや場所をできるだけ避けるようにしましょう。
環境編2 ほどよい明るさ
僕のようになんちゃって瞑想をする人だったら暗すぎず明るすぎない場所で瞑想をする方が集中しやすいように感じます。これはもしかすると個人差があるかもしれませんが。
瞑想の達人だったら広大な自然の中で行えるのかもしれませんが、そうでないなら程よい明るさの場所で行うことが良いでしょう。自分が一番集中できる明るさを探してみてください。
さて、ここまでで環境を整えることについて述べてきましたが、正直始めてから少しずつマイナーチェンジしていくのでも十分です。
野球をやったことも見たこともないのにどんな道具を揃えればいいかなんて分かりませんよね？それと同じで何事もまずは始めて体験してみることが大事だと思います。
ですので、こちらの準備物は必ず初めから揃えなければならないということはありません。とにかく実行あるのみです！
基本的な呼吸瞑想のやり方
では瞑想のやり方について切り込んでいきましょう！
1 姿勢
上述のようにイスに座っても、床に座ってもどちらでもOKです。どちらにも共通して言えることが3つあります。それが
・背筋を伸ばすこと以外に力は入れない
・力を抜いてリラックスする
・胸を自然に張る
ということです。ではイスと床のそれぞれの場合を見ていきましょう。
・イスに座る場合の姿勢
・深く腰掛ける
・脚は肩幅程度開く（握りこぶし1.5~2個分）
・足の裏は床につける（フットレストがあるといいかも？）
・手は軽く握って太ももから膝の間の上におく
さて、イメージが湧きますでしょうか？
卒業式や式典などで、ビシッと座るあの姿勢をイメージしてもらえたらいいのではないかと思います。
・床に座る場合の姿勢
・座禅を組む
・骨盤を少し前傾させる
・手は好きな位置に置くor好きな組み方をする
最初の座禅を組むについて補足します。
座り方についてはあぐらでも正座でもOKです。ですが、あぐらだと姿勢を維持するのが少し大変、正座だと足が痺れやすい。
ということもあって、結跏趺坐（けっかふざ）か半跏趺坐（はんかふざ）のどちらかをお勧めします。それぞれの座り方のイラストを描いてみましたので、こちらをご覧ください！
絵心がないというツッコミはしないでくださいね･･･。
結跏趺坐は両足を両ももの上にのせるのに対し、半跏趺坐は片足だけ一方の太ももにのせるという座り方です。僕は結跏趺坐を組めないので半跏趺坐でずっとやっています。
この2つのメリットは自然と骨盤が前傾になってくれるので姿勢を維持しやすいということです。ですので、床に座る場合はこのどちらかを強くお勧めします。
次に手の組み方ですが、これも特にこだわっていません。
こんなこと言うと怒られるかもしれませんが、初心者や僕みたいな人ならどんな組み方をしようとそこまで大差ないように思います。こちらの記事を読んでくださっている方はおそらく瞑想をこれから始めようと思われている方が多いと思います。
ですので手の組み方は「なんとなく瞑想している感じが出る」組み方をしてみてください笑。
2 呼吸
ではここから呼吸のやり方について説明していきます。よく言われるのが、
・1分間の間に◯回呼吸をする
・◯秒吸って◯秒吐く
ということですね。
そうなのかもしれませんが、最初からその通りにするのは難しいと思うのでシンプルに深呼吸をする、でいいと思います。
慣れてきたら少しずつ「1、2、3･･･」というように数えてみて、さらに慣れてきたらカウントせずに呼吸に集中したりすればいいでしょう。
無理せずコツコツ続けることの方が大切ですから。
一応の目安として、僕は4秒吸って6秒吐く、もしくは5秒吸って7秒吐くというようにしています。これ以上吸いきれない、と思ったら4秒で止めますし、まだいけるなと思ったら5秒6秒吸うこともあります。その辺りはその呼吸の時の状態に応じて臨機応変に変えています。
あまり型に縛られない方がいいと思っていますので。
察しのいい方は「あれ？吐く方が長くね？」と思われるかもしれませんね。
それには2つ理由があります。
1つは吐く方が長くできる、もう1つは吐く方が副交感神経を優位にしてくれる、という理由からです。
吐く方が長くできるというのはそのままで、吸う時間より吐く時間を長く取る方がラクだからです。それ以上の理由はありません。
で、もう1つの方が大切で、息を吐いている時間に副交感神経が優位になるからです。それによってリラックス効果を得られるので吸う時間よりも吐く時間の方を長くとっています。
ですので深呼吸をする際にも吐く時間を意識して長めに取るのがいいでしょう。逆に吸う時間では交感神経を優位にしてくれますので、ここぞというときに力を発揮したいなら長く吸って短くフッと吐くのが有効です。
3 意識
基本的な呼吸瞑想のやり方は以上2つです。正しい姿勢で座って、ゆっくりと呼吸する。
残りは意識をどうするのか？ですね。
これが最も重要なところです。
呼吸瞑想ではとにかく呼吸に集中します。
1分間なら1分間、20分なら20分、常に呼吸に集中しようとします。
このように1つのこと（呼吸）のみに集中することで、瞑想のさまざまな効果を得ることができます。
ゆっくり吸って･･･ゆっくり吐く･･･。
これを繰り返しているとどうなると思いますか？
断言しますと、間違いなく意識が逸れます。
「いやいや、鋼のメンタルの俺ならいけるって」と思われる方。
残念ですが無理です笑。
1日10時間ぐらい瞑想をされている方ならできるのかもしれませんが、一般人、それも瞑想初心者なら尚更無理でしょう。
でもそれでいいんです。
呼吸に集中する。
↓
何か別のことに意識が逸れる。
↓
意識が逸れていることに気づく。
↓
呼吸に集中し直す。
↓
また別のことに意識が逸れる。
↓
意識が逸れていることに気づく。
↓
呼吸に集中し直す。
･･･というようにこの繰り返しをすることが呼吸瞑想で意識することです。
くれぐれも「全然呼吸に集中できていない雑念まみれのダメ人間だ･･･」なんて思わないでください。誰も呼吸にずっと集中なんてできませんから。
大事なのはずっと呼吸に意識が集中していることではありません。
意識が呼吸から離れたことを自覚し、また呼吸に意識を集中し直すことです。
だから意識が離れたらまた呼吸に戻せばいいのです。その繰り返しこそが瞑想の効果をあなたに与えてくれます。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？前回に引き続いて瞑想について語っていきました！
今回は具体的なやり方、気持ちの持ち方についての内容だったので、ぜひこの後1分だけでも構いません。とにかく習うより慣れろの精神で取り組んでいただきたいと思います！では今回も振り返りをしていきましょう！
瞑想するまでの準備
道具や環境を整える必要はありますが、まずは始めてみてから必要だと思うものを揃えていくのもありです。
基本的な呼吸瞑想のやり方
1 姿勢
2 呼吸
3 意識
の3点について述べていきました。どんなやり方だろうと、呼吸から意識が逸れます。それを自覚し、もう一度呼吸に集中し直すプロセスが大切です。
今回の記事があなたの生活向上の一助となれば幸いです！
ではまた！