タバタ式トレーニングとノルウェー式HIITのちがい

・タバタ式トレーニングとノルウェー式HIITのちがい。

タバタ式トレーニングとノルウェー式HIITはちがいます。

有名な人が言っているから、多くのブログに書いてあるからと豪語する方いますが、きちんと参考文献(下記に表示)を読みましょう。

ここでは、有名なタバタ式トレーニングとノルウェー式HIITのちがいについて書きます。

重要・"HIITは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること"

重要・"タバタ式トレーニングの注目点は、最大酸素摂取量が170%に達すること"

重要・"ノルウェー式HIITの注目点は、高負荷の運動で最大心拍数の85〜90％を出し、低負荷の運動で最大心拍数65～70％を繰り返すこと"

・タバタ式トレーニング
(高強度トレーニング20秒+休息10秒)
1日1セット。2日に1回。週3回。
毎日行っても、週3回の効果と変わらない。

・最大酸素摂取量の増加(心肺機能の向上)
・短時間で最大の効果
・有酸素運動と無酸素運動の両方に効果

・ウォームアップ
①20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
②20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
③20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
④20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑤20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑥20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑦20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑧20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
・クールダウン+ストレッチ

20秒+10秒x8セット=240秒(4分)

重要・"タバタ式トレーニングの注目点は、最大酸素摂取量が170%に達すること"

'''HIITとは...(高強度インターバルトレーニング：High Intensity Interval Training.ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
インターバルトレーニング=高負荷運動と低負荷運動(脚踏み)を交互に入れる。
強度を高めたものがHIIT(高強度インターバルトレーニング)'''

(高負荷の運動4分+低負荷の運動3分)
週3回のHIIT(論文内での実験)。
週2回の筋トレ(論文内での実験)。

・細胞レベルでの若返り
・ミトコンドリアの性能UP
・インスリン感受性の改善

(ミトコンドリアの性能UP)
ミトコンドリアは、筋肉細胞の中に多く存在しており、酸素の最終到達地点でエネルギー工場。
ミトコンドリアがエネルギーを作るためには必ず酸素が必要。
ミトコンドリア量が体力を決める。
ミトコンドリア量が多ければ多いほど、身体が楽になります。
筋肉には、パワーの白筋と重力の遅筋の2種類があり、ミトコンドリアは遅筋に多く含まれている。
よって、持久力が必要な有酸素運動を鍛えることにより、ミトコンドリア量を増やすことが重要。

(インスリン感受性の改善)
インスリンの働きや分泌量が正常にも関わらず、インスリンが十分な効果を発揮していない状態。
インスリンが正常に働かなくなるのは、肥満が関係しているとされ、近年メタボリックシンドロームで注目された内臓脂肪がそのひとつです。
内臓脂肪が蓄積され、肥満が進行すると、脂肪細胞からインスリンの働きを悪くする物質が分泌されます。
インスリン感受性を改善するには、内臓脂肪の減少、肥満の防止が必要。
インスリン感受性が正常に働くことは、体が健康であることの証。

・5分間のウォームアップ
①4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
②4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
③4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
④4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
・5分間のクールダウン

4分+3分x4セット=28分
5分間のウォームアップ+5分間のクールダウン=10分

ノルウェー式HIITで、高負荷運動を4分間最大心拍数の85〜90％を持続するのは厳しいので、4分間の中で最大心拍数の85〜90％を出す高負荷運動が20秒～40秒で、その半分のタイムの10秒～20秒で最大心拍数65～75％の低負荷運動を入れる。
重要・"ノルウェー式HIITの注目点は、高負荷運動で最大心拍数の85〜90％を出し、低負荷運動で最大心拍数65～70％を繰り返すこと"

(タバタ式トレーニング) http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

(ノルウェー式HIIT) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273480/