腸脳相関――腸内環境＝脳を仕合わせにする食で薬に頼らない生き方をしよう
Blog（23/08/14）から転記
腸脳相関､と言う言葉を最近よく耳にするでしょう。
腸と脳が密接な関係にある、というだけでなく､最近では、（脳の無い生物は居るが）腸の無い生物は居ない、生命体のからくりからも腸の方が先に出来ており、あらゆるプログラムがここから発している､従って腸から脳に信号が送られている。脳はどちらかというと受容器である、という言説も肯定的な扱いを受けています。
腸を治せば... （胃腸と言った方がよい場合もありますが）身体の機嫌がよくなる。腸を良くすることは、自律神経の働きを良くすることにつながる。
さて、では働きを良くするとは？何でしょう。
それは、リラックス状態を生むこと。言い換えると、ストレスフルになりがちな交感神経優位が持続する状態から、副交感神経優位へと、容易にチェンジできる身体になること､と言えるでしょう。
その秘訣は‥‥。
腸の環境を変える、というとまず「食事」（＋規則正しい「生活習慣」）を考えるわけですが、私的にはそれと同時に呼吸・瞑想、を入れたいです。おそらくこれは1つのことであり、昔はこれをひとつのこととして扱っていたでしょう。
しかしこれら全体を述べるのは次回に見送るとして
今日は 腸を良くする＝食事（よい栄養素の摂取）について述べたいと思います。
よい身体のサイクルを作ることはよい腸の環境を作ります。
よい身体のサイクル、といってみなさんが気にするのはやはり睡眠で、質のよい睡眠をするには、幸せホルモンに充たされる、というサイクルは出来ていると思います。
逆に言うと、幸せホルモンに充たされていない状態は何かというと、不安やおびえに駆られている・ストレスフルで緊張し続けている・とはいえ緊張が持続できなくなり落ち込んでしまうか、落ち込みとハイテンションが交互に訪れ制御不能のようになる､等の状態であるわけです。
それは、ひじょうにざっくりとまとめると
不安神経症・パニック症状・鬱・躁-鬱､にほぼ集約されると言っていいでしょう。
不安、にかんしては、ある種の自壊性――自分を責め立て攻撃してしまう性質ともリンクしており、このことが体質や栄養摂取における傾向性ともつながっているとも言えそうです。
いずれにせよ、私たちは こうした不安やパニック状態から脱し、安心な心身の状態を得るには、ということで
トリプトファンを多く摂れる食事を考えるわけですね。
必須アミノ酸トリプトファンは、日中は脳内ホルモンであるセロトニンを放出し、夜にはメラトニンを放出する、もとになる栄養素で、これはナイアシンの働きとも絡みます。
最近では良くサプリメントなどにもなっていますが、できれば自然な食品からとりたいもの。
トリプトファンを自然の状態から得るには、豆類・乳製品・食物繊維を摂るとよいとされています。
（※肉魚卵からも摂れるが、通常植物から摂ると好いとされています。これは後述）
上記の食物繊維は、このようなものです。
大豆やナッツなどの豆類、ヨーグルト、にんにく、バナナ、ココア、雑穀など。
また菌類――天然の調味料や発酵食品に含有される菌類――も非常に有効です。
塩麹・麹甘酒・醤油・味噌・ぬか漬け・酒粕など。
これらに通底しているのは、身体の喜ぶ菌類あるいは乳酸菌（乳製品ばかりでなく、含 食物繊維）です。発酵食品には、腸内を弱酸性に保つ効果もあるのです。腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑える働きが有るわけです。
そしてこうした傾向の食物には、同時にビフィズス菌（＋ラクトバチルス菌）やオリゴ糖の含有量も多いようです。
もちろん、トリプトファン・ビフィズス菌（＋ラクトバチルス菌）・オリゴ糖 の関係は、「相乗効果」を発揮します。
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※肉魚卵からも摂れるが、通常植物から摂ると好い について
肉や魚にもトリプトファンが多く含まれるが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをがすすめられる。
が、動物性タンパク質は、単独だとBCAA作用によりトリプトファンを取り込みにくいが、炭水化物とビタミンB6とともに摂れば、血糖値上昇・筋肉へ作用する働きを強めることで脳内トリプトファン合成促進＝取り込み がなされる。
動物性タンパク質を取り込みやすくする、炭水化物とは、
穀類、いも類、果物などであり、
これと一緒に摂るとよいとされるビタミンB6＊は、チーズ・にんにく・ドライトマト・ごま・唐辛子・果物などである
BCAA ‥必須アミノ酸の種類 バリン/ロイシン/イソロイシン
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さて、不安を自然に克服する、についての解答となる、ビフィズス菌やラクトバチルス菌を、含有しているのは、ヨーグルトだけではない、ということを述べておきます。
食物繊維にも、これらの菌は含まれています。
不安緩和には、食物繊維と神経伝達の関わりを踏まえておくとよいです。
食物繊維の摂取で、ビフィズス菌とラクトバチルスが増えることによって、神経伝達を活性化し、不安を和らげることが出来ます。
さて食物繊維には、水溶性と不溶性とがあることは知られています。このうち、水溶性のものには、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
血糖値の急上昇は急降下を招くため、不安発生の原因となルと言われていますが、水溶性食物繊維の摂取により、これを防ぐこと出来ます。
水溶性食物繊維は、便の質をよくし、便通を整える作用があります。
海藻（ひじき/わかめなど）・コンニャク・もち麦/押麦・カボチャ・大根・ピーマン・しいたけ・バナナ等に多いです。
他ムチンの豊富な、いわゆるネバネバ食品（オクラ・モロヘイヤ・里芋・海藻）にも水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
これらはまた便を柔らかく性質も持っており、これも便通を良くすることにつながります。
他方、不溶性食物繊維は、みずからが水分を吸収することによって便の量を増やし、腸蠕動を改善して便通を改善させる、という作用があります。腸の状態の改善は、そのまま不安の改善につながるわけですね。
不安に陥っていると、脳に炎症が起きていることがあり（これは腸脳関係から、腸管にも炎症が起きて言うことを意味する）、食物繊維は脳と全身の炎症を抑えることから、不安にも役立つというわけです。
不溶性食物繊維の代表格は、大豆・キャベツ・ほうれん草・シメジ/エリンギなどキノコ類といえるでしょう。
特にごぼう・レンコンには水溶性/不溶性繊維の両方が豊富に含まれます。
※ごぼう・レンコンなど不溶性は、人によっては腸の働きが悪くなる場合がありますので注意してください。
それから、体と心によい作用を及ぼす腸内細菌 を考えるとき、大事なのが短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸...は、有機酸で、乳酸から発生する酪酸・酢酸・プロピオン酸などの種類です。
短鎖脂肪酸も、ビフィズス菌などとと同様、乳製品に含まれますが
それだけではなく、やはり食物繊維にも 含有されています。
大腸内の短鎖脂肪酸の役割は、このようなものがあります。
腸内を弱酸性に保つ（＝悪玉菌の活動を抑制する）/大腸のぜん動運動を促進する（＝便通を良好にする）/殺菌・抗炎症作用とともに腸のバリア機能を高める/腸管の粘液の分泌や水・ナトリウムなどの吸収を促す
です。非常に多岐にわたることがわかります。
このうち、便通改善については、血糖値の急な上昇を抑制する、腸内細菌叢の状態を改善する、ミネラル吸収力をあげる､等々も付随します。
短鎖脂肪酸をGETするには、先に述べたように、食物繊維を摂取するとよいのですが、
＊食物繊維を増やしても、短鎖脂肪酸の吸収が上がらない人が居ます。
＊これは、腸内にビフィズス菌が多くないから、と言う原因が挙げられます。ビフィズス菌の少ない環境では、効率的に増えない のですね。
ではビフィズス菌を増やすにはどうすればよいのでしょう。どんな食事をしているとビフィズス菌の増える腸内環境を作れるでしょうか。
わかめ、ほうれんそう、キウイなどの水溶性食物繊維を積極的に摂取するとよい、とされます。
また、ごぼう、玉ねぎ、バナナ・はちみつ・納豆・豆腐などに含まれるオリゴ糖を摂取することで、効率を上げられます。
水溶性食物繊維と、オリゴ糖。この二つは、ビフィズス菌の好物です（善玉菌のエサになる）。
つまりこれらは、
＊＊ぐるぐると相関関係を形成しているわけですね。
とくに、
漬け物のたぐい‥ぬか漬け・キムチ・搾菜 など
発酵食品＝納豆・味噌・醤油・塩麹・麹甘酒 など
は、ビフィズス菌を多く含むとされています。
ここでも漬け物や発酵食品の酵素が有効なわけです。
＊＊ビフィズス菌を増やす事が出来るヒトと、出来ないヒトがいます。
その違いは、ビフィズス菌が保有する基質結合タンパク質である「LT-SBP」の存在の有無に関係しています。
また、
玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス・にんじん・バナナ・はちみつ には、ビフィズス菌などとともに､＊＊＊遊離糖（グルコース・フラクトース・スクロース）が多く含まれ、身体によいとされます。
＊＊＊腸内環境に基質結合タンパク質「LT-SBP」が少ないとこうした天然の糖を摂取してもビフィズス菌はあまり増えない。またアトピー性皮膚炎者・アレルギー疾患者などは乳糖不耐性をもつため、こうした場合、直接ビフィズス菌を補う必要があるとされます。
いずれにせよ、
短鎖脂肪酸の体内産生を高めるにも、「食物繊維」「オリゴ糖」「善玉菌」をよく摂取する事が必要です。短鎖脂肪酸を増やすには、ファストフード優性の私たちの食生活には不足しがちな食物繊維の摂取を増やすことが、やはり大事となってきます。
しかし短鎖脂肪酸の産生に寄与する腸内細菌（主にビフィズス菌）が少ない腸内環境のままでは、食物繊維を摂取しても、それらを十分に活かせない場合もあるため、ヌメヌメ成分（ムチン）の多い食品――オクラ・山芋・明日葉・モロヘイヤ・海藻を摂り、この力を補います。
また、京都の名産 すぐき漬けには、通常の乳酸菌には含まれない ラブレ菌が豊富に含まれており、これを摂取すると、腸内の乳酸菌の種類が増え、腸内細菌の多様性を広げることが出来ます。（乳酸菌の種類が多いほど、私たちの腸、そして身体は健康になります。）
また。腸内環境をよくする（つまり善玉菌を増やす）、効果と、腸管や胃壁の炎症を鎮める効果のある食品としては、良質油があげられます。ここでいう良質油とは、オメガ3の成分が多い油です。
オメガ3油‥‥青魚・亜麻仁油・エゴマ油・サチャインチオイル
これらを上手に組み合わせることにより、バランスのとれた食事がとれ、そのことが自然に、腸の蠕動運動を活発にし、幸せホルモンの放出につながる食生活へと私たちを誘ってくれるのです。
ここまで、ひじょうにざっくりと、ごく一般論的な食事による栄養摂取術を述べてきたわけですが、
通常の人々のようにオリゴ糖や乳酸菌対策をしていても、効果が現れにくい（それらの栄養の吸収率が悪い）、逆にアレルギーを引き起こす、などで困っている人
［＊・＊＊・＊＊＊等に宛てはまる場合］
は、上述してきた好循環を、自身の大腸内細菌叢に関しては得られにくいため、栄養摂取による健康の更新に壁を感じているのでは無いでしょうか。そういうひとほど、幸せホルモンでご自身を充たしたいと、つよく希求されているはずです。
私自身がそうなのですが、
ホルモンバランスがわるい・不安 / パニック / 鬱など精神神経症状を呈する・自己免疫疾患をもつ等々の、これらの栄養摂取上の堂々巡り的な困難に当て嵌まる人々、がします。こうした傾向を持つ人は、
ミルクオリゴ糖を摂取する――大人も飲める母乳を摂取する――
のが､1つの方法として、よいと考えられるのではと思います。
参照）母乳とその成分内のミルクオリゴ糖
以上で、
食品による不安の克服、のざっくりとした説明は終わります。
が、食品の栄養素により腸内環境を整える方法では限りのある人・何らか壁にぶつかる人が、投薬にたよる際に、気をつけなければならない点、またすでに薬の服用の実地を踏んだ人びとが、脱薬・断薬に迫られた際に、苦労することがあるとしたら、その際気をつけなければならなかった点、工夫のいった点や傾向などについて、貴重な経験を語って頂き、個別のデータから類推できること、逆に個々には言えるがいきなりは普遍化できにくいこと等々を、みなさんで考えていくことが非常に大事かつ有効と思います。
薬に頼る割合をできるだけ少なくするため、生活習慣（呼吸法や瞑想など）の改善を積極的に取りくみ、また気分転換をよくはかるなど、バランスのとれた生活を送ることも必定ですが、これらを含め、じっくりと丁寧で、スロウな生き方の取り組みと、そこから引き出される価値を、表に起こしていく作業を、今後重ねて行きたいと思っております。
----減薬・脱薬について----
心身の「一」
※腸と心臓は同じ様態 との考えから
https://www.do-yukai.com/medical/119.html
自らをこう ↓ 認識される方々
不安神経症 パニック 鬱 躁鬱
自己免疫疾患者
神経と筋肉の疾病を持つーー迷走神経経路に暴走信号がある
免疫不全患者である
免疫力のない傾向にある
レジリエンス（精神的弾力）がないという自覚症状がある
自己保全能力・自己制御能力不全と感じる
心身上のバリアがないと感じる
☆守秘義務厳守
上記に該当すると思われる方々に、
ご自身の服薬の今までに至る経緯と、減薬された場合には
減薬や脱薬の点でのご苦労・工夫された点・リスクと感じたこと
等、経験的データをあげて頂きたいです♪
以下のインスタグラム アカウント 宛にメッセージをお願い致します
https://www.instagram.com/reinetten0111
よろしくお願い致しします
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