元「夜型人間」が教える「朝型人間」へシフトする方法

「夜型人間」は「ウソの夜型」ばかり。

朝活、流行っていますよね。何となく「早起きが良いこと」とされていて、何だか「夜更かしが悪いこと」と感じてしまうのではないでしょうか。

「朝型人間」の意見に対して、「私は"夜型人間"だから、早起きしない方が良い。」と話す方もいます。
私も1年前まで「夜更かしして翌日の午前中は寝るだけ」という生活をしていたため、その気持ちはよくわかります。

夜の方が集中できるし、作業をしていて気分が高揚してくる感じがあるんですよね。ゾーンに入るというか。

しかし、現在は23時就寝/6時起床の「朝型人間」にシフトしています。ずっと夜更かしに対して「罪悪感」があって、独立したタイミングで「この生活習慣を変えないと食っていけない」と焦ったのです。

「朝型人間」に変わったタイミングは間違っていなかったです。1年続けてみると、様々なメリットがわかりました。

【「朝型人間」を勧める理由】
・誰にも邪魔をされない自分だけの時間を持てる
・集中して物事に取り組める
・思考整理やスケジュールの確認ができて1日の生産性が上がる
・対策をすればほとんどの方が再現できる
・早起きが成功体験になって自己肯定が上がる
・1日の良いスタートが切れて幸福感が高まる

約10%の人は遺伝性の「夜型人間」と言われています。夜更かしして朝はゆっくり起きると集中ができて、体調も良くなるタイプです。

つまり、約90%の人は後天的な生活習慣や環境によって「ウソの夜型」だと思い込んでいるだけで、対策をすれば「朝型人間」にシフトできるかもしれません。

私は自身を「夜型人間」だと思っていましたが、早起きの対策をしたらシフトできたため、「ウソの夜型」だったようです。

「朝型人間」になるには「目的」と「ルール」を作るだけ

闇雲に「何となく早起きしたい」と思っていても、間違いなく挫折します。
お笑いのテレビ番組を1時まで見て、アラームを7時にセットするだけでは、二度寝をキメこむことは確実でしょう。

まずは自身が早起きする「目的」を決めます。目的を作らないと「夜型人間」は朝早く起きようとしないからです。

出勤前に本を読む、朝にイラストを描く、美味しい朝食を作る、など軽いものでも何でも大丈夫です。早起きする「目的」を作っておくと、「目的」を実行するために活動を開始せざるを得なくなり、パッと起きられるようになります。

「目的」を決めたからといって、自動的に「朝型人間」になれるわけではありません。「夜型人間」から脱却する対策（ルール）を打ち出す必要があります。

大概の方は学校や会社がある平日ならば、始業に間に合うように起床できますよね。でも、休日は予定がないとダラダラと午前中寝て過ごすというパターン、あるあるだと思います。

まずは「目的」を設定して、早起きする対策として「ルール」を作って仕組み化しましょう。

具体的な「ルール」づくりのコツ

最初に設定したい「ルール」は、就寝時間と起床時間を決め、最低でも7時間は睡眠時間を確保して、休日を含めて毎日同じリズムで生活をすることです。

早起きできても、睡眠時間が少ないと1日を活動的に過ごせません。まずは睡眠時間を確保しつつ、夜更かしせずに朝早く起きる対策を考えていきます。

私が特に効果的と感じた「ルール」は、就寝時間を決めることでした。早起きができなかったときは、とにかく起床時間を早めて就寝時間にこだわらず、夜更かしして起きれないループにハマっていました。

睡眠時間を決めたら、その時間を守れるように「ルール」を設定します。就寝時間を早めても、寝付きが悪くて寝られない場合もあるからです。

就寝時間は大事になってくるため、寝付きを良くするような「夜の行動」が"鍵"となります。

【早起きの「ルール」】
・就寝時間と起床時間を決める
・睡眠時間は最低7時間（7~8時間がベスト）
・毎日同じ睡眠のリズムを保つ（休日も同様）

【時間ごとの「ルール」】
・就寝30分前：PC・スマホ・電子機器の禁止/リラックスするBGMを聞く
・20時以降：激しい音楽や映画・運動・テレビ・カフェインの禁止
・起床後：カーテンを開けて日光を浴びる/カフェインを摂取

就寝前の夜の時間では、「脳を興奮させるもの」を禁止しています。脳を休ませるための「就寝」であるため、自身をリラックスさせて「そろそろ寝る時間」と脳に伝えてあげるのです。

特に「カフェイン」は、知らずに摂取している場合があるため、夜の飲み物には注意しましょう。緑茶にも含まれています。

ランニングやストレッチをしてから寝る習慣を付けている方もいるかもしれませんが、寝付きが悪くなるため、時間を変えた方が良いです。
朝に運動すれば、早起きする「目的」にもなるため、おすすめですね。

夜更かしは楽しいものですが、「脳を興奮させる刺激が強い楽しみ」は翌日の朝や昼に回して、「就寝前のリラックスタイムを大事にする意識」を持つと続きやすいです。

お風呂に入る、軽い柔軟体操、瞑想、イメージトレーニング（思考の整理）など、心と体を休めるイメージです。

起床に関しては、起床時間を決めて適切な睡眠時間を確保して目的があれば、問題なく起きられます。
アラームが鳴ったら、すぐにカーテンを開けて光を取り込むと体が起きるため、完璧です。

「目的」と「ルール」さえあれば、自動で習慣化する

早起きとはいえ、「夜型人間」にとっては何よりも大変な習慣です。

「目的」と「ルール」を作っておけば、毎日続けていくことで、仕組み化されて考えることなく、快適な睡眠と早起きができるようになっていきます。

早起きに失敗しても、自分を責める必要はありません。まずは「いつもより15分早く起きた」でも良いのです。

小さな習慣を積み重ねていけば、少しずつ行動も変わってきます。「私は夜型人間だから...」と諦める前に、1度試してみませんか。

上手く早起きできなかったら、自身の行動を振り返って少しずつ改善してば良いだけです。毎日試してみるチャンスがあります。

あなたの「夜型人間」は、「ウソの夜型」かもしれませんよ。