アナタだけの習慣の創り方　　　メンタルヘルスと食事

Step10
『メンタルヘルスをサポートする食事法』

バランスの取れた食事とは。。。多様な食品群を摂取すること

5大栄養素のバランスを意識した選び方

1. 炭水化物: エネルギー源として、穀物（米、パン）、根菜（さつまいも、じゃがいも）、甘さ控えめ果物など

2. タンパク質: 筋肉や免疫機能の維持に重要。肉、魚、卵、豆類、ナッツ、乳製品などのメニューが理想です。

3. 脂質: 健康な細胞膜やホルモンの生成に重要。良質な脂肪源としては、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂肪分の多い魚（天然サケなど）

4. ビタミン: 色とりどりの野菜（ブロッコリー、ほうれん草、トマト）や果物（ベリー類）を取り入れたメニューがビタミンを豊富に含みます。

5. ミネラル: ナッツ、シード、海藻類、果物などから摂取できます。　　　ビタミンとミネラルは、骨の健康やエネルギー生成、免疫機能に必要。

　

外食時の具体的なメニュー例

外食時に五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）がバランスよく摂れる食事を選ぶためのポイントと、具体的な外食メニューの例を紹介します。

 

和食
魚定食: 焼き魚（サバ、サンマなど）、ご飯（玄米または白米）、味噌汁（豆腐やわかめ入り）、副菜（ほうれん草のお浸しや煮物など）。魚がタンパク質と良質な脂肪を提供し、ご飯が炭水化物、味噌汁がビタミンとミネラルを補給します。

イタリアン
グリルチキンと野菜のサラダ: グリルしたチキン（タンパク質）、ミックスサラダ（ビタミンとミネラル）、オリーブオイルとレモンのドレッシング（良質な脂質）。全粒粉のパンをサイドで頼むと炭水化物も摂取できます。

中華料理
青菜炒めと豆腐の炒め物: 青菜（ビタミンとミネラル）、豆腐（タンパク質）、少量のご飯または全粒粉の春巻き（炭水化物）。豆腐は低脂肪で良質なタンパク源です。

メキシカン
グリルドフィッシュタコス: 魚（タンパク質）、トルティーヤ（全粒粉ならさらに良い）、サルサ（トマト、玉ねぎ、コリアンダーなどでビタミンとミネラル）、アボカド（良質な脂質）。サイドで豆のサラダを頼むとさらに栄養バランスが良くなります。

カフェ・デリ
ボウルランチ: 鶏胸肉や豆類（タンパク質）、キヌアまたは玄米（炭水化物）、ローストした野菜（ビタミンとミネラル）、アボカド（良質な脂質）、ドレッシングとしてオリーブオイルを使用するのが良いです。

　

外食時の注意点

• 調理法に注意　揚げ物やクリームソースなど、脂質やカロリーが多いものは控えめにし、グリルや蒸し料理を選ぶ。

• サイドディッシュの選び方　サラダやスープで、ビタミンやミネラルを追加する。

• 飲み物も気を付ける　加糖飲料やアルコールの摂取を控え、水やハーブティーを選ぶ。

• 適量を心がける　過剰摂取や不足を避けるために、各食品群をバランスよく摂取することが重要です。特に加工食品や高糖分の食品は控えめにし、適量を心がけましょう。

インターミッテント・ファスティング（断食）

　インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）は、食事のタイミングに関する方法で、
メンタルヘルスや体重管理、健康促進に役立つとされています。
インターミッテント・ファスティングを実践するためのコツ

1. ファスティングの方法を選ぶ

インターミッテント・ファスティングにはいくつかの方法があります。
自分に合った方法を選びましょう。

16/8法
16時間の断食と8時間の食事時間。例えば、午後12時から8時までの間に食事を摂る。
14/10法
16/8法よりも少し短い断食時間で初めてファスティングを試す。または女性や、ホルモンバランスが敏感な人向け。
5:2ダイエット
週に2日間、カロリー摂取を制限（500〜600kcal程度）し、残りの5日間は通常通りの食事を摂る。
24時間ファスティング
1日おきに24時間の断食を行う。

2. 徐々に始める

最初から長時間の断食を始めるのではなく、短い期間から始め、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。例えば、最初は12時間の断食から始め、体が慣れてきたら16時間にするなど。

3. 水分をたっぷり摂る

ファスティング中も水分は重要です。断食中は水、ハーブティーなどカロリーのない飲み物を積極的に摂取しましょう。

4. 栄養バランスの取れた食事を心がける

食事の時間に栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。

5. 断食の前後に適切な食事を

断食終了後に過食や不健康な食事を避け、軽めの食事から始めることが大切です。また、断食の前に脂肪分の多い食事や大量の食事は避けるようにしましょう。

6. 無理をしない

体調が悪くなったり、エネルギーが不足したりする場合は、無理に続けず、自分の体の声を聞くことが大切です。必要であれば、ファスティングの方法やタイミングを見直すことも検討しましょう。

7. 運動と組み合わせる

ファスティングと軽い運動を組み合わせることで、さらに健康効果を高めることができます。ただし、断食中に激しい運動を行うのは避け、軽い散歩やストレッチなどから始めるのが良いでしょう。

8. 十分な睡眠をとる

良質な睡眠は、ファスティングの効果を最大限に引き出すために重要です。規則正しい睡眠習慣を心がけ、十分な休息を取るようにしましょう。

9. ストレス管理

ストレスが多いと、ファスティングが難しくなることがあります。リラクゼーションや趣味など、ストレスを管理する方法を見つけることも大切です。

10. 医師に相談する

特に健康状態に不安がある場合や特定の病歴がある場合は、インターミッテント・ファスティングを始める前に医師に相談することをお勧めします。

🍌アナタのバランスを大切に🍌