GARMINコーチハーフマラソンプランに挑戦＃51 ～ラン～、#52～疲労時ラン～
木、金とワークアウトスキップした上に、週１ロング走が１日ずれ、１５週目突入です。
「目の前に小さなハードルがあると思って、それをまたぐように１歩ずつ走ってみましょう。」
ロング走16.09km。10マイルですね。やっぱりマイル基準の距離設定が多い印象。まぁこれはGARMINがアメリカ企業だから仕方ないかー。
今回はちゃんと設定ペースを守って止まらず走り切れました。一度信号待ちはしたけれど、ほんと最初だけだったし、ノーカンでｗ
後半疲れてくるかと思ったけど、むしろ意識的にペースを上げることが出来たので、少なくともキロ6分でハーフは走り切れそうな走力は着いていると思う。
ただ、目標ペースのキロ5分は…厳しいんでないかい？と思ってます。
本番レースまであと4週間でどこまでレベルアップ出来るのか…。
さて僕が練習をさぼっている間にたくさんの記事が配信されましたので、それぞれいつも通り要約していきます。
木曜日配信
【休息の重要性とトレーニング向上への影響】
トレーニングに熱心なあまり、休息の重要性が見落とされがちですが、目標達成には休息が不可欠です。日々成長を求める社会では、より早く、強くと意識しがちですが、体を修復・回復させるために休息日が必要です。特に、筋肉はトレーニングでダメージを受けるため、休息日が筋肉増強やパフォーマンス向上を助けます。
休息をとらないと「オーバートレーニング症候群」に陥り、停滞や病気、睡眠障害、疲労などの問題が発生するリスクが高まります。計画的な休息日を尊重し、必要に応じて軽いウォームアップやクロストレーニングでリカバリーを図ることが大切です。
「より良い結果を得るための休息」より
金曜配信
天候別のランニング対策
レース当日の天気は予測が難しいため、様々な天候でのトレーニングが役立ちます。適切な装備や服装の工夫により、どんな天候でも快適にランニングを続けることが可能です。寒さ: ランニング中は体が温まるため、重ね着は控えめに。手袋や取り外し可能な防風レイヤーで保温しましょう。
暑さ: 早朝や夕方の涼しい時間帯に走り、軽装にする。気温が高すぎる場合はペースを調整。
雨: 防水性のウェアを着用し、擦れ防止のクリームを使用。激しい雷雨でない限り、雨中ランの経験は本番でも役立ちます。
風: 向かい風でのランニングは負荷がかかるため、耐久力を鍛える良いトレーニングになります。
雪や氷: 冬のランニングでは、保温と滑り止めの工夫が必要です。
「様々な天候の中でのトレーニング」より
土曜配信
トレーニングを楽しみ続ける工夫ルートを変える：同じ道ばかりでなく、異なるルートを試して新鮮さを保つ。
ランニング仲間を見つける：一緒に走る仲間がいると、楽しさやモチベーションが向上します。
音楽を聴く：一人で走るときは音楽で気分を盛り上げる。ただし、安全を考慮して使い方に注意。
トレーニング内容を変える：テンポランやヒルリピートなどで変化を持たせ、飽きを防ぎ、成長を促進。
短いレースに参加する：本番前に短距離のレースに出ることで、モチベーションや進捗確認ができます。
「トレーニングを楽しみ続ける方法」より
さて、その後に追加で疲労時ラン。リカバリーも。
リカバリージョグですが、ついついスピードが速くるのを意識してセーブしながらのランなのでペースがバラバラ(笑)
ゆっくり走りたかったけど結果、イージーランと同じようなペースになってしまった💦
疲労を取るのが目的なので、ちゃんと抑えないとダメですね・・・。
さて今回も走り終わった後に、記事が配信となりました。
身体が長距離に耐えられるようにする方法シューズ選び：適切なランニングシューズを専門店で選ぶ。足の形やフォームに合うシューズを早めに用意。
快適なウェア：通気性が良く体にフィットするランニングウェアで、擦れや不快感を防ぐ。
足の準備：ハーフサイズ大きめのシューズで、爪を45度に切るなどの工夫で爪や足のトラブルを予防。
擦れ防止製品：皮膚の擦れ対策としてボディグライドやワセリンを活用。
乳首の保護：特に男性は乳首にバンドエイドを貼ってトラブルを防ぐ。
ラン後のケア：フォームローリングやストレッチ、必要に応じてマッサージを行い、体の回復を促進。
「身体が長距離をこなせるように支援する」より
さて、次回のワークアウトは
お、おう…。
これまたハードなトレーニングだことで💦💦
7回繰り返しの3:30ラン⇒3:30休息とか、サブ3.5のヤッソ800ですやん💦