アラフォーで適応障害を発症した私のセルフケア
はじめまして！ FLOWUSチームの木村です。
私は過去にメンタル不調により会社を休んだ経験から、
FLOWUSチームリーダーの大庭の「自分自身を前向きにさせるセルフケアの選択肢を届けたい」想いに共感し、当事者視点でこのプロジェクトを発展させていくこと、そして自分自身が再び前向きに生きられる日々を取り戻したく、参加しています。
今回は、私自身の経験を振り返り、セルフケアについて感じていることを書いてみたいと思います。
昨年のある日、私は夜中に突然涙が止まらなくなり、信頼できる方へ
「明日どうしても仕事ができる自信がない」とメッセージをしました。
異変を感じ取ってくださったその方は、
「まずは中断して離れましょう」と受け止めてくださり、自分としては、数日間、一週間ぐらいの逃避のつもりで休みに入りました。
しかし私はそこから、朝起きて顔を洗うことも、電車に乗ることもできなくなってしまいました。
なんとかタクシーで心療内科へ行き、適応障害の診断を受け、長期間仕事から離れることとなりました。短くない社会人生活のなか、さまざまな環境下で生きてきましたが、アラフォーにしてまさかギブアップの選択肢を取ることになるなんて、この先どうなるのか不安で眠れなくなりました。
少し端折りますが、私の場合は同じような経験をされた方とつながれたこともあり、急性期は頻度高く医療機関を受診し、投薬治療を受け、職場に戻りました。
問題は復帰後でした。
休む前の出来事を思い出すワードが目に入ったり、
責められているわけではないとわかっていても、ちょっとした言葉に勝手に傷ついたり。そういうことがあると、涙が溢れてトイレにこもる日々がしばらく続きました。
周りの方も一体、私へどのように接したらよいのか、何を任せたら大丈夫なのか、戸惑われたかと思います。
急性期を経て、不調に陥る頻度が少し落ち着いた頃に、
心療内科と合わせ、カウンセリングも受け始めました。
そこで感じたことは、
「日々のストレスを受け流す訓練」
「元々持っている考え方のクセに気づき、捉え直しをする訓練」
両面からのアプローチが大切であること、です。
「日々のストレスを受け流す訓練」の例として「マインドフルネス」があります。ヨガや瞑想のようなイメージがあるかと思いますが、現在の身体の状態や目の前で起きていることに意識を集中することで、脳を反芻思考※の状態からリセットできると考えられています。
例えば、お風呂に入ることもそのひとつで、「マインドフロネス」という言葉もあるぐらい。お湯につかって、バスタブのお湯がぽちゃぽちゃする音に集中してみる、汗をかいてきたなと皮膚の状態変化に集中してみる、など、日頃はあまり意識をしていないことですが、実は変化していることはたくさんあって、そういったこと一つ一つに意識を向けていると、確かに余計な雑念（笑）は去っていきます。
お風呂もひとつの例、ということを知った際、
FLOWUSも、もうひとつの例になる可能性があるかと感じ、とてもうれしくなりました。
実は今、自宅で毎日FLOWUSを使っていますが、1日の終わりに温かい蒸気に包まれることで、頭がふんわりするような幸せな気持ちになれます。シャワーや入浴よりも短時間で、身体の芯までぽかぽかするので、夏場も冷房で冷えるんだなぁということも実感する日々です。
医療機関に毎日行くことはできないので、できるだけ、落ち込んだときに、自分なりの方法で都度リセットしていくことが大切のようです。
※反芻思考…過去への後悔や未来に対する不安を繰り返し考えてしまうこと
今日も頑張ろうと思います。
「元々持っている考え方のクセに気づき、捉え直しをする訓練」は「認知行動療法」と呼ばれる治療法で行われます。ストレスなどで固まって狭くなってしまった考えや行動を柔らかく解きほぐし、自由に考えたり、行動したりするのを手伝ってもらう心理療法です。
これがなかなか、矯正に時間がかかる曲者で……。
例えば、資料作成が期限に間に合わなかったり、今日届くはずの荷物が届かなかったり、日常生活では予定通りにいかないことがたくさんありますよね。
そんなとき、多くの人は瞬間的には落ち込んでも
「まぁ、別に私だけのせいじゃないし」などと開き直ったりして（笑）
引きずることはあまりないかと思います。
でも、私の場合は「だから私は何をやってもダメな人間だ」とまるでこの世の終わりのように落ち込んでしまうことがあります。
このような極端な思考は「白黒思考」と呼ばれますが、
そんなストレスを感じた出来事を一つ一つ思い出しながら、自分がどのようなパターンに陥りがちか、そしてさらなる悪循環にならないようにはどうすればいいか、といったことを書き出し、調整していきます。
自分の弱い面にひたすら向き合う作業（こう思ってしまう時点ですでに極端・笑）は、
なかなか辛いこと……と私は思ってしまうので、
少しでも気分を上げるために、見た目がかわいい手帳を買ってみました。
気持ちが乗るときは書いてみる、といった感じで、ぼちぼちと取り組んでいるところです。
自然と幸せな気分に。
「日々のストレスを受け流す訓練」をしつつ、
「そもそもストレスに感じてしまうような思考に陥らないようにする」
ということですね。難しいですが……。
メンタル不調はこのように、多方面からのアプローチが必要なので、ひとつの手段だけで解決していくことはできません。
マインドヘルシーを目指したい、想いを共有できる、さまざまな分野の方と一緒に、たくさんの人が前向きに過ごしていけるセルフケアの選択肢を考えていくことができるとうれしいです。
◆ 参考文献・HP ◆
「Newton別冊 脳科学で解き明かす ストレスと脳の取扱説明書」
（ニュートンプレス）
「お風呂研究20年、3万人を調査した医者が考案 最高の入浴法」
早坂信哉著（大和書房）
そもそも認知行動療法（CBT）ってなに？ | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター