自重トレーニングのコツ

コロナをきっかけに自宅で、自重でのトレーニングに切り替えた人もいると思う。先日の投稿で自重トレーニングが効果的ではない理由を書いた。
今回はそんな自重トレーニングでも効果を上げるコツを伝えていきたい。

自重トレーニングは化学的ストレス

一つの種目において、フォームを崩さず連続して20回以上動作ができてしまうような強度では自重トレーニングのみというのは物足りなくなる。（しかも飽きてくる。）

その場合の負荷は主に化学的なストレス、そのメカニズムとしては筋肉を酸素不足または酸欠状態にすることによって、乳酸などの無酸素性代謝物を蓄積させて成長ホルモンや速筋繊維の動員率が増えていく。

達成指標は特定筋肉のパンプアップ。
血流量が増え一時的に筋肉が膨張する。
そのためには特定の筋肉の負荷を逃がさずに、筋張力を保ったままで動作を繰り返すこと。

これが鉄則であるが、それ以外に2つのポイントをお伝えする。

・衝撃を与える
・アイソメトリックに追い込む

衝撃を与える

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックエクササイズとは、筋ができるだけ短い時間内に最大の筋力に達することができるようにするための身体活動を指す。
ストレッチ－ショートニングサイクル（伸張ー短縮サイクル、SSC）を含む予備伸張あるいは反動動作を用いた、素早くパワフルな動作であると定義される。（NSCA、「Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition」より）

いわゆるジャンプ動作によって、筋肉（筋腱複合体）には弾性エネルギーが蓄えらえ、伸張反射と呼ばれる神経生理的な反射機構を通じてパワー要素が鍛えられる。

これが物理的な刺激となり、高強度のエキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する収縮様式）をもたらし、筋肥大を誘発させる要因となる。

シンプルに、プッシュアップなら胸を意識してプッシュアップジャンプを。
スクワットならスクワットジャンプを、という具合に可能な範囲で動作を繰り返してみてほしい。

アイソメトリックに追い込む

筋肉のわかりやすい収縮パターンは3つ。

・コンセントリック収縮（筋肉が短縮しながら筋張力発揮）
・エキセントリック収縮（筋肉が伸張しながら筋張力発揮）
・アイソメトリック収縮（筋肉が伸びも縮みもせず筋張力発揮）

アームカールにおける上腕二頭筋（力こぶ）を例にとると、肘関節を支点としておもりを上げるときがコンセントリック収縮、戻すときがエキセントリック収縮、負荷がかかって静止した状態がアイソメトリック収縮である。

エキセントリック収縮が最も最大筋力が強く、筋繊維に微細な損傷が起こりやすいので、戻すときをゆっくりとした動作にする。その次に強い負荷はアイソメトリック収縮なので、できるところまでオールアウト（最大限まで動作を繰り返す）したら、特定の部位を思いっきり縮めきってみてほしい。

プッシュアップの後は、左右の手の甲同士を合わせるようにして、胸を張って肩を内側に巻き込んでキープ20秒。（だっちゅ～の。の形だよ。昭和世代）
スクワットの後は、長座で座って、良姿勢を保って膝を伸ばし続ける20秒。

まとめ

以上を踏まえてプッシュアップ、スクワットはこちらのように

プッシュアップジャンプ
　　↓
プッシュアップ
　　↓
だっちゅ～の。

スクワットジャンプ
　　↓
スクワット
　　↓
長座膝伸ばし

是非こちらを実践してみてほしい。
そもそも充分筋肉痛もあるという形であれば不要だけど、この2つの要素を追加することでよりパンプアップ感、筋肉痛をより感じることができると思う。

今日もご覧いただきありがとうございました！