セルフモニタリングの始め方
セルフモニタリングとは
セルフモニタリングは認知行動療法の一つ。
セルフモニタリングの意味は
「自己観察」。
自分自身のストレスを観察し
何が自分自身に起こっているかを
観察するのが主な目的です。
セルフモニタリングは
自分自身を客観視する効果もあるので
私自身
どんなことでストレスになりやすいか
どんな時にパニックになりやすいのか
どんな時にネガティブ思考になりやすいのか
などを知るために
セルフモニタリングを先月から始めています。
飛び飛びな時もありますが、続いています。
今回はセルフモニタリングで
記録する内容について書いていこうと思います。
記録すること
記録する内容は以下になります。
❶体験したこと
自分にとってストレスに感じた体験を
まず見つけていきます。
些細なものでもOK。
❷自動思考
自動思考とは
頭の中に自動的に浮かんでくる思考のこと。
英語で「automatic thought」と言います。
体験したことについて
頭の中に浮かんだ思ったことなどを
記録します。
しかし
自動思考はすぐに消えてしまうもの。
自動思考を捕まえるには
次の問いを自分にかけるのがコツです。
「今、どんな考えやイメージが頭の中に浮かんだか？もしくはよぎったのか？」
「その時、どんなセリフが頭の中に浮かんだのか？」
「その時、どんなイメージが頭の中に浮かんだのか？」
自動思考は言葉や絵で描いてOKです。
私の場合、大体言葉でカタチにしています。
❸その時の気分・感情
体験したことについて
その時に感じた気分・感情も書きます。
思考が
「頭」に浮かぶ様々な考えのことなら
気分・感情は
「こころ」に浮かぶ様々な気持ちのこと。
嬉しい・楽しい・ワクワクする・良い気分・
やる気・冷静・落ち着き・静か・
愉快・心配・気掛かり・緊張・不安・
ハッピー・リラックス・憂鬱・泣きたい…
など気分・感情は
ポジティブなものからネガティブなものまで
たくさんあります。
気分・感情のポイントは
「短い言葉で言い切れるものか」。
❹その時に表れた身体反応
体験したことについて
その時に表れた身体反応も書きます。
身体反応とは
身体に表れる様々な生理現象のこと。
例を挙げると
動悸がする
頭痛やめまいがする
ドキドキする
頭がボーッとなる
手足が震える
唾が出る
声が震える…
など気分・感情同様
ポジティブ〜ネガティブなものまで幅広いです。
❺その時に取った行動
体験したことについて
その時に取った行動も記録します。
自分がどんな時に
どんな行動を取るのかも記録しておくと
客観視しやすくなります。
参考書
セルフモニタリングを始める時に
参考にした書籍はこちらになります。
↑伊藤絵美著
『自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1』
私なりのルール
セルフモニタリングをする際
私は次のようなルールを決めました。
（ルール）
大雑把でもOK
小さいことでもOK
ストレスを感じたらすぐに記録する
初めはそれぞれ1行でもOK（後から思い返してまた記録する）
セルフモニタリングの記録は普段
持ち歩いている手帳や
スマホのメモ帳にまとめているので
セルフモニタリングの記録も
いずれnoteに公開していこうと思います。