超簡単な自重トレーニングのススメ

読んだ３秒後にできる

筋トレについて久し振りに書きます。
しっかりとバーベルやダンベルを使う筋トレ、これはとても楽しいです。
一方でそんな道具を揃えたりジムに行く時間や手間やお金がハードルにはなります。

そこで、オススメなのが『自重トレーニング』です。
その中でもこの３つをやっておけばよい、と知り合いのトレーナーさんに教えてもらったものがあります。
実際にそのトレーナーさんはとってもかっこいいのですが、この３つをやっているだけらしいのです。

まあ、栄養のとり方や他の運動など生活スタイルがありますから
１００％これだけやれば超かっこよくなれるとは言えませんが、
でも私も実際にやってみてかなり効果を感じるので、
今日はそんな『超簡単な自重トレーニング』を紹介させていただきます。

■はじめに

今日紹介するのは
・スクワット
・腹筋
・腕立て

このたった三種類です。
この３つについて、それぞれやる『メリット』や『注意点』や『回数』などを語っていこうと思います。
専門的な知識があるわけではないですが、
専門の領域にも入らないような『超基礎的な内容』です。

始めるにあたって、基本的な注意点があります。
覚えやすいように３つに絞ります。

①負荷のかけ方

負荷ですが、自重なので基本的に『体重が負荷』になります。
もし、あまりにもきついようでしたら、膝を床につけるなど工夫して負荷を下げてください。

『回数で負荷をかける』方法と、『時間をはかって負荷をかける』方法があります。

そして、諸説ありますが、できるだけ自分の限界以上に設定するといいと思います。

『ああ、もうこれ以上はできないな、というところからもう１セット』
になる負荷でやると効果がすごいです。
これは脳内物質が筋肉成長に与える影響とかいろんな学説や経験則で様々な意見がありますが、
私としては『限界のちょっと先』というのが大好きでオススメです。

②正しい姿勢でやること

『正しい姿勢』でやることはとても大事です。
要するに『その部位に効いているかどうか』という話です。

正しい姿勢でやらないと、きつい思いだけして効果は得られません。
脳やメンタルには効果はあると思いますが、
『肝心の筋肉がつきません。』

なので、姿勢は正しくしてやりましょう。

といっても、そんなに面倒くさいほどに多くポイントがあるわけではありません。
それぞれについて、いくつかだけ解説しますのでご安心ください。

③楽しくやること

最後の注意点です。
ぜひ、『楽しんで』やってみてください。
これは本当に大事な要素です。

なぜなら、だいたい筋トレをスタートする直前って楽しくないんです。
しかし、筋トレをし始めると脳の状態が変わって楽しくなり。
終わったあとにはとてつもない達成感と軽い興奮状態になるんです。

なので、『スタートさえしてしまえば』こっちのもの。
そして、筋トレが楽しいものだっていうことに脳が慣れてくると
筋トレ前〜筋トレスタートのハードルも低くなります。

ぜひ、何らかの方法を使って楽しんでください。
一番手っ取り早いのは音楽をかけてしまうこと。
AlexaやSiriに筋トレの音楽をお願いすればノリノリの音楽を流してくれます。

あるいは、少し手の混んだ方法としては、いいフレグランス、筋トレ専用のウェア、
そして公園に行ったりできるならその環境をブースターとして使われるのもよいでしょう。

筋トレはタスクではありません。
『筋トレはエンターテインメント』『筋トレは贅沢な遊び』『筋トレは日常に癒やしを加える余暇』
こんな気持で臨んでください。

以上、基本でした。
これを踏まえて、次はそれぞれの種目ごとにポイントをかんた〜んに紹介します。

■スクワット

まずは『スクワット』からです。

【効かせる部位とメリット】
スクワットは大臀筋、そして太ももの裏に効かせます。
足が太くなるというのは大体太ももの前ですから、
スクワットで足が太くなることを気にされる方は姿勢さえちゃんとすれば怖くありません。
むしろ、筋肉増強により足も引き締まり、脂肪燃焼効果も得られると思います。

大きな筋肉を引き締めることになるので、かなりこれで体の燃費が悪くなる。
つまりエネルギーをたくさん使ってくれます。そして、血流もよくなります。

【フォーム】
スクワットは腕を前に伸ばして腰を下に落とし、そして上げる運動を繰り返します。
このときに
①肩幅に足を開き、できるだけ深く腰を落とす。（ヒザからお尻にかけての太もものラインが床に並行になるくらい）
②ヒザがつま先よりも前に出ないようにする。
③肋骨、つまりあばら骨を前に出す。普通にしゃがむと人間の体の構造上必ずかがんでしまうので、背筋を伸ばしてアバラを前に出してください。

こうすると、ちゃんと狙ったところに効くと思います。

【負荷】
回数は人によって結構変わります。
男性なら２０回ほどだと思います。女性は１０回できたら大したものです。

こんなの余裕で何十回でもできるよっていう人がいると思いますが、
ちゃんとした負荷でやると１５回ぐらいでかなりきつくなると思います。
なので、意外にラクだと思ったら、一度フォームを確認してみてくださいね。
それでもできちゃうというマッチョなあなたは、回数を増やしてよいと思います。

時間を決めるのなら、３０秒でいいと思います。
それを３セット連続でやってみてください。各セットの間に３０秒ほど休憩を挟んでください。

■腹筋

次に『腹筋』です。
【効かせる部位とメリット】
狙うのは腹直筋と腹斜筋。つまり、お腹の真ん中と脇です。

効果としてはお腹に筋肉のベルトをまとうことになるので
お腹のポッコリを抑制したりベルトしているので食欲抑制にもなります。

シックスパック。
人気のワードですが、これは脂肪が減れば自然と見えてくるということで
筋肉の量としてはちょっとトレーニングすれば作ることができますが、
除脂肪の努力が必要になり、かなり食事に工夫が必要です。
シックスパックは腹筋トレではなく食事管理で作る、と考えてください。

【フォーム】
少しイレギュラーですが確実なものをお伝えします。
足の裏を壁にくっつけるバージョンの腹筋です。

①壁の近くに行き、背中を床につけ、足の裏全面を壁につける
②背中を地面につけたまま、ヒザ下と床が平行。ももは床に対して垂直になるようにする。
③壁に対してヒザ下は垂直。ヒザから腰にかけてのモモの部分は床に対して垂直。背中は地面につけた状態。
この状態で
・右手で右足のくるぶし。左手で左足のくるぶしを交互に触る→腹斜筋
・ヒザから足首にかけてすねの上をはうように手のひらを動かす→腹直筋

です。
このフォームの良いところは足と壁。モモと床。
それぞれ９０度ですのでフォームをキープしやすいです。

【負荷】
それぞれ１０回を３セットです。
時間を決めるなら１セット３０秒。休憩も３０秒にしてください。

■腕立て

最後に『腕立て』です

【効かせる部位とメリット】
意外に体幹という体の軸を強くする効果もあります。
そして、腕立て伏せと言いながら、大胸筋に効かせることができます。
腕に効かせる方法もありますが、大胸筋のパターンを紹介します。

【フォーム】
①うつぶせの状態から腕とつま先で体を持ち上げます。腕は肩幅より広くです。
②体幹に効かせたい人は足を閉じる。苦手な方は足を少し開く、です。
③体が一直線のまま（頭を丸めることなく）、ゆっくりと胸を地面スレスレまでつけます。
④そのままゆっくりと上ってきます。

フォームをちゃんと作ると本当にきついです。頑張りましょう。
きつい方、セット終盤で大変な方はヒザをついてやってみましょう。

【負荷】
女性は１０回を３セット。
男性は欲を言えば１２〜１５回を３セット。できる人は２０回を目指しましょう。
これも、時間を決めるなら１セット３０秒。休憩も３０秒にしてください。

■まずは１種目だけでも挑戦してみましょう。

この他にも応用編として
・ブルガリアンスクワット
・ナローレンジプッシュアップ
・プランク各種
など、おすすめしたいものがたくさんありますが、、、
まずは今日ご紹介した内容を、味見程度に挑戦してみてください。

自信を持って効果を保証するものを厳選してお伝えしたつもりですので、
これをやるだけで特に栄養面などを改善しなくても２〜３週間やれば
効果を実感できる（見た目が変わる）と思います。

筋トレのことを語りだすと止まらなくなってしまいますので、
今日はこのあたりで終わりにしたいと思います。

皆さん、ぜひ一緒にムキムキで明るい未来を作りましょう！！
最後までお付き合いいただきありがとうございます！