糖尿病の方必見！ストレス解消におすすめの栄養素

現代社会では、ストレスは避けられないものですね。夫もまた、絶賛ストレス爆食中です😭糖尿病なのに・・・

少し前にストレス解消法についてまとめました↓

この6つの解消法の1つに「バランスのとれた食事をする」というお話がありましたが、さらにはストレス解消に効果が期待できる栄養をとるということも一つだと思います。体と心のバランスを保ち、ストレスに対処するような栄養たちです。

今回は、ストレス解消に役立つ栄養素と具体的な食材、そしてそれらの活用方法を紹介したいと思います。
また、糖尿病の方が読んでくださることを想定して、「糖尿病の食品交換表」を使っている方向けにポイントもまとめています。
※食品交換表についてはこちらの記事をご覧ください↓

ストレスと戦っている方々にぜひ読んでいただけたらと思います。

ストレスに負けない！おすすめ栄養素10選

✅ビタミンC

【主な食材】オレンジ、キウイ
【働き】免疫力の向上、抗酸化作用、ストレスホルモンの抑制
【応用】スムージーやサラダのトッピングに使っても美味しい。

【食品交換表】
表2（果物）は1日1単位が目安。
1単位当たり：オレンジ200g　キウイ150g　食べすぎに注意！

✅オメガ-3脂肪酸

【主な食材】鮭・サーモン、アジ
【働き】脳の健康をサポート、炎症を抑制、心の健康に良い影響
【応用】鮭のグリルやアジの刺身など。サラダにサーモンをトッピングするのもおしゃれで美味しい。

【食品交換表】
魚はたんぱく質が多いので表3（何単位とるかは人によってちがう）
1単位当たり：鮭60g　キングサーモン40g　アジ60g　

✅マグネシウム

【主な食材】ほうれん草、アーモンド
【働き】 筋肉のリラックス、エネルギーの代謝促進、インスリンの働きを良くする
【応用】ほうれん草はお浸しやサラダ・スムージーに。アーモンドをおやつに食べるのも手軽で良い。

【食品交換表】
ほうれん草は表6の中の「緑黄色野菜」。野菜はいろいろ合わせて300gが1日の目安。その1/3以上を緑黄色でとると良いとされる。

アーモンドは表5、少量でエネルギーの高い食品。
1単位当たり：アーモンド15g　ビタミンEやオレイン酸も豊富で糖尿病に良いとも言われているが、高カロリーのため食べすぎに注意。

　

✅ビタミンB群

【主な食材】卵、ナッツ類
【働き】エネルギー生成を助け、神経の健康維持
【応用】献立に卵料理（オムレツやスクランブルエッグ）を。ナッツをヨーグルトやサラダにトッピングすると栄養価がアップ。

【食品交換表】
卵は表3
1単位当たり：卵50g（およそ1個）

ナッツ類は表5
1単位当たり：ピーナッツ・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ15g

マカダミアナッツ・ブラジルナッツ・ヘーゼルナッツ・くるみ10g

✅トリプトファン

【主な食材】バナナ
【働き】気分の安定、睡眠の質向上
【応用】バナナをそのまま食べるだけでなく、スムージーやパンケーキのトッピングに使うと美味しい。

【食品交換表】
バナナは表2
1単位当たり：100g（皮を含めて170g）

✅鉄分

【主な食材】レバー、大豆・大豆製品
【働き】酸素を運ぶ赤血球の生成に必要、不足すると貧血や疲労の原因
【応用】レバーのパテや豆のスープで取り入れても。豆類はサラダやカレーに加えると栄養価が高まる。

【食品交換表】
レバーは表3
1単位当たり：鶏・豚・牛どれも60g　コレステロールの多い食品なので、気になる方は控えめに

大豆は表3
1単位当たり：ゆで大豆40g（大さじ3杯）　凍り豆腐20g（1枚）納豆40g

✅カルシウム

【主な食材】チーズ、ヨーグルト
【働き】骨と歯の健康を保つ、筋肉の収縮や血液凝固にも関与
【応用】チーズをサラダやパスタにトッピング。ヨーグルトを朝食やスムージーに加えて、手軽にカルシウムを摂取。

【食品交換表】
チーズは表3
1単位当たり：ナチュラルチーズ・カマンベールチーズ・プロセスチーズ・チーズスプレッド20g
※ただしクリームチーズは表5に分類されるので注意！

ヨーグルトは表4
1単位当たり：脱脂加糖・全脂無糖どちらも120g
脱脂加糖は砂糖がたくさん入っているものが多いので注意（ドリンクタイプも同じ）

✅亜鉛

【主な食材】牡蠣かき、カボチャの種
【働き】免疫系の働きをサポート、傷の治癒を促進、味覚や嗅覚の正常化
【応用】牡蠣の酒蒸しや牡蠣鍋など。カボチャの種をサラダやヨーグルトにトッピングするのもおすすめ。

【食品交換表】
牡蠣は表3
1単位当たり：140g（殻付き560g）

カボチャの種は食品交換表にはありませんが、種実類のため表5
1単位当たり：カボチャの種15ｇ

✅プロバイオティクス

※乳酸菌やビフィズス菌など菌自体を含む食品のことです
【主な食材】ヨーグルト、キムチ
【働き】腸内環境を整え、免疫力を向上、消化吸収の改善
【応用】朝食にヨーグルトを。サンドイッチや卵焼きの具材としてキムチを使うのもあり。発酵食品は日常的に取り入れたい。

【食品交換表】
ヨーグルトはカルシウムの項参照
キムチは加工品・お漬物なので交換表にはありません。野菜とはいえ塩分が多いので少量に。調味料として使うのもあり。

✅食物繊維

【主な食材】全粒穀物　野菜・海藻
※全粒穀物とは精白などの処理で、果皮、種皮、胚、胚乳表層部などを除去していない穀物や、その製品のこと
【働き】腸内の健康を保ち、消化を助ける、血糖値やコレステロールの管理【応用】全粒粉パンや玄米を主食に。全粒穀物のシリアルは手軽に取り入れられるが、甘い物には注意。野菜・海藻料理を1食に1～2品用意したい。

【食品交換表】
穀物は表1
1単位当たり：玄米ごはん50g　全粒粉パン30g　
※全粒であってもなくてもカロリーはそう変わらないので量は同じ

野菜・海藻はマグネシウム（ほうれん草）の参照

まとめ

ストレスを感じるときこそ、バランスの取れた栄養を摂ることが重要です。
※バランスのとれた食事についてはこちらで詳しく説明しています↓

心と体の健康をサポートしてくれる、これらの食材を日常の食事に取り入れて、よりリラックスした生活を送りたいですね。健康的な食生活が、ストレスと上手に付き合うための第一歩です。

注意事項

• すべての食品がアレルギー反応を引き起こさないわけではありません。自身のアレルギーに注意して摂取してください。

• 食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠もストレス解消には重要です。

• 持病や特定の健康状態がある場合は、医師や栄養士に相談してから食事を変更してください。

• どんなに良い食品も食べすぎは良くありません。「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。いろいろな食品をとることをおすすめします。

ストレスと戦っている夫のために、わが家も今、試行錯誤して献立を立てております・・・