第三章　躁鬱の波を把握＆小さくするツール / 【コラム④】躁鬱の波を穏やかにする秘訣は、「超」早寝早起き？

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これは主治医から聞いた話です。

診察の際、いつも睡眠についてお話するのですが、子供の寝かしつけの後起き上がれず、２０時には寝てしまうことを先生に相談しました。

すると先生から、
「もしかしたら、逆に２０時に寝てしまって、朝早く起きる方がいいかも……？」
とアドバイスをいただきました。

というのも、先生の患者さんの中で、非常に躁鬱の波が激しい方がいらっしゃったそうなのですが、夜１９時に寝て、朝３時に起きる生活を始めると非常に波が安定して、１年寛解になったそうです。他に思い当たる、良くなったきっかけがないそうです。

なぜこの「超」早寝早起きが有効かというと、海外の研究で、夜のブルーライトが悪さをしているという説があるからかもしれないとのことです。７０％ブルーライトをカットする眼鏡もあるものの、それを付けて生活するのは少し非現実的なため、それならば早く寝てしまえ、という感じだそうです。

そこで私も、２０時に寝て３～４時に起きる生活を始めてみました。かなり早起きではありますが、２０時に寝ているので、理想的な７～８時間睡眠は確保できています。双極性障害には睡眠時間が大事と言われていますが、それだけ寝ていれば安心です。

思えば、躁鬱大学の著者の坂口恭平さんも、早く寝て朝早く起きて、躁鬱大学の執筆をしていたというお話がありましたし、ＳＮＳ仲間の中には、１８時に寝て０時に起きる方もいらっしゃいました。

実際に朝早く起きるようになると、以下のようないい点がありました。

①   朝の時間が充実した

これが１番の収穫でした！

３～４時に起きると、家族が起きてくる５時までの間の１～２時間、自分時間を充実して過ごすことができます。やりたいことがやれるのです。

朝一番に軽く筋トレをしたり、ＳＮＳをチェックしたり、英語学習をしてみたり、執筆活動をしてみたり。非常に有意義な時間を過ごせるようになりました。また、頭がスッキリしているので、判断を的確に行えたり、執筆が進んだりと、いいこと尽くしでした。

逆に、夜に携帯をいじったりする時間がかなり減りました。人からの連絡に左右されず、朝にまとめて連絡をチェックして、返信などをするようになりました。こちらも非常に有益でした。

②   仕事を無理しなくなった

朝から仕事だと、よし！頑張るぞ！と気合が入ってしまいますが、３時に起きていると、始業時間の９時は、感覚的には昼の１２時で（笑）。　昼休みを取ったら、午後はゆっくり仕事をしよう、というモードになれます。いい意味で、肩の力を抜いて仕事に取り組むようになりました。

③   休憩を意識するようになった

「超」早起きをしていると、やはり少し体は疲れやすくはなります。でもその疲れのおかげで、ちょっとゆっくり休もう、という気持ちになれるのです。疲れたな、と思ったら迷わず横になれるようになりました。

④   躊躇なく眠れるようになった

以前は、寝かしつけの後起き上がらなくちゃ……と思っていたので、寝落ちしてしまうと、自分を責めたりしてしまっていました。でも、２０時に寝る！と決めてしまうと、躊躇なく眠れるようになり、安眠にも繋がったと思います。

⑤   睡眠時間が安定した

Ｆｉｔｂｉｔで睡眠時間を振り返ってみると、面白いくらいの変化がありました。調子を崩した３月は睡眠時間がガタガタ、「超」早寝早起きを始めて安定していた６月を比較すると、一目瞭然です。治療の１つに睡眠時間の管理が入っているだけあるなと感じました。調子が整うと睡眠が整い、睡眠が整うと調子がよくなる、という相関関係があるように感じました。

なんとなくの、個人的な考えでありますが、早く寝るという鬱の行動と、早く起きるという躁の行動を、両方やっているからこそ、安定するのかなと思いました。睡眠時間を確保しつつも、朝早く起きて、躁的なパワーを発散できるイメージです。

また、朝にやりたいことがやれるので、朝が来るのが楽しみになり、目覚ましがなくても、すっと起き上がれるようになったりもしました！（鬱の時は過眠になるので起き上がれませんが……）

続けられるかは分からないのですが、今のところはすごく自分に合っているなと感じるので、引く続きチャレンジしてみようと思います。なんでもお試し、実験ですね！

家庭の事情などもあり、早寝早起きできない方もいらっしゃるかと思いますが、少し意識するだけでも違うかもしれません。

面白いなと思われた方は、ぜひお試しされてみてくださいね。

ちなみに、家族がいるから目覚まし時計でみんなも起きちゃうよ……と心配される方もいらっしゃると思います。

そんな方にお勧めなのは、再び登場のスマートウォッチです！スマートウォッチには、音を鳴らさずに、振動だけのアラームがあります。そちらを使うと、周りの方を起こさずに、自分だけ起きることができますよ。私はＦｉｔｂｉｔを愛用していますが、いろいろな価格帯のものがあるので、ぜひお気に入りのものを探してみてください。

お勧めのFitbitはブログに載せていますので、よかったらぜひ見てみてくださいね^^