【「はじめに」公開】森拓郎 著『ダイエット91日間ノート』
食べたものを書くだけでみるみるやせる！
このノートは、ベストセラー『ダイエットは運動１割、食事９割』のメソッドを実践できるダイエットノート。
お客様のレビューを参考に、読みやすく、使いやすくなりました。
このnoteでは、ダイエットノートの冒頭「はじめに」を公開します。
はじめに
「ダイエットにおいて最も大事なのは食事を制限することではなく、食事を改善することです」と断言した拙著『ダイエットは運動１割、食事９割』（ディスカヴァー刊）は、おかげさまで20万部を突破するベストセラーとなりました。
つらい運動や厳しい食事制限は不要であり、おいしくて身体に良いものを摂取しようという私の考え方に賛同してくださったかたが予想以上に多いことは、嬉しい驚きでもありました。
ダイエット（Diet）の語源はギリシア語で「生活様式」「生き方」を意味するDiaitaという言葉とされています。本来の意味としては「健康的な体型になるための食事療法または食事そのもの」を指す言葉なのです。
しかし、現代では「ダイエット=やせること」という認識が一般的で、そしてやせることこそが大きな目的となりつつあります。
しかもダイエットというと、厳しい食事制限+つらい運動というイメージが強く、いったん決意したら突然今までとまったく違う食生活と激しい運動をスタートする人が多いのが現状です。
わずか２、３ヶ月で10kg以上も体重を減らしてしまう急激な減量は、理にかなった方法であればよいのですが、実際にはその人に無理や我慢を強いることが多いため、せっかく結果を出しても、ほとんどの場合その生活を維持することができません。
結局は、頭の中は以前の「太りやすい考え方」のままというわけです。したがって一時的に体型を変えることができても、その人の本質は改善できていないのですから、リバウンドする確率はとても高いといえます。実際、ダイエットするたびにリバウンドを繰り返してきたというかたがたが私のところによくいらっしゃいます。
ダイエットの真のゴールは、食に対してストレスがなくなる状況を作ることです。
厳しい食事制限などに耐えて一時的にやせることができても「これを食べたら太ってしまう……」「食べた分しっかり動かないと……」と恐怖におびえながら生きていくことはダイエットの成功とはいえません。
目指すのはあくまで、食への満足度を減らさず、太る食べものを徐々に欲しなくなって結果的に食べる機会や量が減ることです。必然的に、体脂肪は減り、体重は落ちていきます。我慢していないのでリバウンドもしません。一生、その状態を維持できるのです。
このようなことを言うと、「じゃあ、運動はまったくしなくていいんですか？」という質問を受けます。そうではありません。私が提唱している「運動１割、食事９割」というのは、ダイエットに対するスタンスです。
運動による消費カロリーはたかが知れています。例えば、30分のランニングで消費できるカロリーは200kcal程度。ごはん１膳分で252kcalですから、ランニングの消費カロリー以上を摂取することがとても簡単なのはどなたでもわかることでしょう。
普段運動をしていない人が１日30分のランニングに時間をさくのは大きな負担ですが、そのわりに得られるダイエット効果は微々たるものなのです。
これが、食事改善をせずに運動だけで体脂肪を落としていこうとしたらどうなるでしょうか？
体脂肪は１kgあたり7200kcalものカロリーを蓄えていますから、それを運動だけで消費するには途方もない時間を要します。また、筋力トレーニングで基礎代謝を上げる！という方法も、間違ってはいませんが、思った以上の効果は期待できません。筋肉を１kg増やしたとしても、１日の基礎代謝量は15 〜45kcal程度しか上昇せず、おこなった努力以上の効果は得られないのです。
以上のことから、運動は筋力の維持やスタイルを向上させていく方法だと割り切って考え、体脂肪を落とし、体重を減らすために必要なのは、あくまで食事の改善であることを念頭におくべきなのです。
とはいえ、頭ではわかっていても毎日実践することはなかなか難しいものですね。そんなわけで、この『ダイエット91日間ノート』を作りました。このノートに毎日書き込むだけで「運動１割、食事９割」というダイエットのスタンスを無理なく実行できます。
後述しますが、毎日のマゴワヤサシイ食材や、摂取を控えたい食べ物などをカウントしていくだけで、自然と理想的な食生活を実践できるのです。
なお、このノートを実践するにあたって、皆さんに特に気をつけていただきたいのは下記です。８ページ以降で、図や表を使って説明します。
● ビタミン・ミネラル・タンパク質の摂り方（８〜13ページ）
● 糖質の摂り方（14 〜18ページ）
● 運動の取り入れ方（22 〜23ページ）
最後に大切なことをお伝えしておきたいと思います。それは、ダイエットにおいて大事なのは、完璧主義にならないということです。
私はダイエット指導をおこなっていますが、短期間でやせたいと思っているかたの多くは完璧主義で、０か100といった極端な考え方になりやすいのが特徴です。
「短期間でなければダイエットをがんばれないんです」という人は、そもそも自分でリバウンドを作りだしているようなもの。再び太るために短期間でやせると言っているようなものです。それは、なぜでしょうか？
体重は短期間で２、３kg程度の増減をしますが、そのほとんどは実は水分で、体脂肪は数gでしか推移しません。
前述のとおり体脂肪１kgあたり7200kcalです。短期間で一気にこれだけの量が蓄積されることはありません。食べすぎた次の日に体重が増えていても、それは体脂肪ではなく食べ物そのものが体内に残っているか、水分によって体重が増えているだけ。体脂肪として合成されてもほんの数gの話なのです。
それでは、なぜ体重が増えてしまったのか。それは、短期間で元に戻せばいい、短期間で減らせばいいと思っている思考のせいです。つまり、「短期決戦思考」こそがジワジワと体脂肪を増やしてしまったということです。
ですが、短期間で体脂肪を落とそうとしても、前述のとおり残念ながら体脂肪はジワジワとしか落ちませんから、皆さんはまた体重にこだわりすぎることになります。
過度の食事制限によって水分と筋肉を落とせば、体重はどんどん落ちていきますが、これは必要な栄養素が不足している可能性が高いのです。
理想の体重になれても、実は筋肉も落としてしまった状態で元の食事に戻ればどうでしょうか。当然以前より代謝は落ちているので太りやすくやせづらい身体になっていきます。
食事制限でやせられても、元の食事に戻せば元通りどころか前よりも脂肪がつきやすいリバウンドが待っているのです。
このような無理なダイエットを繰り返すことで、体重は標準以下だけど筋肉量が少なく体脂肪率が高い隠れ肥満が増えています。食事を減らすだけのダイエットは無意味どころか危険がいっぱいなのはご理解いただけましたでしょうか？
いつも増えては減ってを激しく繰り返していて、最近なんだか思ったように体重が落とせなくなった……という人は心当たりがあるはずです。
このノートを使ううえでとにかく大事なのは、次の２つ。
● 自分自身を客観的に見る視点
● 完璧主義をやめること
体に良い食材・悪い食材の目安をわかっていただくために、あえて点数を出すようにしていますが、毎回100点満点をとる必要はありません。もちろん、がんばった日は100点でもよいのですが、気を抜いた日は50点以下でもかまいません。あくまで毎日70点程度を平均的にとっていくことを目標にしましょう。ストレスのないレベルで平均点を上げていくことで、太る癖を改善することが本来の目的です。毎日70点くらいをとれるようになると、自然と食習慣が変わり、理想の体型に近づき、健康を手に入れることができます。
どうか体重を落とすことだけに躍起にならないでください。スタートした当初よりも甘いものを欲する機会が減った、揚げ物を食べる量が減ったなど、このノートを使うことであなたの食への向き合い方が変化していくことが実感できれば幸いです。
目次
はじめに
マゴワヤサシイで簡単ダイエット
マゴワヤサシイ食材リスト
気をつけたい糖質の摂りすぎ
糖質リスト
太らないお酒の選び方
良い油を摂ればどんどんやせる
ダイエットにおける運動は1割でOK
運動リスト
体脂肪量・除脂肪量・BMIの算出方法
食材の量の目安を知りましょう
ノートの使い方
ダイエットQ&A
今のあなた
マンスリーダイアリー
デイリーダイアリー
91日後のあなた
体重&体脂肪率推移グラフ
著者について
森拓郎 (もり・たくろう)
ボディワーカー、ピラティス指導者、整体師、美容矯正師。大手フィットネスクラブを経て、2009年、パーソナルトレーニングスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などの著名人のクライアントも多く、その指導に定評がある。オンラインレッスンやYouTubeも大人気。テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている。
著書に、『ダイエットは運動1割、食事9割』(ディスカヴァー)、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)、『きれいな人の老けない食べ方』(SB Creative)などがある。累計は100万部を超える。
★このノートのいいところ
・食べることは我慢せず、食べるものを変えるだけ
・今までどれだけ自分が暴飲暴食を繰り返していたのかがわかる
・運動はそんなにしなくていいので、運動嫌いにも嬉しい
継続するために、夫婦や友人同士で一緒に始めるのがおすすめです！
（営業部 高橋）