空腹時のトレーニングはアリかも
今回は『筋トレ』についての考察を
してみたいと思います。
トレーニーの皆さん。
空腹時のトレーニングは
マイナスのイメージがありませんか？
カタボリック（筋肉の異化作用）が
進むと思われていませんか？
空腹でのトレーニングは
筋分解が進む（カタボる）
というのが昔の常識でした。
しかし近年になって研究が進み、
空腹時のトレーニングは
筋肉の分解を促進させるわけではない
ということが分かってきています。
ラマダン中のボディビルダーたちを調査
ラマダンはご存知でしょうか？
イスラム教で日の出から日没まで
断食をする期間のことです。
ラマダン期間中のボディービルダーの
追跡調査を行った研究があります。
この研究ではラマダン中の16人の
ボディビルダーを対象としています。
17時間の断食後に
筋力トレーニングを行うグループと
断食を終え、食事を取り休憩した後に
筋力トレーニングを行うグループに
分けて調査しました。
29日後の測定結果は
体重・体脂肪・除脂肪体重に関して
二つのグループに差異はありませんでした。
つまりは空腹時の筋トレによって
カタボリックは促進しないということ。
オートファジーが筋合成を促進？
日本人がその仕組みを解明し
ノーベル賞を受賞した『オートファジー』
というものをご存知でしょうか？
オートファジーはある程度食事を
取らない時間が続くと行われます。
これは元気な細胞が
古い細胞や傷んだ細胞を分解し
リサイクルするという機能です。
オートファジーには
さまざまな健康効果が認められており、
アンチエイジングにも効果があります。
実は1日のタンパク質摂取量は
ほぼ変わらないにもかかわらず、
朝にタンパク質を多く摂取している人の方が
筋肉量が多いことが分かっています。
実は夕食よりも朝食で
タンパク質の割合を多めに取ったほうが
吸収効率は高いのです。
つまりオートファジー後に
タンパク質の多めの食事をとると
普段より筋肥大しやすいということ。
さらに16時間以上の断食時間を
設けることでオートファジーを
より活性化できるようです。
トレ前よりもトレ後の方が筋合成効率がよい
またマクマスター大学による研究によれば、
筋トレ後1時間から3時間で筋合成効率は
最も高まり、そこから効率は下がりつつ
24時間はその効果が持続します。
つまりはトレーニング前よりも
トレーニング後の早い時間に
なるべく多くのタンパク質を
摂取する方が効率が良いようです。
総合して考えると
これらを総合して考えてみると
①16時間程度の空腹時間を設け
（睡眠時間を含む）
②オートファジーを活性化させ
③空腹状態で筋トレを開始し
④筋トレ後に、その日で一番
タンパク質を多く含む食事
（その日の最初の食事）を取り
⑤その後8時間を経過するまでに
1日に必要な十分な量の
タンパク質を摂取する。
これが健康と筋肥大を両立する
1番効率の良い方法に思われます。
つまりは筋肉の合成に一番最適な環境
を作ってあげることなのかと思います。
オートファジーとトレーニングの関係は
まだまだ研究途中ですが、試す価値は
十分にあるのではないでしょうか。
断食を取り入れてるパワーリフターです。
彼もまた元々は2、3時間おきに食事をとる
オールドスクール系のボディビルダー
でしたが今ではオートファジーを取り入れて
筋肥大の効率化を図っています。
今では筋肥大のためのコーチもしています。
実際私も一日一食または二食で
筋トレを3年近く行なってきていますが、
順調にバルクアップを続けています。
少しでも皆様の筋トレの
ヒントになれば幸いです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
参考書籍
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？