💁📚54【心療内科医が教える本当の休み方】自分用覚え書き　989

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心療内科医が教える本当の休み方

鈴木裕介（心療内科医、産業医、公認心理師）

アスコム　285頁
2023/9/13初版

心療内科医が教える本当の休み方

人がうまく「休む」ためには、大きく３つのプロセスがあると考えています。
①休みが必要な状態だと自覚すること
②休むことができる環境を確保すること
③自分の状態にとって適切な休養活動を選択すること

疲れたけれど休めない人へ
心療内科医が教える本当の休み方

ゲッソリとやつれて見える私に「休んだら？」「辞めても責めないよ」と言ってくれる人は何人もいらした。
人様には判ることが、自分では感じることができなかった。

ストレスがかかっている環境にいるとき、人間の身体はその負荷に抵抗するために、副腎という臓器から「抗ストレスホルモン」と呼ばれる物質を放出させます。（中略）
「ドーピングモード」は、概ね3ヶ月は続きます。
　その間、身体にダメージは蓄積していますが、むしろ心身の調子は上がっていたりします。

疲れたけれど休めない人へ
心療内科医が教える本当の休み方

自分に休養が必要だとも、休養すれば改善するとも思っていなかった。
常態化した仕事の「丸抱え」「押し付けられ」は、このときに始まったことではなかったし、やりがいはあったから。

抗ストレスホルモンが枯渇すると、一気に自覚的な疲労感とさまざまな身体症状が襲ってきます。（中略）
ストレスに気づきにくい。
ここに私たちが「上手に休めない」理由が隠されているのです。

仕事をしていない時間が確保できているのに、「働けていない自分が許せない」と、怒りや恥の感覚を持ってしまう方も少なくありません。（中略）
枯渇したエネルギーは少しずつ回復しているのに、その回復分を「自分への怒り」で使い果たしてしまうのです。

疲れたけれど休めない人へ
心療内科医が教える本当の休み方

突然の休職には、体は動かないのに焦りと罪悪感ばかりが募ってしまった。
休まなければ「ならない」のはいけないことでは「ない」。
必要が「ある」というだけ。
今なら解る。

人はあまりにつらすぎると、つらいという感情も含めたありとあらゆる感情を感じなくなっていきます。（中略）
現実味がなくなり、自分のつらさがどこか他人ごとのように感じられるようになるのです。（中略）
解離は、つらい感情の刺激が強すぎてとても処理しきれないときに、自動的に生じる「感情の切り離し」のことです。

ゾンビ状態になっている人に対して、周りの人が「なぜもっと抵抗しないんだ」とか「別の方法を工夫しろ」と言いますが、それは難しいのです。（中略）
「考えず、ただ生存する」というモードに入っているのです。

あなたの心と身体を癒すカギは
「自然なゆらぎ」と「自律神経」にある

ゾンビのような私を責める配偶者はいなかったし、「母とは接点ゼロ希望」の娘も、何年間も喋らない息子もそっと放っておいてくれた。
いやね、かまってくれても良かったんだけどさ。
一人暮らしをしている息子からのLINEは拍子抜けするほど軽やかで、気持ちの負担にはならなかった。
ある意味、恵まれていた？

誰かに何かを頼むくらいなら、自分で全部片付けたい。
できれば他人に借りを作りたくない。
（中略）「回避的な」コミュニケーションのスタイルを持った方が多いのです。

「回避的」な人の特徴（筆者要約）
⚫︎愛や絆の素晴らしさを余り感じられず、冷ややか
⚫︎好意を持たれると、気持ち悪いと感じるので、二次元キャラの方が安心
⚫︎恋愛•結婚にコミットすることに抵抗を感じる
⚫︎パートナーの気持ちが重いと感じ、相手に返せない
⚫︎他人と関わる重圧を感じたら、関係をリセットしたくなる

人は「安全」と「安心」を感じると、
癒され、回復していく

炎のモード（アッパー状態）から抜け出す方法（筆者要約）
⚫︎ゆっくりした呼吸
⚫︎鎮静系アロマの活用
⚫︎ハーブティーや漢方薬の活用
⚫︎静かな曲を聴く
⚫︎温かい湯船に浸かる
⚫︎部屋を暗くする

氷のモード（ダウナー状態）から抜け出す方法（筆者要約）
⚫︎早めの呼吸をする
⚫︎覚醒系アロマの活用
⚫︎運動•体操など体を動かし心拍数を上げる
⚫︎サウナ•水風呂などで温度刺激を与える
⚫︎エキサイトするようなゲームや音楽にふれる
⚫︎太陽の光を浴びる

グラウンディング（地に足がつく感覚を目指し、トラウマ治療などに用いられる心理療法）のやり方（筆者要約）
⚫︎椅子に座っている座面に意識を集中
⚫︎足指の付け根で床をぐっと押し込む
⚫︎木片や金属片を握りしめ、手応えを感じる
⚫︎毛皮•ぬいぐるみなど手触りがいいものを撫でる
⚫︎バランスボードに乗ってみる
⚫︎裸足で、砂浜•土•芝生を歩く

本当の「休み方」を知るための第一歩は、自分自身の身体のニーズに丁寧に目を向ける時間を持つこと（中略）
一週間に一食でもいいので、「自分の身体は今、何を食べたがっているのか」を考え、食べるようにしてみてください。
（中略）頭が求めていることと身体が求めていることは、得てして違います。

自分のニーズを知り、
適切な回復行動をとろう

ストレスへの6種類の対処方法BASIC Ph（筆者要約）
B=Belief（信念•価値）:政治的姿勢•宗教的信念•使命感•自己達成欲求•自己表現欲求など
A=Affect（感情•情動）:泣く•笑う•自分の感情を感じる•表現する•他者に話すなど
S=Social（社会的）:仕事を引き受ける•役割りを担う•集団や組織の一員となり支えを得る
I=Imagination（想像力）:夢想•楽しいことを考える•クリエイティブ活動•現実に蓋をして気を紛らわせるなど
C=Congnition（認知）:情報収集•自分の行動を考える•自己対話•プライオリティ•問題解決に向けて動く
Ph=Physiology（身体）:身体を動かすことによりストレスに対処

⚫︎どれを使ったときに、心身の回復が早いと感じたか
⚫︎どれを使ったときに、より心が安らぐと感じたか
⚫︎あまり効果が感じられないのはなかったか
を思い返してみてください。　

新しい自分が見つかる
「BASIC Ph」の話

思い切って手にしたウクレレは、残念ながら上達には程遠いけれど、どれほど私に寄り添ってくれただろう。
一言の文句も言わずに。


何とか外に出られるようになった頃、陽射しのある所へ、風が薫る所へ、季節を感じる所へと、自転車が私の体を運んでくれた。


空•雲•鳥•飛行機•木•花•実……
どれほどの被写体が私の目を楽しませてくれただろう。
リタイアせざるを得なかった私はそのお陰で、いくつもの新しい楽しみを持つことができた。

「身体に起きていることは、いったん正しいと受け入れる」という態度で、痛みや違和感、ざわつき、心地良い感じというのを見つめ直してみる。（中略）これは身体が求めているのか、アタマが求めているのかをちょっと考えてみる。

「身体と調和する」生き方を目指そう

脳は頑張り屋さんだし騙されやすい。
「頭ではなく体の声に耳を傾けて」
「気持ちの状態が体に現れるから」
精神科に出張診療にいらしていた漢方医から、口を酸っぱくして言われたこと。

怒りの蓄積を感じたときに、交感神経反応が活発化し、イライラしたり心拍数が速くなったりするのは、正常な反応です。（中略）
怒りは、自分を不当な攻撃から守るための自衛官や警備員なようなものです。
決して敵ではありません。

自分のことを「情けない」「自分はなんてダメなんだろう」と思ってしまう人がいます。（中略）
コミュニケーションオーバーになったときは、「貝のように」固く閉ざし、じっとしていることがもっとも合理的なのです。

自分自身のミクロな変化には、なかなか気づけないものです。（中略）
「そこが成長だよ」「そこ、変化してるよ」と指摘してくれる第三者がいるとしたら、とても大きな助けになるでしょう。

「身体と調和する」生き方を目指そう

他者と交流を持ちたいと思えなかった時期にも、私には信頼できる主治医（精神科Y医師）と、とにかく全肯定してくれるメンター（ペインクリニックM先生）がいてくださった。
もちろん今も。

「早く治さないと、仕事が、居場所が、積み上げてきた評価がなくなってしまう」という危惧があるのはもっともなことです。（中略）
恐怖感に支配されて、休むことを望む身体の声を無視し、必要な回復の時間を見誤ってしまうと、より傷を深めることにつながります。

SNSは、ときに脳内報酬系を刺激し、ドパミンという神経伝達物質を分泌させ、快感や幸福感、やる気などをもたらしますが（中略）依存性も高まります。
（中略）ドパミンが出るような「強い快」は、頭（脳）が求めていることであって、身体が求めていることとは違うかもしれないということを、気に留めておく必要があります。

「身体と調和する」生き方を目指そう

no+eに書き始めたのは休職7ヶ月後。
承認を欲したわけではない。
起きたこと•感じたこと•想ったことを毎日書くことで、どうしようもない感情が澱のようにドロドロと溜まり続けることがなくなった。
自分で覚えておかなくても、文字が代わりに覚えておいてくれるから。

（前略）過度な承認欲求はゆたかさにつながりません。（中略）
承認には「価値への承認」と「存在への承認」の2種類が存在する（中略）
本当に安心に結びついているのは、存在に対する承認です。

ほんの短い間でもいいから、役割から「降りる」ことができれば、健全なリズムを取り戻せる可能性が高まるでしょう

「身体と調和する」生き方を目指そう

休むことが必要なあなたへ

未だ寛解してもいない私が書くことではないけれど、人様と比べる必要はないですよ。
怠けていると思いたい人には、思わせておけばいいのです。
ナマケモノ万歳‼︎


心配なことは沢山あるでしょうけれど、弱っているときに考えるのちょっとお預けにしておきませんか？


右肩上がりに良くならなくても大丈夫。
上がったり下がったり螺旋のようにぐるぐるしながら、少しずつ少しずつ変わっていますから。


自分をご機嫌にしてくれる人や物や事があると良いですよね。
なければ見つければ良いです。
今から見つけても遅くはないですよ。
「違った」と思えば、また他のお楽しみを見つければいいだけです。


私ね、人様から見れば、シングルだし、うつ病だし、失業者だし、仮面家族だし、母は認知症だし、決して幸せそうではないでしょ？
でもね、これでなかなか悪くないです。

休むべき人が、必要なだけ、不安を感じることなく、休めますように。
　　　　　　　　　　　　　（12/17）

心療内科医が教える本当の休み方

ここに線路はないけれど

トーマスがいるんだよ‼︎🚂

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