＃SleepWell Vol.3 ～ライフステージごとの推奨事項とは？
今回は、「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」から、ライフステージ別の推奨事項と、取り組むべきことをご紹介します。
【成人版】
推奨事項
⚫ 適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する。
⚫ 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感(※)を高める。
⚫ 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
(※)睡眠休養感･･･睡眠で休養がとれている感覚のこと
取り組むべきこと
★睡眠休養感を確保しましょう★
～睡眠休養感を低下させる要因～
睡眠不足／仕事などによる日中のストレス／就寝／直前の夕食や夜食／朝食抜きなどの食習慣の乱れ／運動不足など運動習慣の不良など
寝る前のリラクゼーション・寝室の快適さなどの睡眠環境や、嗜好品の摂り方などの生活習慣を見直し、可能な範囲で改善することが重要です。
【高齢者版】
推奨事項
⚫ 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間(※)が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
⚫ 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
⚫ 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
(※)床上時間･･･実際に寝ている時間に加えて、寝床に入ってから寝付くまでの時間や睡眠中の自覚のない覚醒を含めた時間
取り組むべきこと
★睡眠時間よりも床上時間を重視★
床上時間の目安 ･･･ １週間の平均睡眠時間＋30分程度
■床上時間が8時間以上にならないよう制限する
■昼間の長時間の昼寝は避ける
■日中にできるだけ長く日光を浴びる
■習慣的に運動を行う
社会や他者とのつながり（地域活動、対人関係）や信頼関係によって、睡眠や身体活動などが促進されます。地域で開催しているヨガや体操教室などを活用して、日頃から運動習慣を身につけることも、良質な睡眠の確保に役立ちます。
【こども版】
推奨事項
睡眠には、心身の休養と、脳と身体を成長させる役割があります。適切な睡眠時間を確保することは、こどもの心身の健康にとって重要です。
⚫ 小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。
【睡眠時間が不足すると…】
肥満のリスクが高くなる、抑うつ傾向が強くなる、学業成績・幸福度・QOL等が低下すると言われています。
⚫ 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
取り組むべきこと
★夜ふかし・朝寝坊に注意★
■起床時の日光浴
→決まった時間にカーテンを開ける
■朝食の摂取
→欠食がさらに夜ふかし・朝寝坊を助長する
■運動習慣の定着
→小中高校生は1日あたり60分間以上運動し、スクリーンタイム（テレビ・スマホ・ゲーム）は2時間以下を推奨。
※寝る直前の運動は控える
■デジタル機器使用の回避
寝そべりながらデジタル機器を使うと、ディスプレイの視聴距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながる。寝室とは別の部屋に置くようにする。
ライフステージによって注意すべきポイントが異なりますが、すべて明日から始められそうなことばかりですね。
今こそ睡眠生活を見直して、サイクルを正してみませんか？
※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」
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