【2日間で出来る！】簡単な体質改善、減量におすすめのファスティング。
おはようございます、こんにちは、こんばんは。
トレーナーの島脇です。
ダイエット（減量）を目標とした際の食事、みなさんはどんなことを意識なさっていますか？
今回の記事では、減量にも体質改善にも効果的なファスティングについてお伝えします。
以前は僧侶の方が行う「断食」のイメージが強かったかもしれませんが、最近ではかなり一般的になってきました。
ご自身の体にあった方法を見つけるためにも、まずはファスティングについての知識を手に入れましょう。
この記事はこんな方にお勧め
・食事療法に興味がある
・ファスティングにチャレンジしてみたい
・体質改善を食事から行いたい
・減量目的の食事について知りたい
ファスティングって何？
まず、ファスティングはとシンプルに「食べない」ことを指します。
厳密には、固形物を入れずに飲み物を体内に取り入れながら過ごします。
近年では、最短16時間のファスティングをすることで、オートファジーと呼ばれる体を元気にする細胞を活性化することによるポジティブな効果もあるとされています。
16時間の短時間ファスティングでも、体調を整えるという視点では有効だと言えるでしょう。
しかし、ダイエット（減量）効果を追求すると16時間はやや短いので注意が必要です。
その理由は大きく二つあります。
ひとつは、短時間のファスティングで体重が落ちたとしても、すぐに元に戻ってしまう可能性が高いことです。
ふたつめに、実施期間が短すぎると、一時的に体内のグリコーゲン（エネルギー源）が枯渇した状態で終わってしまうことです。
2〜3日間の継続実施をすることで、脂肪燃焼の効果が高まりダイエットに良い影響を与えやすいと考えられています。
実施の際にはリスク管理が重要です。
普段から空腹時に不安感が強くなったり、手が痺れるなどの症状が出やすい方は低血糖症の可能性があります。
生活の中で血糖値が不安定になりやすい方は、実施の際は無理のないように注意が必要です。
細胞を元気にする、ミトコンドリアでのエネルギー代謝を高めるためには血糖コントロールが大切です。
また、腎臓や肝臓の疲労が大きい方も実施は避けたほうが良いでしょう。
減量目的の場合は、ファスティング以外にも低炭水化物食（ローカーボ食）を実施することも可能です。
自分の体にあった方法を選べるようにしましょう。
実施の際の注意点
ファスティングの際に避けたいのは、筋肉の減少を最小限に抑えることです。
普段、私たちの体内では、糖質や脂肪だけではなく、筋肉もエネルギーとして使われています。
そのためファスティング中に適切な方法を取らないと、筋肉が分解され、エネルギーとして使われるため、筋肉が減ってしまいます。
筋肉を極力減らさずにファスティングをするためには、タンパク質を体内に入れることが重要です。
タンパク質が吸収しやすい形になったものをアミノ酸（BCAA）と呼びます。
ファスティング中は、特にこのアミノ酸を適宜取り入れることで筋量を落とすことなく実施が可能です。
アミノ酸を体内に取り入れることで、筋肉が分解されることによる体力低下は防ぐことができるでしょう。
現在はサプリメントも豊富にあるので、ファスティングの前に準備をしておくと良いですね。
2日間のファスティング方法
朝：アミノ酸を飲む。また、にんじんジュースをエネルギー源として飲む。
＊にんじんベースがおすすめの理由
野菜は、食べると体が冷えやすくなるものが多いが、にんじんは体温が下がりにくいためです。
昼：にんじんジュース
夕方：アミノ酸
夜：低血糖で辛い方はにんじんジュース平気な方は具なしのスープ
＊スープを摂って塩分を補給します
寝る前：アミノ酸
各食事ににんじんジュース又はスープを摂りましょう。
プラスしてアミノ酸を1日3回飲みます。
このサイクルを2日間行うことで、十分な減量効果が期待できます。
ファスティング中のポイント
普段の固形物を摂取する食事では、食べ物から1リットルほどの水分を摂っています。
ですが断食期間は固形物を食べないので、その分の水分が不足しがちです。
そのため、ファスティング期間中は意識的に水分を摂取するようにしましょう。
水もしくはお茶をお勧めしています。できればノンカフェインのものが吸収率のことを考えるとベターでしょう。
1日に1〜2リットルほど飲むように心がけてください。
まとめ
・ファスティングは2日間で効果が出る
・低血糖症の場合は実施は避ける
・アミノ酸を摂りながら行う
・水分は多めに摂取する
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記事の編集
BODY DIRECTOR所属トレーナー 木村美穂
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