認知行動療法の自己解釈

今回は今現在自分が行っている
｢認知行動療法｣について、綴って行こうと思います。

自分は心理カウンセラーでもありませんし、
公認心理士でも無ければ
精神科医でもありません。

ただの一般人です。

なので完全な｢自己解釈｣であり、

あくまでも｢参考程度｣です。

専門的な知識も何もありません。

もう完全にタイトル負けしそうですが、
自分のアウトプットということで
ご了承ください。

あ、もう自分の
認知(考え方のクセ)が若干出てます…。

とりあえず参ります。

---

認知(考え方のクセ)

よく｢認知の歪み｣と耳にしますし、
自分もそのように使っていました。
｢認知の歪み｣と聞くと自分自身全体が歪んでるような気がして、今はあまり｢認知の歪み｣という言葉が好きではありません。

リワークではこの｢認知の歪み｣という言葉を

｢考え方のクセ｣と置き換えていました。
まさにその通りだな、と思いました。

今まで生きてきた中で人格が形成されていき、自身の｢性格｣や｢特徴｣など

｢考え方の傾向｣
みたいなものが作り出されます。

出来事に対しての｢考え方のクセ｣ですから、
同じような、似た出来事に遭遇すると、
似たような考え方に偏る傾向があります。

｢考え方のクセ｣を

例えば、身体のクセで表すと
・髪の毛をクルクル触っちゃう
・指の骨をポキポキ鳴らしちゃう
・貧乏ゆすりしちゃう
・爪を噛んでしまう
などなど。

それと同じように、｢考え方｣にも無意識に
クセがあるんだな、と解釈しています。
それが｢自動思考｣でもありますし
｢考え方のクセ｣なんだと思います。

出来事に対しての｢自動思考｣もありますし、
出来事が何もないのに湧いて出て来る
自動思考もあります。


いわゆる｢ぐるぐる思考｣や｢反芻思考｣などが
それに当てはまるのかも知れません。


それらはすべて、
｢身体のクセ｣と等しく
｢脳が引き起こす考え方のクセ｣
と感じています。
この｢考え方のクセを治す｣
のは容易では無いと自分は感じています。

今まで生きてきた中で培われた
経験・知識・環境・人間関係など、
全てが複雑に絡み合って自身の
｢人格や性格｣は作り上げられています。
数十年とかけて、です。

重度の｢うつ病｣などに関しては
全てが当てはまるわけではありません。
うつ病は｢脳の病気｣ですし
｢考え方のクセ｣だけでは無く
脳内の伝達物質がうまく機能しなくなることから激しい身体症状として現れることもあるので、投薬も必要なんだと自分は解釈しています。

ですが
投薬に関してはあくまでも身体症状に対しての｢対症療法｣だと解釈しています。

なので
｢完治｣とは言わず｢寛解｣といって症状が治まっていて、穏やかな状態のことを指し、場合によっては再発のリスクもある、という事なんだと思います。

---

認知(考え方のクセ)へのアプローチの第一歩

自分の中で日々意識しているのは
｢気分｣です。
気分と一言で言っても様々あります。

・憂鬱感・不安感・焦燥感・緊張感・怒り・イライラ・絶望感・脱力感・倦怠感・嫌悪感・疲労感・がっかり・不満・悲しい・悔しい・後悔・恐怖・嬉しい・楽しい・穏やか・爽快感・達成感・ワクワク・安心感・満足感

などなど。
あげたらきりがありませんが、気分というのは細分化していくとまだ沢山あり、もっとあります。その｢気分｣に対して、自分が今どのような気分なのかを自分で観察しています。

例えば
今まで生きてきた中で一つずつの気分に対して、最大に感じた気分が１００％だとします。それに対して、出来事に関係なく
｢今現在の気分は何％かな？｣と観察します。

今現在
Kuma56がnoteを綴っていますが、
今の気分だと…

穏やか７０％　安心感５０％　不安感３０％

といった感じでしょうか。

この｢気分の観察｣を継続していくと、自分の今現在の気分はどんな感じなのか、捉えやすくなっていくと思います。

---

出来事と気分

気分が捉えやすくなっていくと、
今度は｢出来事｣と結びつけます。

日々の生活や仕事の中で様々な｢出来事｣に遭遇します。出来事に対しても自動思考は発動しますし、出来事が無くても自動思考は発動します。

これから綴るのは何らかの
｢出来事に対して自動思考が発動した時｣
に焦点を当てます。ここで大切なのが
｢出来事の時間｣です。

出来事の時間が長すぎると色々な自動思考が発動して、出来事と気分の結びつきがあやふやになったり、不明瞭になるので瞬間的な
｢出来事｣で考えて行く方が良いのかな、
と思います。なるべく短い時間軸で
出来事をカットするような感じでしょうか。

例えば
｢出勤時に同僚に挨拶したら、挨拶を返されなかった時｣や

｢友人と会話をしていて〇〇〇〇と言われた時｣

など、
時間軸を短くカットしてその時の自分が感じた気分を思い浮かべて、その気分はそれぞれ何％だったのかを観察します。

---

そこに自分の考え(認知)を結びつける

出来事・気分の結びつきは出来たとして、
そこに自分がそのような気分になった
｢考え｣(認知)が潜んでいるはずです。

先ほどの例ですが

｢出勤時に同僚に挨拶したら、挨拶を返されなかった時｣をあげると

その時の気分が仮に、

悲しい５０％　不安感４０％　イライラ７０％

だとします。

じゃあ、
その時の自分の考えはどのような考えだったかな？と振り返ります。

例として

●｢あー無視された。自分嫌われてるのかな？｣

●｢こっちはちゃんと挨拶してるのに、なんで相手は挨拶してくれないの？｣

２つ例をあげましたが、両方最後は疑問形になっています。

疑問形は全て「言い切り」の言葉に変換します。先ほどの例を言い切りに変換すると

●「無視をされた私は嫌われているに違いない」６０％

●「私はちゃんと挨拶してるのに、挨拶を返さないのは非常識だ」８０％

のような感じでしょうか。考えは疑問形で浮かんでくることも多いと思いますが、疑問形は全て「言い切り」に変換させたほうが良いそうです。

そして、言い切りにした言葉も自分の中の思い込み度として何％とつけます。

さらに｢主語｣を明確にします。
｢私｣なのか
｢他者｣なのか。

この、｢疑問系を言い切りにする｣のと、
｢主語を明確に｣して考えを整理するのが
結構難しいかもしれません。

---

３コラム法

今まで綴ってきたものは認知行動療法の「３コラム法」というもので

①出来事
②気分
③考え

を結びつける物です。
まずはここから行っていくと
①～③の関連性が明確になってくるはずです。

認知行動療法に｢３コラム法｣の他に
｢7コラム法｣もあります。

①～③にプラスして

④根拠
(③の考えに対して過去の事実に基づく根拠を探す)

⑤反証
(③の考えや④の根拠に対して、異なる違う見方ができる事実を考える)

⑥適応的思考
(根拠と反証を見比べてバランスのとれた思考を考える)

⑦気分の変化・思い込み度の変化
(⑥の結果をもとに、②の気分の変化、③の考えの思い込み度を振り返ります)

というものがありますが、
自分は｢７コラム法｣を実際に行っている最中です。③の考えも複数出てくるかもしれませんが、それを1番軸となる考えに絞って④から⑦を行うので、中々説明が難しいです…笑
自分の中に落とし込めた時が来たら綴ろうと思います。

そして｢考え方のクセ｣としても、
代表となるようなものが約10項目あります。
白黒思考や、レッテル貼りなど。
これもまた長くなるので次の機会に…笑

そして認知行動療法は嫌な出来事に対して真正面から向き合って行くので心の負担が大きいと思います。

ある程度、身体症状が回復期に入ってから行う事をおすすめします。

冒頭にも書きましたが、
自分は心理カウンセラーでもありませんし、
公認心理士でも無ければ
精神科医でもありません。

ただの一般人です。

なので完全な｢自己解釈｣であり、
あくまでも｢参考程度｣です。

専門的な知識も何もありません。

自分の中の思考の整理、
アウトプットということで、

そこはご承知おきください。

最後までお読み頂きありがとうございました。