｢気分体調が落ちたり落ちそうになった時の維持やリカバリ方法｣振分けVer.

ここまで来てくださりありがとうございます。
以前、Twitterフォロワーの皆様に

｢気分が落ちたり、落ちそうになった時はどうやって維持したり、対処していますか？｣
と、質問させて頂きました。

そしたら様々なフィードバックがあり、本当に嬉しかったです。ありがとうございました。

これを、先日書いた

｢ストレスコーピング(対処)について｣の

A.｢きっかけ｣への対処
B.｢捉え方｣の変換
C.｢きっかけや注意サイン｣の発散
D.｢自分の健康｣の見直し(運動 食事 睡眠)

に当てはめて振り分けてみました。
そして自分の対処法や、心がけたり、意識して
行うと良い事を追加して平常時でもやると良い
行動プランを追加しました。


振分けの中で
｢これはAとDだよな｣というものは重複して書いてあります。
主観の振分けなので｢これ、違くない？｣と思うものもあると思いますが…
そこらへんはご容赦下さい…

気分体調があまり良くない時などに、または日常の行動から、気分体調を
｢なるべく下げない｣ようにする事もできるかと思います。

活用して頂いて少しでも参考になればと思います。

それでは、参ります！！

｢気分体調が落ちたり落ちそうになった時の維持やリカバリ方法｣振分けVer.

A.｢きっかけ｣への対処

｢きっかけ｣への対処とは
ストレスに感じた出来事(ストレッサー)に対して
自身が落ち込んだり
イライラしたり
悲しくなったりなど
感情が揺さぶられた時に対処をする事で
緩和させる。または感情をこれ以上
揺さぶられない様にする為に
行動すると良い事を下記に集約しました。

●朝、笑顔で歯磨き(口角をあげる)
(口角を上げると脳が錯覚し幸せホルモンが分泌。セロトニンやエンドルフィン等)
ストレスを感じた時に
マスクをしてても口角を上げる事で同じ効果が得られると思います。

●友達や第三者に話を聞いてもらう(信頼出来る人)

●好きな音楽を聴く(体調に合わせたミックスリストをあらかじめ作っておく。気分を上げたい時、リラックスしたい時、少し気分を上げたい時など様々なリストを作って自分の状態によって聴くリストを選択できるようにしておきます)

●逆に何もしない、寝る(寝る事で脳、思考をリセット)

●窓を開けて深呼吸、外に出て深呼吸
(倍の秒数で吐く。例 3秒鼻から吸ったら6秒で口から吐く)

●暗いニュースはなるべく見ない
情報を遮断する。見たとしても俯瞰した意識を持ち真正面から受けないようにする
(俯瞰とは高い所から見おろす、という意味ですが
人に例えるともう1人の客観視できる自分を作り、
今自分、○○になってるなーと客観的に
見れるようにする事です。
これは日々意識すると少しずつできてきます)

●今日1日の事だけに集中する。過去も未来も今は考えない
(人間は自動思考で過去や未来を思考し、不安などを抱きます。今、この瞬間だけに集中しようと連続的に意識します)

B.｢捉え方｣の変換

｢捉え方｣の変換は、捉え方を複数個、用意してみる事です。
ストレッサーに対して、
自身の感情はこれまで自分が経験してきた考え方の癖で瞬間的に思考し、瞬間的に感情として現れます。
そこで一歩立ち止まるか、一歩引いて自身の抱いた感情を考えます。
そして抱いた感情に疑問を持ってみます。
何故そう感じたか。
どうやったら捉え方を変えられるか。
などを考えてみて、
｢こういう捉え方もあるよね｣
という解釈を色々作ってみます。
意識的にやっていくと少しずつ変わってくるかも
しれません。
その様な事を下記に集約しました。

●1日を通して出来るだけ体調気分を俯瞰して自分を観察(自分、今○○にな気持ちになってるな〜的な感じで。もう1人の自分が今に合った対処法を探す感じ)
これは｢メタ認知｣と似ていると思います。
→ 「認知していることを認知すること」
人が認知するに至ったきっかけから結果に至るまでのすべてのことを、自分自身で把握する。
自分が何かをしているときに、自分の中のもう一人の自分が冷静に見ているように感じる事。


●｢まぁいっか！｣と思うように意識する

●自己肯定感の本を読む
これは別記事で｢自己肯定感｣の記事を書きましたので参考にしてみて下さい。一番下にフローチャートも画像で添付しています。

●今はダメでも、この先ずっとダメじゃないと自分に唱えたり、この感情はいつまでも続かないとアファメーションする
(アファメーション→肯定的自己暗示、説得、宣言)

●起こった出来事に対して捉え方を複数化してみる

● ○○が出来なくても罪悪感に囚われないように意識する

●100点満点を目指さず60点でOK！！とアファメーションする
(アファメーション→肯定的自己暗示、説得、宣言)

●他者から嫌な事を言われたら、人間と思わず
動物がなんか言ってるんだな、と意識する。

●他人は他人、自分は自分。｢実は他人は自分に興味がない｣と意識する。(アファメーション)
(アファメーション→肯定的自己暗示、説得、宣言)
｢自分軸｣を大切にして相手の課題に入り込まない意識を常に持っておく

●アファメーションを大切にする
(肯定的な自己暗示、説得、宣言)

C.｢きっかけや注意サイン｣の発散

｢きっかけや注意サイン｣の発散は、気分転換をしたり、別の行動に意識を向けて没頭し、ストレスの発散を行います。その様な行動を下記に集約しました。

●友達や第三者に話を聞いてもらう(信頼出来る人)

●褒め日記を書いて少しでも自分を褒める

●感情を日記に書き出す(後日俯瞰して見る)

●ジャーナリング(書く瞑想。思いついた感情を5分間など時間を決めて書き出す)

●湯船につかって耳マッサージ(副交感神経を刺激)YouTubeで検索すると出てくると思います。

●夜就寝前にマインドフルネス(15分)
(呼吸や身体に意識を向けます。リンクは誘導瞑想なのでやり易いです。他にも色々あります) 

●森林浴。散歩の時に深呼吸しながら。風の心地よさ、空気の香り、太陽の暖かさなどに意識を向ける(木が多い公園など良いかも)
樹木から発せられる｢フィトンチッド｣
という物質は
自律神経を安定させ、ストレスホルモンを減少させます。医学的に心身を深いリラクゼーションに導く効果が明らかになってきています。
フィトンチッドが樹木から発散される量は6月〜8月が多いようです。

●好きな動画を観る

●好きなアーティストの動画を観る

●掃除機やトイレ掃除で意識、行動をそらす

●小説を読んで意識集中(頭の中で小説の情景を想像させる)

●温かい飲み物を飲む

●スクラッチアートや編み物をして没頭できる事に集中する。集中して没頭できる物を見つける(意識をそちらに集中させる)

●字幕の映画やドラマを観て意識を字幕に集中させる

●勉強する。集中力が続かない時は止めて良し
勉強をやった、と言う満足感が得られればOK！！

●チートデイ(ご褒美デイ)を作る(食事•ゲーム•動画他)週1〜2で各種1回と決める

D.「自分の健康｣の見直し(運動 食事 睡眠)

｢自分の健康｣の見直しは根本的な部分になりますが人間の健康には欠かせない3大要素です。
少し見直すと色々改善点が出てきます。
運動では自律神経の安定。食事は栄養素•カロリーなどバランスを取る。睡眠は就寝前のスマホ時間をやめてみるなど、その他にも
色々改善点があるかと思います。
その様な行動できる事を下記に集約しました。

●朝のルーティンで筋トレやストレッチを取り入れて交感神経を刺激する(運動)

●散歩や早歩き散歩、ジョギング(運動)

●毎日7〜8時間の睡眠を確保する(睡眠)

●3食の食事(朝取らない人はバナナ１本でも食べる)
(食事)

●カロリー、栄養素摂取アプリで食事管理(食事)

●推しの動画を観て振付けを真似して運動(運動)

●逆に何もしない、寝る(寝て脳をリセット)(睡眠)

●規則正しい生活を意識する(7時起床、23時就寝と決めちゃう)(睡眠)

●就寝1時間前にはスマホ画面を見ないようにする
(睡眠)

●就寝3時間前には夕食を済ませる(睡眠)

●就寝前にマインドフルネスをする(睡眠)

最後に

気分体調は人それぞれ、波がありますが
｢上げよう！！｣と思わず

｢これ以上下げない｣

と意識するのが大切なんだと思いました。

自分も気分体調に波はありますが、

｢少し気分が落ちてきたな｣とか｢なんかいつもより怠いしマイナス思考になってるな｣

と早めに察知して対処するのが波を大きくしないコツなのかもしれません。

あまりにも酷い時は｢とにかく寝る｣｢お薬に頼る｣
のが1番ですが
人それぞれ個人差はあります。

｢少ししんどい｣時は、無理しない程度にですが、
散歩したり外の空気を吸うだけでも気分が変わる時があります。

外の空気の香り、風が肌にあたる感じに意識を向けるのが自分としては合ってるのかな、と思いました。

フィードバック頂いたTwitterのフォロワーの皆様
ありがとうございました。

｢意識する事｣や｢捉え方の変換｣は1日2日で出来るものではありません。
例えば自転車の補助輪を外して、補助輪なしで自転車をこげるようになるまでには
必ず時間と練習が必要です。

同じように、｢意識する事｣や｢捉え方の変換｣にも｢反復練習｣が必要です。リワークで教わったのは

日々｢反復練習｣そして｢行動実験｣することです。

合う、合わないもあります。
少しでも参考になれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。