【適応障害】なぜ眠れるようになってきたのか？～睡眠日誌の記録を分析～
先日の記事で、休職中の平日ルーティンを書かせてもらった
その中で、さらっと
・起床時刻が５時
・就寝時刻が２１時
と書いたんだけど
落ち着いて考えてみると
適応障害になった当初は
３～５時間ほどしか
眠れてなかったよなぁ…と
それが１か月半たち
睡眠時間が７～８時間となっている
「え、すごい変化じゃん」とはたと気づいた
ということで、今日は
手元の睡眠日誌を振り返りながら
なぜ眠れるようになってきたのかを
分析したい
私のお薬事情
私の診断名は、
適応障害と月経前不快気分障害。
お薬は
・加味帰脾湯
・パロキセチン5mg
どちらも不安を落ち着ける作用があるので
睡眠改善に大きく寄与していると思う
睡眠日誌とは
使っている日誌はこちら↓
詳細については以前の記事に↓
睡眠日誌についてざっくり説明すると
① 昨晩の睡眠の様子を記録→それを観察
② 毎日１５分間睡眠について学習する
③ 学習したことの１つを生活に取り入れる
④ 取り入れた結果も含めて日誌に記録する
⑤ 工夫がうまくいかない場合、妨害要因をつきとめる
⑥ その要因がクリアできたら①へ戻る
上記を繰り返す
すごく地味 笑
だけど
自分の睡眠のクセを知れるので興味深く
学習部分が平易な文で書かれているため
私は楽しく感じた
睡眠の質をあらわすバロメーター ： 睡眠効率
どれくらいよく眠れてるかを示すバロメーターとして
睡眠効率があげられている
睡眠効率とは
布団に横になっている時間に対して
実際どれだけ寝ていたのか、
それをあらわす数値のこと
例えば
布団に横になっている時間：８時間
実際に寝ていた時間：４時間
の場合
睡眠効率は５０％となる
私の睡眠効率の変化
睡眠効率は、８５％以上だといいらしい
休職直後
最近
９０％台をキープしてる
ブラボー！
不眠改善に寄与したであろう工夫たち
さぁ、ここからは、私の取り入れた工夫をあげていくよん
〇 寝る１時間前までに飲食を終わらせる
〇 就寝ルーティンの作成
家族におやすみを言う
就寝用BGMをききながら
布団をしく
不安なこと・気になることを考え始めたら、「翌日に考えるべき問題」としてメモ帳アプリ（Google keep）へ書き出す
耳栓をつける
消灯
ブルーライトカットされたスマホを準備。さらに画面を暗くする
そのスマホで海外ドラマ（ミュート＆字幕ありで）視聴→寝落ち
※耳栓は、聴覚過敏のあるクライアントが勧めてくれたものを愛用
＜中途覚醒したときの工夫＞
〇 夜中目が覚めても時計をみない
〇 夜間、考え事をしだしたらストップ
「翌日に考えるべき問題」としてGoogle keepへ書きなぐっておく
〇 「夜中起きたらすることルーティン」を遂行
自分が安心する言葉を心の中で暗唱（私は聖書の言葉。長さは３０秒くらい）
その後、海外ドラマ（ミュート＆字幕ありで）視聴→寝落ち
〇 合い言葉は「今晩が無理なら、明晩に」
今晩眠れなくても、明日はもっとよく眠れる。
ざっとこんな感じ
もはや、いろいろやり過ぎて
どれが一番功を奏しているか分からない 笑
日誌を継続できている理由
ド真面目に自分の睡眠と向き合うのは
なかなか根気のいる作業
私はこの日誌の記入を
朝コメダ珈琲に行くので
そこで真っ先にすることとして
取り入れている
「コメダにいったら、
まず日誌を記入するよー｣
みたいな
そうやって
やらなきゃいけないこと、というより
コメダですることルーティンとして
仕組みに入れたのが
継続している理由じゃないかと思う
ということで、今日は
私の睡眠改善に功を奏したであろう
工夫について書いてみました。
たぶん、今の私の睡眠は
適応障害になってから
一番眠れてる状態だと思うので
今後睡眠が崩れてきたら
この記事を読み返して
原点に立ち戻りたいと思う 笑
どなたかの参考になってたらうれしいな
では、またー (*^^*)