気づけば肩が上がってる？肩甲骨の安定が良い姿勢への近道

気づいたら肩が上がっている」という経験はありませんか？鏡を見ると首が短く見えたり、写真を撮るときにやたらと肩が強そうに見える……。

これは、首と肩のバランスが崩れることで、肩が強調されるためです。肩がいかつい骨格だからと諦めている人も多いかもしれませんが、もし、次のことに当てはまる人は、改善ができるかもしれません。

• 巻き肩である

• 呼吸が浅い

• 気づいたら顎が上がっている

• 腕をだらんと下ろしたときに、肘が外を向いてしまっている

• 最近首が短くなった

• 慢性的に肩こりがある

• 無意識に肩が上がってしまう

これらに当てはまる方のほとんどが、肩甲骨が理想の位置から外れてしまっていることが多いです。肩甲骨の安定は、肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えること、そして、体感の安定も深く関わっています。

今回は、肩甲骨の安定がどうして肩やネックラインに大きく影響するのかを解説します。これを読んだら、きっとインナーマッスルを鍛えたくなると思いますよ。

肩甲骨はとにかく不安定！

肩甲骨は、他の多くの骨と違って、直接的に骨で支えられている部分が少ないという特徴を持っています。そのおかげで、肩は他の関節よりいろんな動きをすることができるんです。

肋骨の上に浮かぶように存在し、筋肉や靭帯によって支えられています。唯一、鎖骨が繋がっているだけなので、周りの筋肉肩甲骨を支えられなくなってしまうと、簡単に位置がずれてしまい不安定になります。

この不安定さが、巻き肩や肩こり、首の短縮感といった問題を引き起こす原因になってしまいます。特に、デスクワークやスマートフォンを使う姿勢では、胸が前に突き出て顎が上がりやすく、肩甲骨が外側に開いて肩が前に巻き込まれがちです。これが巻き肩や肩こりの原因の一つでもあります。

肩甲骨周りのインナーマッスルが弱くなり十分に支えられなくなると、肩の筋肉に余分な負荷がかかり、首や肩の緊張が強くなります。この状態が続くと、姿勢が悪くなるだけでなく、見た目にも首が短く見えたり、肩が盛り上がって見えるようになってしまいます。

これを聞いただけても、肩甲骨の位置を正しい位置に戻したい！と思っている方が出てきたのではないでしょうか。

肩甲骨を安定させるには、体幹の安定が不可欠

肩甲骨の位置を正しくするためには、肩周りの筋肉だけでなく、体幹全体が理想の配置になっていることがとても大切です。

先ほども説明したように肩甲骨は肋骨の上に浮かぶような位置にあるので、胸骨、胸椎、肋骨からなる胸郭のポジションや骨盤の角度が肩甲骨の安定性に直接影響を与えるんです。

理想の骨の配置は、下の記事でも説明しているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

特に胸郭は、肩甲骨の位置を保つためには特に重要です。もし胸郭が前に突き出たり、背中が丸まっていると、肩甲骨は自然に外側に広がり、巻き肩になりやすくなります。これは、肩甲骨を理想の位置に持っていくために、体幹の筋肉がしっかりとサポートしているかどうかが影響しているからです。

理想的な骨の配置は、骨盤が垂直にまっすぐ立っていて、胸郭がしっかりと腹筋でサポートされ、肋骨が引き締まった状態です。

この状態を作ることで、肩甲骨を無理に引き寄せなくても、自然に正しい位置に保つことができます。逆に、腹筋が弱かったり、骨盤が前傾していると、胸郭が前に突き出てしまい、肩甲骨が外に広がって巻き肩などを引き起こしてしまいます。

肩甲骨の位置を正しく保つためには、まず体幹全体を安定させることが不可欠です。

肩甲骨の理想の位置を確認しよう

肩甲骨の理想的な位置は、肩や首に負担がかからず、自然な姿勢が保たれている状態を指します。解剖学的には、脊柱と肩甲骨の内縁が7.5cmなど、細かい色々があるのですが、今回は確認するための簡単な方法を紹介します。

1. 姿勢を整える:

   1. 背筋をまっすぐにして、立つか座るかします。

   2. 腹筋を軽く引き締めて、胸郭が前に突き出ないように意識します。

2. 両手を頭の上に置く:

   1. 両手の指を軽く組んで、頭のてっぺんに手を添えます。

   2. 肘を軽く曲げて肘同士を顔の前でつけるように前方に動かします

3. 肘を開く:

   1. 肘を外側にゆっくりと開いていき、肩甲骨を寄せるようにします。

   2. この時、胸を開く感覚と、肩甲骨が内側に寄る感覚を意識しましょう。

4. 肘を閉じる:

   1. 次に肘をゆっくりと前に持ってきて、肩甲骨を広げる感覚を感じます。

   2. 背中が丸くならないように、腹筋で支えながら動作を行います。

これを何度かしていると、肘を開いていくときに肩が上がる瞬間があります。その直前の肩が下がっているところ、そこが今のあなたにとっての肩甲骨が安定する場所です。

肩周りのエクササイズをするときは特に、この肩甲骨の安定する場所を意識して行うことが、より効果的に鍛えて早く良い結果を出すための近道でもあります！

先ほど説明したように、この方法で肩甲骨を確認するのに、腹筋を締めて体幹の骨の配置を意識することもとても大切です。全身が繋がっているので、一部だけ直そうとするのではなく、すべてのバランスを整えることで理想に近づけていく、ということが大切です。

全体の筋肉をバランスよく鍛えて美しい姿勢を作ろう

今回紹介した肩甲骨の安定性は、姿勢を美しく保つための大切な要素の一つですが、これだけにとどまりません。

私が教えているピラティスでは、全身のアライメントや筋肉のバランスを整えることで、体全体がしなやかに動けるようにすることを目指しています。肩甲骨周りだけでなく、腹筋や背筋、そして脚や足なども含めて、理想的な姿勢を作り出すのです。

ピラティスのエクササイズでは、肩や腰など一部だけに焦点を当てるのではなく、体全体を意識して動かすことで、日常生活での動作もよりスムーズになり、肩こりや首の疲れも改善されやすくなります。

私もデスクワークばかりしていたので、肩甲骨が全然安定していなかったのですが、ガンダムみたいな方もびっくりするほど印象が変わりました！

ぜひ、今回紹介したエクササイズを取り入れて、肩甲骨の安定性を高めつつ、全身のバランスを整えてみてくださいね。