#49 停滞期を抜け出すにはこれをする！
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
✅チートデイってそもそも何なの？
✅チートデイって何を食べても良い日なんだよね？
✅チートデイっていつやれば良いの？
✅チーとデイって取り入れた方が痩せるの？
そんなチートデイについて
私なりの見解を書いていきたいと思います。
チートデイを取り入れるべきではない人が
チートデイを行えば太るだけ！間違った方法では太る一方！
あくまでも
ケトジェニックを実践している方目線のチートデイ
ですが、参考になればと思います。
チートデイとは
チートデイとは日本語に訳すと・・・
「騙す日、ごまかす日」
を意味します。
👨「いったい何を騙すの？」
飢餓状態と思い込んでいる
身体を騙すことを目的にしている。
ダイエットをしていると…
停滞期に悩まされる人もいると思います。
👩「なぜ停滞期になるの？」
急激に体重が痩せたり、
摂取するエネルギーが少ない状態だと私達の体では
「飢餓状態だ～！このままじゃ体が危ないぞ～、消費エネルギーを減らして体を守るぞ～」
と、体を省エネモードにします。
つまり！！！
代謝が落ちた状態になる
これは人間の
「ホメオスタシス」
によるもので私達の生命を
維持するために備わっている機能です。
これにより…停滞期がおとずれます！
しかし！！！
このまま1カ月ほど耐え続ければ・・・
「あれ？飢餓状態だと思ってたけど、勘違いだったかも。消費エネルギーを普通に戻すぞ～」
と、停滞期を抜け出すことができます。
チートデイのメリット
チートデイは・・・
飢餓状態だと思わせないようにあえて
エネルギーや栄養素をたくさん摂取する、
体（脳）を騙す日
なんです！！！
それにより！！
※より早く停滞期を抜け出しダイエットを加速する効果がある
そして！！
日頃、食事を我慢しているという
ストレスも軽減されるので
ダイエットのモチベーションが上がります。
チートデイを取り入れる前に確認する事
ダイエットを加速させるチートデイですが…
取り入れる前に・・・
自分にはチートデイが必要か確認する必要がある
必要ないのに取り入れてしまうと
ただただ太ってしまうだけです😢
①体脂肪率が男性25％、女性30％以下か
体脂肪率が・・・
👨男性25％
👩女性30％以上
だったらまだ体は飢餓状態だと思っていません。
痩せないのであればダイエットの
やり方を間違えているだけかもしれません。
糖質量や摂取エネルギーをもう一度見直してみてください。
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②体重が1カ月で5％以上痩せたのち、2週間以上体重の変化がない
【例えば・・・】
👨体重60㎏の方がいます
👇
ダイエットして1カ月で3㎏程度痩せた
👇
2週間体重が変動がなかったらチートデイを取り入れる
ですが・・・
※まだ痩せていないor停滞期になっていないのに、チートデイを取り入れると、ただの食べ過ぎで余計痩せなくなります※
痩せないのはうまくケトン体回路が
まわっていないかもしれません💦
ぜひ、バターコーヒーを取り入れましょう
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③固形物を食べているか
ダイエット中に・・・
ダイエットドリンクやプロテイン
などしか摂らない生活を送っていると
消化器官をあまり使わないので
どんどん内臓の動きが悪くなっていきます。
胃腸の働きが悪いと腸内環境も悪化していくので
痩せにくい体質になってしまいます。
そんな状態の時にチートデイを取り入れて大量の固形物を一気にいれてしまったら、内臓がパンクして太るし体調不良になります。
もし、固形物を摂っていない場合はチートデイを取り入れるより前に、胃腸の調子を整えましょう。
④1日の摂取エネルギーはどれぐらいか
チートディは・・・
ダイエットにより摂取エネルギーが減りそのことによって体が飢餓状態だと錯覚し、停滞期になってしまった状態を抜け出すために取り入れる食事法
摂取エネルギーが減っていないのであれば
飢餓状態ではないので取り入れる必要はありません。
ケトジェニックでは・・・
※糖質は控えますが摂取エネルギーや脂質の量の制限無し
摂取エネルギーが足りているのにあえてチートデイを取り入れる必要はないので、食事内容を振り返ってみましょう。
⑤栄養素は足りているか、偏った食事はしていないか
ずばり、ケトジェニックを真面目に実践している人で、チートデイを取り入れても良いのはこの理由だけです。
糖質を制限するあまり…
✅脂質
✅タンパク質
✅ビタミン
✅ミネラル
✅食物繊維
これらが慢性的に足りなくなると
うまく代謝ができなくなり…痩せずらい体になってしまいます。
チートデイ＝暴飲暴食する日ではない
チートデイは好きなものを好きなだけ食べても良い日と思われがちですが、厳密にいうと違います！
エネルギーや栄養素をたくさん摂取し
飢餓状態から抜けたと思わせることが目的です。
ただただ好き勝手何の栄養もない添加物まみれものをバカバカ食べていても意味がありません。
足りていない栄養素や普段は食べていない糖質をたくさん食べることによって、体が栄養で満たされ、停滞期を抜け出しやすくなるのです。
チートデイのやり方・注意点
さて、チートデイを取り入れる前に確認することで、チートデイを取り入れた方が良いとなった方はチートデイを取り入れましょう。
①摂取エネルギー
色々な考え方がありますが・・・
一般的にチートデイで摂った方が良いエネルギー量は
体重×40kcal、体重×45kcal、基礎代謝×3
と言われています。
【例】
体重×40kcalだと、ケトジェニックを実践してる方だとあまり変化がないので、思い切って基礎代謝×3(3500kcal～4500kcal)摂りましょう。
苦しいから摂れなかった…
チートデイを取り入れた意味がありません。
しっかり効果をみるためにも、決められたエネルギー量をしっかり摂りましょう。
②足りない栄養素を補う
チートデイの目的は停滞期を抜け出すことであって暴飲暴食をする日ではありません。
それでは本当の意味でのただのチートDAY(ズルする日)になってしまいます。
✅カップ麺
✅菓子パン
✅スナック菓子など
このようなものを食べて健康になれるわけありませんよね？
普段摂れてない感じる栄養素(糖質やビタミン・ミネラルなど）を積極的に摂りましょう。
③朝・昼・夜に分ける
一気に大量のエネルギーを体に入れるのは負担がかかります。
3食分けて、摂りましょう。
④1カ月1回、1日のみ
チートデイは1日のみです。
👨「今日あんまり食べれなかったから明日に持ち越そう」
👩「昨日たくさん食べたから今日もちょっとくらいなら食べてもいいか」
こんな気持ちからズルズル食べていくと
停滞期を抜け出すどころかデブまっしぐらです。
チートデイは・・・
あくまでも停滞期を抜け出すための食事法
チートデイを取り入れた後は
効果を見るため期間を開ける必要があります。
特にケトジェニックを実施している方は
チートデイを取り入れるたびに
ケトン体値がゼロになるので、一からスタートです。
何回も繰り返しているとスムーズにケトーシスになりにくくなるので、頻度は月1回、多くとも2週間に1回にしましょう。
チートデイのデメリット
①ケトーシスから抜けてしまう
糖質を大量に食べるので
ケトーシスが維持できなくなります。
※チートデイ翌日からしっかりケトジェニックを行い、ケトン体値を上げる必要があります。
②甘いものへ欲求が湧いてくる
砂糖や小麦には依存性があります。
食べるとまた欲しくなる…といった中毒症状になってしまう可能性がありますが、チートデイは1日のみです。グッと我慢しましょう
👇甘いものがやめられない方は👇
③一時的に体重が増え、モチベーションが下がる
当たり前ですが、食べた日の翌日は体重が増えます。
そして、普段糖質を制限している人が糖質を摂ると、一時的に体内の水分量が増えます。
その結果、体重が1日で1～2㎏増えてしまう可能性もあります。
体重が増えたことによってモチベーションが下がり、ダイエットのやる気がなくなってしまったら本末転倒です。
チートデイ＝痩せる
ではありません。
むしろ、太っていなかったらチートデイ失敗です！
飢餓状態抜けられていません。
体重が増えてしまったことで焦ったり、ストレスを抱える必要はないので、いつも通りの食生活に戻しましょう。
いかがでしたか？
まとめると・・・
✅①チートデイは停滞期を早く抜け出すための食事法
✅②チートデイは停滞期の時、月1回1日のみ
✅③チートデイ＝暴飲暴食する日ではない
✅④チートデイは必要な栄養素・エネルギーを摂れなきゃ意味がない
✅⑤チートデイにはメリットもデメリットもある
私は推奨しているわけではありませんが、
チートデイを取り入れることによって
ストレスが軽減されたり、停滞期が早く抜けられる人もいます。
もちろん！！
合わない人にとっては
ただただ太る可能性もあります。
※黙って耐えてても1カ月もすれば停滞期を抜けれるので、そのまま我慢できる人は無理して取り入れる必要もありません。
合うか合わないかは個人差なので
一度試して頂ければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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