自分に合った栄養摂取を実現するための具体的なステップ
一般的に栄養のバランスをとった方がいいってのはよく聞く話だけど、何をどのくらい摂った方が良いってのはあまり把握してないことって多いよね。
栄養を摂る量は、年齢・性別・体格・活動量によって違うから、一概に「これ!」って言えないけど、基本的な目安は以下のようになるよ。
日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にした、大人向けの一般的な基準をgで表記していきます。
1. タンパク質
• 目安: 体重1kgあたり約1g~1.2g
例えば、体重60kgの人なら 60~72g/日。
• 食品例: 鶏むね肉100gで約22g、卵1個で約6g。
2. 炭水化物
• 目安: 総エネルギーの50~65%(糖質+食物繊維)。
一般的には 260~330g/日(2,000kcal摂取する人の場合)。
• 食品例: ご飯1膳(150g)で約55g。
3. 脂質
• 目安: 総エネルギーの20~30%。
2,000kcal基準なら 50~66g/日。
• 食品例: オリーブオイル大さじ1杯で約13g、アボカド1/2個で約15g。
4. 食物繊維
• 目安: 18~21g/日(成人の場合)。
• 食品例: ブロッコリー100gで約4g、玄米1膳で約2g。
5. ビタミン・ミネラル
これらは具体的なg数ではなく、食品からまんべんなく摂ることがポイント。
例えば、野菜は 350g/日以上、果物は 200g/日程度 が目安。
【簡単な食事例】
1日の例として、こんな感じを目指すとバランスがいいよ:
• 主食: ご飯150g(炭水化物55g)×3食
• 主菜: 魚や肉、豆腐を使って1食あたりタンパク質20g程度。
• 副菜: 野菜を毎食100g程度。
• 間食: 果物100gやナッツ少々。
ここでよく見る、野菜の「350g」って聞くと一見具体的だけど、実際には「どういう野菜をどのくらい摂るのが理想なのか?」は結構曖昧だよね。
「重さだけはクリアしてる」けど、質やバランスが必ずしも理想的とは限らない。
【野菜350gのポイント】
1. 350gの内訳が重要
日本の食事摂取基準では、350gを以下のように分けるのが理想的と言われてる:
• 緑黄色野菜: 約120g(ビタミンAやカロテノイドが豊富)
• 淡色野菜: 約230g(ビタミンCや食物繊維が主)
例えば、売られているサラダはレタスやキャベツなどの淡色野菜が中心だから、緑黄色野菜が不足しがち。
体には緑黄色野菜の方が必要な栄養素が多いから、そこが「解釈の違い」になることが多い。
2. 加工の影響
• 加工や調理で重量は減るけど、栄養素も減ることがある。
サラダにドレッシングを大量に使うと、カロリー過多になる一方で野菜本来の栄養価は変わらないから、健康的とは言い切れない。
【「1日分の○○が摂れる」商品について考察】
・例えば「1日分の野菜が摂れる」と言っても、重さだけで基準を満たしている可能性が高い。
・実際には、緑黄色野菜の量や栄養素のバランスが考慮されていない場合がある。
・ドレッシングや調味料の使用量でカロリーが上がり、ヘルシー感が薄れることも。
実際に一つの例として350gを意識すると…
• 緑黄色野菜: ブロッコリー(50g)、ニンジン(50g)、ピーマン(20g)
• 淡色野菜: キャベツ(100g)、キュウリ(50g)、もやし(80g)
350gってサラダボウル1杯分くらいになるけど、見た目の量と実際の栄養バランスは意識しないとズレが生じるね。
提示された食材(ブロッコリー50g、ニンジン50g、ピーマン20g、キャベツ100g、キュウリ50g、もやし80g)を基に、栄養価を計算すると。
【栄養価のポイント】
1. エネルギー(81 kcal)
非常に低カロリーで、ダイエットにも向いています。
2. ビタミンA(480 µgRAE)
緑黄色野菜(ブロッコリー、ニンジン、ピーマン)からの供給が多く、目や皮膚の健康維持に役立ちます。1日の推奨量(700-770 µgRAE)の約62%をカバー。
3. ビタミンC(93 mg)
ブロッコリーとピーマンが中心で豊富。1日の推奨量(100 mg)の約93%を摂取可能。抗酸化作用が期待できます。
4. ビタミンK(177 µg)
キャベツやブロッコリーが多く含み、血液凝固や骨の健康に重要。推奨量(150 µg)はほぼ達成。
5. カリウム(767 mg)
野菜全般に多く含まれ、高血圧予防に効果的。1日の推奨量(2600 mg)の約30%。
6. 食物繊維(5.7 g)
腸内環境を整えるのに有効。成人の1日推奨量(男性21g、女性18g)の約25-30%を補えます。
7. 塩分(0.01 g)
野菜本来の塩分はほぼゼロ。調理時の塩分過剰に気をつけることで、生活習慣病予防に繋がります。
【不足なポイント】
• 不足しがちな鉄分(1.3 mg)を補うために、鉄分が豊富な食材(例えば、ほうれん草やひじき)や動物性食品を組み合わせるのもおすすめ。
• カルシウム(87 mg)もやや少なめなので、乳製品や豆腐、小魚を追加すると良いでしょう。
• 調理時に油を使用すると、脂溶性ビタミン(A、K)の吸収率が上がります。
この組み合わせは、ビタミンやミネラルがしっかり摂取でき、カロリーや塩分が低めなので、生活習慣病予防にも非常に適している。
しかし、毎日「野菜350gを栄養価を考えてバランスよく!」なんて意識すると、調理が面倒に感じるよね。
だから、無理なく簡単に摂取できる方法をいくつか紹介するね。
1. 冷凍野菜を活用する
• 手間が少ない: 冷凍野菜は下処理済みだから、切ったり洗ったりする手間が省ける。必要な分だけ取り出して加熱するだけでOK。
• 栄養価も十分で冷凍野菜は収穫後すぐに凍結されることが多いので、栄養価も比較的高いまま保たれているよ。
例: 冷凍ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブル。
2.スープや鍋にする
• 一気に摂取: 野菜を煮るとカサが減るから、サラダとして食べるよりたくさん摂れるし、流れ出た水溶性の栄養素もしっかり摂れる
• 作り置き可能: 野菜スープや味噌汁を作り置きしておくと、毎食の食卓に簡単に追加できる。
例: キャベツ、玉ねぎ、トマト、ブロッコリーをコンソメで煮るだけのスープ。
3.野菜の「カット済み商品」を利用する
• 便利さ: コンビニやスーパーで売っている「カット野菜」をそのままサラダや炒め物に。
• 栄養補強: 足りない緑黄色野菜は別途、レンジで加熱したニンジンやブロッコリーを追加。
個人的な実践として調理するときには、計量器で素材の重さを測ってます。ただし、1日350gの野菜は意識していません。
重さを測ることで、その素材から得られる栄養素が把握できるので、必要な栄養摂取が行い易くなる。
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