読書まとめ『4時間半熟睡法』→体温を上げれば、そのあと眠くなる
『ハーバード大学も注目！世界一の「睡眠の専門医」が教える！4時間半熟睡法』遠藤 拓郎
一言で言うと
体温を上げれば、そのあと眠くなる
概要
睡眠の知識を深めたいと考え、読んでみました。
私は基本的に 7時間睡眠ですが、
目が覚めちゃって5時間半ほどの睡眠であっても
特に支障がない日もあります。
逆に、いつもどおりの睡眠時間でも
猛烈な眠気に襲われることも。
なぜそうなるのかを理解し、
可能なら睡眠時間の短縮を図ろうと考えました。
書名で謳われている
「4時間半熟睡法」については、
私は採用しないことにしました。
平日は4時間半、休日は7時間半の
睡眠を取ることが提唱されていましたが、
毎日同じリズムで就寝・起床できるなら
その方が合理的だと思うので。
本書からの主な学びは、
睡眠と体温の関係についてです。
端的に言うと、体温が下がる時に眠くなる
生理現象を利用することで、
睡眠をコントロールしやすくなる、ということ。
運動や入浴で体温を上げると、
そのあと体温が下がった時に眠くなります。
体温のコントロールによって
身体を「寝るモード」に導くことで、
熟睡できる、というわけですね。
本稿では、体温のコントロールにフォーカスして、
本書からの学びを 3つ共有します。
① 食事：あたたかいもの・辛いもの
あたたかいもの、辛いものを食べることで、
体温を上げる効果が期待できます。
辛いものを食べたら目が冴えそう、と思いましたが、
食後に時間を空ければ問題ないでしょう。
逆に、こういったものを昼に食べると、
午後眠くなるということでもあります。
午後のパフォーマンスを落としたくない場合は、
身体が熱くなるようなメニューは
避けた方がいいってことですね。
夜中に目が覚めてしまったら、
あたたかい飲み物を飲むのもオススメされていました。
寝る前のホットミルクが熟睡の手助けをする、
というのは聞いたことがあります。
夜中の場合は、
白湯を一杯飲むのがいいですね。
② 運動：就寝前のストレッチ
身体を軽く動かすことで
体温を上げる作戦です。
本書でのオススメは、
就寝 2時間前のストレッチ。
具体的な方法には触れられていませんでしたが、
このストレッチでないとダメ、
ということはないでしょう。
全身の筋肉を動かして、身体があたたまる感覚が
得られるようなストレッチをすれば OK。
③ 湿度：夏場は除湿して汗を乾かす
夏の寝苦しさは、温度だけでなく
湿度の高さにも原因があります。
湿度が高いと汗が蒸発しにくく、
気化熱が有効に働かなくなります。
室温は 27～29度を目安に、
湿度を下げることを意識するとよいそうです。
家にあるモノで手軽に除湿できる方法もあるので、
これからの季節にぜひ。
私は、加湿器を置いていたスペースに
凍らせたペットボトルを
置いてみようかなーと思ってます。
オーディオブック
本書は、オーディオブックで「聞く読書」しました。
オーディオブックによる「聞く読書」には、
2016年ごろにも取り組んでいました。
地元の図書館にオーディオブックサービスがあり、
使い勝手を試してみました。
オーディオブックは気軽に聞ける反面、
「ながら読書」になりがちで記憶に残らない、
という感覚が強いです。
YouTube の「ながら視聴」と変わらないですね。
同じ本・同じ章を何度も聞くことで
記憶に定着させる方法を編み出しましたが、
進みがものすごく遅いことが欠点。
今回は、note でアウトプットすることで、
記憶に定着させることを狙ってみました。
気になった箇所があったら
すぐに再生を止めてメモを取るようにしました。
オーディオブックは一覧性が低いので、
気になった箇所は内容と合わせて
タイミング(何分何秒あたりか)をメモしておくと、
あとで見返しやすくなりますね。
引き続き試行錯誤してみようと思います。
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いつも図書館で本を借りているので、たまには本屋で新刊を買ってインプット・アウトプットします。