感情日記をつけるといいらしい？！【notionテンプレート配布】
こんにちは。
天音です。
今回はうつ病などの精神疾患の治療にも役立つとされる、「感情日記」について説明してみようと思います。
よく「3行日記」、「良いこと日記」など、さまざまな日記の付け方が紹介されていますが、それらを広く含んだ日記の付け方が、今回紹介する「感情日記」です。
感情日記とは
「感情日記」とは、その日に起きた出来事の中から、心が強く動かされたことを書くシートです。 どんな出来事でイライラしたり、不安になったりしたのか、感情のログを取っていくことで自分の持つ「感情パターン」が見えてきます。
簡単にいえば、その日の印象に残った出来事と、その時の感情について、数字を使ったレベル評価をしていく日記法です。
私自身、かなり前から気分の記録はつけていたのですが、具体的な出来事に対する感情の記録はしていなかったな、と改めて思い、今回、感情日記にチャレンジしてみることにしてみたのでした。
感情日記の書き方3ステップ
感情が揺さぶられた「出来事」を書く
満員電車で窮屈な思いをした、大寝坊をしてしまった...などのネガティブな出来事はもちろん、美味しいものを食べて元気が出た、などのポジティブなことも含めて、どんな出来事で感情が動いたのかを書きます。「心のつぶやき」を書く
その出来事に対して自分が素直に思ったことを心の声として書き出します。自分が心でつぶやいていることを言葉にするのです。「これでもか！」というぐらいマイナスの声を書いてもかまいません。「感情の種類」と「度合い」を書く
不安やイライラ・焦りなど、感情の種類とその度合いを％で書きます。％で表現することによって、感情が定量化され、振り返りやすくなります。自分の感覚で、どのくらいが何％か決めてかまいません。
「感情日記」をつけていると、何か大きなマイナスの出来事があったわけではないのに、負の感情がモヤモヤと心に重くのしかかることがあるのに気づきます。それを変えるためにはまず、「出来事」でなく「感情」にフォーカスすることです。
たとえば「待たされると怒る」という感情のパターンがあるとすれば、待ち時間がある場合に備えて本を持ち歩いてみる。自分の感情を先取りして対策をとることができるわけです。「感情日記」を「書く」習慣は、自分の感情のパターンをつかむのにとても有効です。
感情日記を実践するために、notionでテンプレートを作ってみた。
認知行動療法などの観点からもよく推奨されている感情日記。
私自身、さまざまなアプリやツールを試してきましたが、なかなかしっくりくるものがありませんでした。
唯一、いまだに続いている日記アプリは「毎日まめ」というものなのですが、それもシンプルだからこそ感情を詳細に記録するのには向いていない...
であれば、自分で記録できるようにテンプレートを作ればいいじゃん！
ということで、作ってみました。
notionのテンプレート
参考書籍：「セルフケアの道具箱」
テンプレートの使い方
日記を書く
1、黄色い「日記を書く」というボタンを押して、新しい日記を書き始めます。
日記を開くと、今日の気分や、しあわせ度、苦しさ度(主観でOK！100点満点中で点数をつけましょう！)などを選ぶ画面が出てきます。
「ここに出来事を一言で。」というところに、感情が揺さぶられたできごとを記入してみてください。
詳細欄には、どのような状況で自分がどう感じたのか、より具体的に書くことができます。
もちろん、面倒くさかったら書かなくてもOK👍
気分は一つしか選べませんが、感情は複数選べるようにしてあるので、自由に今感じている感情を選択してみてください！
視覚的に見やすくなります。
日記を分析する
「詳細」を選ぶと、過去に書いた日記の詳細が分かる表形式で表示されます。
その下には、「気分の記録」という今までに選んできた気分の統計が見られます。
初期設定では月別になっているので、今月はどんな気分が多かったかな？とすぐに確認することができます。
ページを下にスクロールしていくと、書いてきた日記の概要がリストとしてまとまった「日記一覧」や、
選択した感情別の日記を検索することのできる「感情別に探す」
過去に貼った写真をすぐに見つけやすい「イメージを見返す」
などの分析するためのツールを作ってみました。
今後も自分で使いながら、適宜更新していくつもりなので、もっとこうしたほうがいいんじゃない？などのアイデアがあれば、ぜひコメントで教えてください！
注意事項
素人知識で作ったテンプレートなので、notion側から検索しても出てこない設定にしてあります。
また、テンプレートを作ったこと自体が初の取り組みでもあるので、このテンプレートはしばらくは『無料』で公開することにします。
また、このテンプレートは随時更新していくつもりです。
もし今後このテンプレートが安定して利用できそうだな、と判断した場合、有料化を行う可能性もございますので、ご了承ください。
皆さんの生活がより良いものになりますように。
ではまた。