抗うつ薬（エスシタロプラム）を飲み始めて4ヶ月。［うつ症状が出てから現在に至るまでの経緯と回復までの生活の工夫］
こんにちは。
私は現在、大学でランドスケープ・造園学（簡単にいうと、植物と生活の関わりについて）を学んでいる、天音。と申します。
私の自己紹介は以前、記事にまとめているので、興味がある方はぜひ読んでいただければ嬉しいです。
今回は、私がうつ症状を感じてから病院に通い始めて、4ヶ月ほどが経過した現在、どのような経過を辿って現在どんな状態なのかを、私が回復するまでに行った工夫についても同時にまとめてみたいと思います。
この文章が、今現在鬱で悩んでいる、周りにうつの人がいる、といった方の参考になれば幸いです。
※私はメンタルの専門家でもなく、特別な知識が多くあるわけでもありません。あくまでもそこら辺の一大学生の意見である、ということを念頭においてお読みいただければと思います。
年明けからなんか調子が悪かった
最初に不調を感じ始めたのはもう少し前からで、2023年の秋ごろからだんだん日々の疲労が取れない、というのに悩まされてはいました。
でも普通に動けるし、気分も特に変わりはなかったので、自分の体調に何も疑問すら持っていませんでした。
しかしある日、朝起きた瞬間から体が重く、非常に眠い、という症状が出始めました。
それでも馬鹿な自分は、溜まっている課題が終わらない心配の方が大きかったので、睡眠時間を削って夜な夜な課題の制作に取り組んでいました。
そして年度最後の課題が終わった翌日。
今までたまりに溜まった疲労がうつという形で一気に溢れかえってしまいました。
春休みに予定していたサークル活動を休みがちになり、電車に乗ると、理由もなく涙が止まらなくなってしまうようになりました。
流石にこれはまずい、と思い、気づいた時にはスマホで「うつ 精神科」「人生が辛い」という検索ワードでいっぱいになっていました。
今思えば、この時に検索していたおかげで、現在の主治医に出会えたので、我ながらいい判断だったのかもしれない、というふうに今では思っています。
大好きなはずだったアルバイトが憂鬱に
私はアルバイトを2つ掛け持ちしており、どちらの仕事も大好きで、誇りを持って働いていました。（今も誇りを持って働いています）
しかし、年明けに調子が悪くなり始めてからというもの、職場にいくのが何故か億劫になり始めました。
別に何か特別な出来事があったわけでもありません。
ほぼ毎回色んなミスを繰り返すようになって落ち込んでいた、というのはあるとは思いますが、それらも一つ一つはほんの些細なことです。
しかし、学校が春休みになって強制的に家から出なくても良いという状況になった瞬間、自分の中で猛烈に外出を拒否する感情が溢れてくるようになったのです。
この状態になってからも、しばらくはアルバイトを休まず続けていたので、状況は悪化していくばかりでした。
初めての精神科受診から現在までの調子の変化
二月の調子（春休みに入ってから初診に至るまで）[初期]
丁度2月の頭が最終提出課題の提出日で、課題を提出し終わると同時に、そこから気分と体調がどんどん落ちていきました。
この間、親に近くに精神科はないか、なども聞いていましたが、相手にしてくれていませんでした。
ただひたすらに、自分だけがつらくて、苦しいと思っていました。
私は公務員を志望していたので、公務員試験の対策講座というのを学校で申し込んでいました。
その日は講座が始まる30分前には学校に到着し、後は教室に向かうのみ、、、
だったのですが、この日は電車の中で涙が本当に止まらなくなってしまい、学校の最寄り駅から学校までの徒歩の道でも、タオルを片手にひたすらに涙を拭き続けていました。
この時なんで悲しくなったのか、なんで涙が止まらなくなってしまったのかはいまだに分かりません。
このような状態で講座に出るのは厳しい、と判断し、学校の健康サポートセンターにある「学生相談室」という場所にまず相談にいきました。
なんでこんな状態になってしまったのかな、などとカウンセラーさんが様々なことを聞き出してくれましたが、当時の私はとにかく必死で、状況を説明するのに精一杯で自分のことを考える余裕などありませんでした。
50分という制限時間ではどうにも整理しきれず、結局何をしにきたのかわからぬまま、もやもやした気持ちでその日は家に帰りました。
今考えると、相談室にはある程度回復してからいったほうがよかったな、と思います。
家に帰ってから、ただひたすらに講座に出れなかった自分を責め、布団の中で丸まって泣いていました。
家族はこの日は私以外は仕事や学校でいなかったので、なおさら孤独感を感じて悲しみが増していきました。
このような状況になって初めて、本気で精神科のクリニックを探し始めました。
最初は地元の病院のHPを読み漁っていましたが、どの病院の記事も何をいっているのかわからない。
とにかく文章を読むのが大変で、どんな先生かもわからない状態で、初診はどこも電話予約しかできないという事実。
私は昔から電話がものすごく苦手で、電話が嫌すぎて歯医者の歯科検診の予約を取ろうと思ってから電話をかける心の準備が必要です。
それが通常時でも1週間〜1ヶ月ほどかかるような人間なので、落ち込んだ自分には知らない病院に対して電話をする、などという高等なことは到底できるわけもありませんでした。
そんな中、夜も眠れず不安でHPを見漁っている中で、WEB予約ができる精神科クリニックを発見。
しかしそこは私の実家から片道約90分。正直予約を取るかとても迷いました。
それでも今を逃したら後はない！と謎に思った当時の自分は、夜な夜な初診の予約をしたのでした。
予約をしたら少し安心したようで、その日は気絶するように寝落ちしました。
二月の調子（初診〜）[初期]
ドキドキしながら電車に乗り、ずっとソワソワに耐えつつ、1時間以上の電車旅。
久しぶりに出た外の世界は想像以上に騒がしく、普段からノイズキャンセルヘッドホンの手放せない自分は、さらにその内側で耳栓をするという強行手段を取りながら向かいました。
初めての精神科クリニック。
ホームページと予約フォームを何度も確認し、あらかじめ調べて何を話すかまとめていたメモを読み返し、初診に臨みました。
ただでさえ周りに通院に前向きな人がいなかったので、ここでも話を聞いてもらえなかったら...
と不安でいっぱいでした。
しかし、主治医は私の話を真剣に聞いてくれ、メモを確認しながらモタモタしている自分に対しても嫌がる態度ひとつ見せずに接してくれました。
初めての診察を終え、薬を処方してもらい、この日は薬をもらってそのままとんぼ返りしました。
薬局で初めて薬をもらう際、薬剤師さんにとても神妙な顔をされたのが怖くて、次から別の薬局に変えたりと、色々ありましたが、
それからは基本的には相変わらず寝るか食べるか天井を見つめて不安と孤独に包まれるか、という生活を続けていました。
三月の調子 [急性期]
3月1週目は特に気分の落ち込みが酷く、ひたすらに「この世から自分の存在自体を消したい」「神隠しに遭えればいいのに」とひたすらに思いつつ、布団の中で唸っていました。
ここら辺になると、少し家族からの対応が病人に対して向けられるような、「少し放っておこう」という態度に変わってきました。
丁度妹が高校の入試を控えており、その対策で姉の自分になど意識が向かなかったのもあるかもしれません。
逆にそれが私にはいい休息期間になりました。
今まで疲れても働くものは働くものだ、と思い、何がなんでも行っていたアルバイトもこの頃から休みがちになり、完全に自室にこもりっきりの生活をしていました。
3月半ばのある日、たまたま調子が良い日があり、その日は自分で朝ごはんにフレンチトーストを焼いて食べました。
味は大して美味しく感じなかったけど、超絶甘党の自分が久しぶりに甘いものを食べたことで、密かに心が安らぐ出来事のひとつだったのでした。
そこから徐々に朝に起き上がれる日が増えつつ、睡眠により少しずつ元気を取り戻していきました。
四月の調子 [回復期]
この春休み中、かなり引きこもって寝ていたおかげか、4月に入る頃には毎日お風呂に入れるぐらいには体調が回復していました。
春休み明けから大学が少しずつ始まり、授業がない日もガイダンスのために片道2時間の道のりに耐えなければならない日々がスタートしました。
なんとか履修登録を終え、毎日のタスクをこなしていく日々。
既にエネルギーがかなり切れかけの状態ではありつつも、なんとか講義には出席しようと、必死に周りのペースに食らいついていました。
春休みの間に回復した体調は、気づけばまた、かなり悪化していました。
五月の調子 [回復期〜現在]
そして5月頭。原因不明の微熱(37.0〜37.5℃あたりをふらふら)が2週間ほど続き、同時に強烈な喉の痛みに襲われました。
ある水曜日、授業を受けていると、とてつもなく体調が悪くなってしまい、講義を受けているどころではなくなってしまったので、その日予定していた4コマの内3コマを欠席し、耳鼻科へ行きました。
そこから解熱鎮痛剤や去痰剤、抗炎症剤等の薬を1週間飲み、その週の予定は全てキャンセル、講義も休み療養。
なんとか喉の痛みは無くなりました。
喉の痛みがなくなって数日後から、いつの間にか熱も平熱に戻っていました。
熱が下がって以降、疲れている、という自分の中でのハードルを大きく下げ、とにかく動いたら休む、という事を徹底しました。
そのおかげか、たまたまかは分からないですが、今のところは2週間以上、特に大きな落ち込みを感じずに生活することができており、笑う頻度も大幅に増えました。
精神科クリニックには初診からずっと2週間に1度ペースで通っていましたが、次回から通院間隔が3週間に1度に変わり、維持期に移行した、といった流れになっています。
この期間で意識したこと、工夫
日記をつけた
私は元々日記をつけることに憧れはありつつも、いつも3日坊主になってしまう人間でした。
だって書くことが思いつかないんだもん。
しかしメンタルのことについて学んでいく中で、様々な記事や動画で情報収集をし、辿り着いた一つの私なりの「解」として、日記をつける事が、かなり効果がある習慣なのではないか、と今は思います。
ただ普通に日記を書こうとすると、内容が思いつかずにまた続かなくなると思ったので、書く項目を決めて、そのテンプレートに従って記録するようにしました。
日記に書く項目
睡眠の状況を書く
朝起きて30分ぐらい経った時の気分
その日できたこと
その日できなかったこと
1日を通して自分はどう感じて何を考えたか
・睡眠の状況を書く
昨日は何時ごろに寝つけたか、中途覚醒、早朝覚醒はなかったか、あった場合は何時から意識があったのか、などを書きます。
・朝起きて30分くらい経った時の気分
私は日記をつけるのに「毎日まめ」というアプリを使っているので、そのアプリの機能で気分を記録します。
朝起きた瞬間は絶望感に襲われていることが多いのですが、窓の外を眺めながら30分くらい経ってくると、大体その日の気分が分かってくるので、今のところ、この時間で落ち着いています。
・その日できたこと
その日の前後から悪化したのか、良くなったのかを判断する材料として、自分の行動を記録することにより、後から客観的に見返すことができると考えました。
例えば...
今日は朝ごはんにトーストを食べて、その食器を洗った。
朝起きてすぐにカーテンを開けて、日向ぼっこをした。
などが挙げられます。
・その日できなかったこと
できたことと同様に、何ができないと感じたのか、または実際にできなかったのかを記録します。
例えば...
本を読もうとしてみたが、内容が全く頭に入ってこず諦めた。
大学の課題に取り掛かろうとしたけど、課題を見た瞬間吐き気がしてできなかった。
などです。
これはあくまで現在の私の場合なので、また環境が変われば内容は変わってくると思います。
・1日を通して自分はどう感じて何を考えたか
最後に、その日の日記の総括として、これらの出来事に対してどう感じたのか、またそこからどのように考えたのかを自分なりに考察します。
私の日記の中で文字数が1番少ない項目でありながら、私の中で1番大切だと思っているのが、ここに何を書くか、です。
始めたての頃は、自分でこのルールを決めたにも関わらずなかなか書けませんでしたが、4ヶ月近く経ち慣れてくると、ここに書くことを考える時間こそが、1番自分と向き合う大切な時間になっています。
私はこの日記をつける習慣ができた結果、過去や未来の自分ではなく、「今」に注目して文章をアウトプットすることで、瞑想と同じような効果が得られているのではないかと考えています。
睡眠を計測&傾向をチェック
日記の項目にも睡眠の記録が入っていますが、なんだかんだで個人的に1番大切だと思っている生活習慣が睡眠です。
今まではなんとなく寝て起きて、というのを繰り返していましたが、そのせいで自分の睡眠時間や質が徐々に落ちてきていることに気づくのにかなりの時間を要してしまいました。
この経験を踏まえ、私はApple watchの睡眠計測機能を用いて、睡眠の記録をとり、実際に自分が体感した時間や質とどれくらいのギャップがあるのかを比べることで、自分が現在、睡眠に対してきちんと客観的に考えることができているのか、を考える材料にすることにしました。
また、記録した睡眠の傾向を睡眠アプリ上で表示してくれるので、そのデータを元に、最近の睡眠は先週、先月に比べてどうだったのかを客観的に見ることができます。
傾向を見ることで、最近の体調との関連について考えたり、カフェインを控えるなど、具体的な行動の変化に繋げることができました。
できる限り動く
回復してから気づいたのですが、学校と家の往復だけでも徒歩1万歩以上強制的に歩いているので、学校に行く日は運動不足ということがまずありえません。
学校に行き始めてからの回復のスピードが休み中に比べてとても早いのは、これが一つの要因なのではないか、と考えています。
いろんな専門家の皆様がおっしゃるように、それ単体がストレス解消につながることに加え、
運動することによって、幸福感や意欲に主に関係するセロトニンの分泌が促進されたり、鎮痛効果や幸福感を生むエンドルフィンの分泌が促進されることによって、物理的にもストレスを感じづらくしてくれる効果もあるそうなので、
少し調子が悪い日でも、できる限り体を動かすことを意識して生活しています。
やりたくないことは徹底的にやるのを
やめた
これはもしかしたら私の性格や特性などが関係してくるものでもあるのかもしれませんが、普段からかなりやりたくないことというのが多い私は、みんなやりたくないことも全部頑張ってやっている、と考えていました。
しかし、そもそもできることが生命維持活動と少しのプラスアルファまでの状況に陥ってみると、意外にも人生には「やらなきゃいけないように見えて実はやらなくてもいいこと」というのがたくさん溢れていることに気づきました。
もちろん、世の中には「やりたくなくてもやらなければならないこと」もたくさん存在します。
しかし、それらをさらに細かく分別してみると、
今、絶対にやらなきゃいけないこと
今日中にやっといた方がいいけど明日でもなんとかなること
期限が決まっているけどすぐにやらなくてもまだ大丈夫なこと
など、に分けられます。
そして、こうやってやるべきことを分別してみると、意外にも今すぐにやらなければならないことはそんなに多くない（ことが多い）
ということが分かりました。
それを踏まえた上で、後回しにできることは全て意図的に後回しにし、とにかく寝る！ということに集中することにしてみました。
これはある種の現実逃避ではあるのですが、そもそも現実逃避が苦手だった自分に突っては、かなり日常のストレスが軽減した要素の1つであると思っています。
まぁ、ここまで工夫しても、本当にやりたくないことは本当のギリギリまで手をつけず、しまいにはその存在を記憶から抹消してしまうという超都合のいい脳みそを持っているおかげで、
最終的にいますぐやらなければならないことがキャパオーバーになることが頻繁にあるので、自分の場合はなかなか解決しない問題ではあるんですけどね...
これに関してはこれからこの特性との付き合い方を気長に考えていこうと思っています。
以上、私がこの期間で感じたこと諸々と、行ってきた生活の工夫を書き綴ってみました。この文章が少しでも誰かの参考になれば、これ以上の喜びはありません。
長い文章となりましたが、ここまで読んでいただきありがとうございました。