春の七草のひとつ、蕪でつくる！糖質オフ＆たんぱく質が摂れる豆腐入りお粥

あけましておめでとうございます！
遅くなってしまいましたが、本年もどうぞよろしくお願い致します。

さて、そんなこんなでもう七日正月の時期です。
１月７日は人日の節句で、この日の朝ごはんに七草がゆを食べることで邪気を払い、無病息災を願う風習があります。

春の七草といえば「せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ」で、このうちなじみ深いのはすずな（＝蕪）とすずしろ（＝大根）ではないでしょうか。

スーパーマーケットなどで七草セットも手に入れられますが、今日はより気軽に、普段も食べられるようなすずな、つまりかぶを使ったお粥のレシピをご紹介します。
かぶであれば用意するのも簡単ですし、春の七草ひとつでも季節を感じられるかと思います。

それから今回のレシピのもうひとつのポイントは、豆腐を加えてご飯を減らしているところ。ご飯だけで作るよりも、糖質オフ＆たんぱく質摂取！ができます。

一人分ごはんの使用量は通常のお茶碗1杯の半分。
また、木綿豆腐100gを加えることでたんぱく質6.7gが摂れる。

豆腐でかさまししてボリュームがあるので、ちょっとダイエット中、なんてときにもよいかと思います。

かぶと豆腐は消化によいので、ご馳走に疲れた頃や、ちょっと食欲がないときなどにもおすすめです。炊いたご飯からつくる簡単レシピですので、ぜひ気軽にお試ししてみてください。

用意する一人分の材料は以下の通り。

・ごはん　75g
・豆腐　100g
・かぶの根　1個（80g程度）
・かぶの葉　1個分（20g程度）
・だし　250ml程度
・塩　少々

豆腐の種類はお好みでOKですが、私のお気に入りは木綿豆腐。崩してお粥に混ざったときにも、柔らかくも食感があり、お米の粒とうまく混ざっておいしいです。100gあたりの栄養価であれは絹豆腐よりもたんぱく質が多く、栄養コスパがよいのも魅力。

和風だしは、私は水だしの昆布だしを使っていますが、かつおや鶏のだしでもいいですし、市販の顆粒だしや白だしを少量加えてもよいでしょう。
顆粒だしや白だしなどは塩分も含まれているので、味付けの際の塩を調整してください。

シンプルな味わいの料理なので、あればミネラルたっぷりのおいしい塩がおすすめです。

それでは作り始めましょう！

まず、豆腐は1.5cm角程度に、かぶの根は皮を剥いて1㎝角程度に切り、かぶの葉は細かく刻みます。

次に鍋にだしとごはん、かぶの根を入れて火にかけ、７～８分程煮ます。途中で混ぜて様子を見て、水分が足りなそうであれば加えてください。

ごはんとかぶが柔らかく煮えたらかぶの葉と豆腐を加え、2分程加熱します。
このとき、豆腐を崩すように途中で混ぜながら加熱します。

豆腐の崩し加減はお好みでOKですが、細かくなるように混ぜるとおこめとうまく一体化しておすすめです。
具として豆腐を楽しみたい方は形を残したまま温めてください。

最後に塩で味を調えて完成。
お好みで梅干しや佃煮、お漬物などと一緒にどうぞ！

できあがり！

たんぱく質をさらに摂りたい方は
・温玉　（卵1個50gでたんぱく質5.7g）
・焼き鮭　（塩鮭1/2切れ50gでたんぱく質9.7g）
・蒸し鶏　（ささみ1本50gでたんぱく質9.9g）
などの動物性たんぱく質を組み合わせるのがおすすめ！

また体調不良やカロリー制限などなくて、お好きであれば
・オリーブ油
・ごま油
・ラー油
などの油脂類を仕上げに少しかけるのもおすすめ！
味わいに変化が加わるだけでなく、かぶの葉に豊富なβカロテンの吸収率をアップしくれます。

トッピングもぜひいろいろと楽しんでみてくださいね。

さて、蕪と豆腐のお粥のレシピをご紹介しましたが、いかがだったでしょう。
たんぱく質が摂れて簡単で作りやすく、普段から食べたいお粥ですが、蕪は春の七草のひとつなので1月7日の朝ごはんにもおすすめです。
七草ひとつでも、気軽に行事食を楽しんでいただけたら嬉しいです。

それではしっかり食べて、今日も、今年も元気にお過ごしくださいね☆彡

※記事内のたんぱく質量は「アミノ酸組成によるたんぱく質」で、食品成分データベースををもとに算出しています。