気づくことから始まる。自己効力感と自己肯定感を育てるシンプルな習慣
日々の生活に追われて、気づけば「自分のことは後回し」。
やるべきことに忙殺されていると、つい自分自身と向き合う時間を取れずにいること、ありませんか？
でも、ちょっと立ち止まってみるだけで、これまで気づけなかった「自分の力」や「本当に大切なこと」が見えてくる。それが、自己効力感と自己肯定感を育てる第一歩になるのです。
今日は、その2つの感覚がなぜ大事なのか、どうすれば日々の中で育てていけるのかを考えて、ものすごぐシンプルに分かりやすくまとめてみました。
「自己効力感」って何？
自己効力感とは、「自分はできる」と思える感覚 のこと。
心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、自己効力感が高い人は、挑戦する力があり、困難に直面しても乗り越えようとする 傾向があります。
逆に自己効力感が低いと、「どうせ私には無理」と思ってしまい、行動する前に諦めてしまう。でも、実はこの感覚って、「生まれつき」決まっているわけじゃなくて、小さな成功体験の積み重ね で育てられるんです。
例えば…
✔ 「今日はこれができた！」と
小さな成功を認識する
✔ うまくいったとき、私はどんな方法を使った？
と振り返る
こういう経験を増やしていくことで、「やればできる」という実感 が生まれ、少しずつ自己効力感が高まっていきます。
📕おすすめ本
自己効力感を高めるためには、行動のハードルを下げるのが大事！という視点で、科学的に実証されたデータを引用しながらわかりやすく書かれた本。
ほんの小さなことを続ける重要さに気づきます。
「行動したいけど、なかなか踏み出せない…」そんな人にぴったり！
GRIT（やり抜く力）って、結局「自分はできる」って信じられるかどうか で変わる。つまり、自己効力感が高い人ほど、「諦めずに続ける力＝GRIT」 が育ちやすい。
そこで、なぜ自己効力感が大事なのか？が科学的に解説されている本。「どうせ私なんか…」と思う前に、「まずやってみる」が大事な理由がわかる！「挑戦したいけど、途中で諦めてしまう…」「自分には才能がないから…」と考えがちな人におすすめです。
「自己肯定感」って何？
自己肯定感は、「私は私のままでいい」と思える感覚 のこと。
他人と比べることなく、自分の存在そのものを受け入れ、心地よく生きるための土台になります。
自己肯定感が高い人は、
✔ 人の目を気にしすぎず、自分の選択を信じられる
✔ 失敗しても、「まぁ、大丈夫」と思える
✔ 他人の評価に振り回されず、自分のペースで進める
でも、自己肯定感が低いと、
❌ 「私はダメだ」「他の人のほうがすごい」
と自己否定しがち
❌ 常に「もっと頑張らなきゃ」
と思ってしまう
だからこそ、「自分のよいところ」に目を向ける時間を作る ことが、自己肯定感を育てるカギになります。
📕おすすめ本
ものすごくアメリカっぽい考え方だけど、パワーがもらえる本。「自分を信じること」「自分の好きを披露する」など、ありのままの自分を大切にする考えにハッとします。
自己肯定感は自分を知ることから。そして、思考と感情は選ぶことができるから云々…という内容が、現実的にパワフルに書かれている本。
自己肯定感が下がる原因は、「過去や未来を考えすぎること」だと気づいた本。
不安を手放し、今この瞬間に集中するためのポイントが書かれているので、「不安をなくしたい」「もっと自信を持ちたい」人はぜひ手に取ってみて欲しい。
自分と向き合うことで、この2つは育つ
では、どうすれば 自己効力感と自己肯定感を高められるのか？その答えのひとつが、
「じっくり自分と向き合うこと」
特に、書くこと（ノートや手帳）を習慣にすると、思考が整理され自然と自己理解が深まります。
例えば…私は、
📌 「今日のよかったこと」を3つ書く
→ 「できたこと」に目を向ける
📌 「最近の小さな成功」を記録する
→ 自己効力感が育つ
📌 「自分にかけたい言葉」をノートに書く
→ 自分への優しさが生まれる
ほんの数分、「自分のために書く時間」 をつくるだけで、意識が少しずつ変わっていくのです。
慣れるまでは時間がかかるし、「書いたから何なのよ？！」という感覚があるかもしれませんが、騙されたと思って是非続けてみて欲しい（騙してないけど）。
つい即効性のあるものに飛びつきたくなりますが、「じっくり」がポイント。すぐ遠いところにはいけないけれど、気がつけば「あ、私…！」と今までと違う場所にいる自分に気づくことでしょう🌱
実践！今日からできる、小さな一歩
1️⃣ 「できたことリスト」をつくる
→ 1日の終わりに、「今日やれたこと」を3つ書いてみる
2️⃣ 「自分に優しい言葉」をかける
→ たとえば「頑張ってるね」「大丈夫だよ」とノートに書いてみる
3️⃣ 「これならできそう！」と思うことを1つ決める
→ 小さな目標を立てて、クリアできたら自分をほめる
この小さな積み重ねが、あなたの自己効力感と自己肯定感を育てる 「ポジティブな循環」 を生み出してくれます。
おわりに: じっくり自分と向き合う時間を大切に
いつからだって、何歳からだって人生は自分でコントロールできるもの。劇的な変化より、たった今すぐできることからやってみて欲しい。
✔ 自己効力感＝「できる！」という感覚は、
小さな成功体験で育つ
✔ 自己肯定感＝「私は私でOK」と思える感覚は、
自分に優しくすることで育つ
そのために、「書くこと」で自分と向き合う時間を持つことが効果的！
日々の忙しさに流されず、少しだけ立ち止まる時間を持つことで、「私はできる」「私は大丈夫」と感じられる自分に変わっていける。そう思うのです。
まずはノートを開いて…
「今日のよかったこと」 を3つ書くことから始めてみませんか？✨
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