仕事終わりにやっておきたいストレッチ3選〜次の日に疲れを残さないために〜
肩に関わるノートを中心に、肩こり解消ストレッチなどをご紹介しています
吉田かずやです。
理学療法士、医学博士、キネシオテーピング認定指導員の資格も保有しています。
理学療法士として、病院やクリニックなどに勤務し、現在は理学療法士の養成校に勤務しています。
教育のかたわら、肩の不調でお悩みの方向けにノートを作成しています。
簡単にできるストレッチなどを紹介していますので、ぜひ実践してみてください。
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＜仕事終わりのストレッチのすすめ＞
デスクワークなどで、たまった疲れを次の日に残さないために。
オススメの簡単ストレッチを３つご紹介します。
どのストレッチも
２０〜３０秒
行うだけでOKです！！
３つのストレッチで、とくに「ハリ」を感じるストレッチがあれば、少し念入りに行ってみましょう。
３０秒を３セット
が目安です。
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＜デスクワークで固くなる筋肉を知る＞
長時間のデスクワークでは、下記の筋肉が固くなりやすいです。
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・腸腰筋（ちょうようきん）
・ハムストリングス
です。
胸鎖乳突筋は、首の前の筋肉で、パソコン画面を注視することで頭が前になり固くなります。
腸腰筋は、お腹から股関節の前にある筋肉です。腸腰筋は、座っている姿勢で短縮位となるため、固くなりやすいです。
最後に、ハムストリングスは、太ももの筋肉です。この筋肉も腸腰筋と同じで、座っている姿勢で短縮位となるため、固くなりやすい筋肉です。
仕事終わりに上記の筋肉をストレッチしてから帰宅しましょう！
１つのストレッチを２０秒ずつ行うのであれば、
１分で終わるストレッチです。
超簡単で効果を感じられるストレッチ３選です。
ぜひ実践してください。
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＜胸鎖乳突筋のストレッチ＞
首の前の筋肉は、デスクワークで固くなりやすいです。
姿勢にも影響しますので、しっかりストレッチしておきましょう。
方法は、下記のスライドをご覧ください。
胸（胸骨）を両手で押さえ、顎を天井につく出すようにします。
胸の上に置いた手で、しっかり皮膚を下に引くことが大切です。
首の前がストレッチされるのを感じますか？！
顎を少し左右に振ると、首の前側全体がストレッチできます。
スライドは立って行っていますが、座ったままでも大丈夫です。
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＜腸腰筋のストレッチ＞
ずっと座った姿勢でいると、足の付け根部分が固くなります。
そんなときは、下記の腸腰筋のストレッチを行います。
上記のスライドのように、立った姿勢で、ストレッチしたい側の足の甲をつかみ、後ろに引きます。
このときに、腰が丸まった状態で行うと腸腰筋は伸びません。
しっかりと胸を張りましょう。
股関節の前側が伸びてくればやり方は、バッチリです。
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＜ハムストリングスのストレッチ＞
最後に、太ももの後ろ側のストレッチをご紹介します。
太もものストレッチは、いろいろな方法があるのですが、立ったままで、ササッとできる方法が、下記の前屈ストレッチです。
前屈することで、腰もストレッチされますが、太もも後ろ側もストレッチされます。
腰に痛みがある人は、無理のない範囲で行ってみてください。
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ストレッチのポイントは、
気持ちの良い範囲で行うこと
です。
痛みをガマンしてまで行うものではありませんので。
仕事の合間（スキマ時間）に行うこともオススメです。
理想的には、１時間に１回行えたらいいです。
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＜おまけ情報＞
実は、筋肉は伸ばされ続けても疲れを感じます。
デスクワークで伸ばされやすい筋肉は、、、
首の後ろの筋肉
腰の筋肉
お尻の筋肉
です。
この伸ばされすぎた筋肉の対処方法は、別のノートで取り上げます。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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肩の不調でお悩みの方に、肩のコンディショニングを行っています。
高田馬場駅（東京都新宿区）近くで行っていますので、何かお困りのことがありましたら、お気軽に問い合わせください。