デッドリフトやスクワットで股関節がつまる…？理学療法士が解説する原因と対処法！

はじめに

• スクワット中に股関節が詰まるような感じがする…
• デッドリフトをすると腰がどうしても曲がってしまう…
• 股関節を曲げると鼠径部に違和感を感じる…

こんな悩みを抱えたことはありませんか？
股関節はトレーニングにおいて非常に重要な役割を果たします。股関節の動きがスムーズでないと、フォームが崩れやすくなったり、思わぬケガを引き起こす可能性も。

この記事では、筋トレ愛好家やアスリートの皆さんに向けて、「股関節のつまり感」の原因とその対処法を、理学療法士の視点から詳しく解説します！

筋トレでより高いパフォーマンスを目指すなら、股関節を制することが鍵です！

記事を書くのはこの人

私は理学療法士として、日々多くの患者さんと向き合っています。その中で、トレーニングにおける股関節の重要性を痛感しています。私自身も筋トレが趣味で、スクワットやデッドリフトに取り組む中で「股関節がつまる感覚」を経験したことがありました。

現在は、トレーニングで生じるケガや違和感の改善に役立つ知識やセルフケア法を、TwitterやYouTubeで発信中です！

それでは早速本題に入りましょう！

股関節のつまり感の原因は主に3つ！

股関節のつまり感にはいくつかの原因が考えられますが、主に以下の3つに大別されます。

① 股関節の可動域制限

原因:
股関節周囲の筋肉や関節包が硬くなっている場合、股関節がスムーズに動かなくなります。特に、腸腰筋や大腿直筋の硬さが原因で、股関節を曲げたときに詰まるような感覚を引き起こします。

対策:
柔軟性を高めるためのストレッチを取り入れることが効果的です。

▶ 腸腰筋ストレッチ
1. 片膝を床について、もう片方の足を前に出す（ランジの姿勢）。
2. 骨盤を前に押し出すようにしながら、股関節前面を伸ばす。
3. 20〜30秒間キープし、左右交互に行う。

② 筋力のアンバランス

原因:
股関節周囲の筋力がアンバランスだと、関節が適切に動かず、詰まり感を生じることがあります。例えば、お尻（臀筋）の筋力不足や太ももの前後の筋肉のバランスが崩れている場合に起こりやすいです。

対策:
バランスを整えるための筋力トレーニングを行いましょう。

▶ ヒップスラスト（臀筋強化）
1. 背中をベンチに乗せ、膝を曲げて床に足を置く。
2. お尻を上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
3. ゆっくり元に戻し、10〜15回繰り返す。

③ 股関節の運動パターンの乱れ

原因:
股関節の動きがうまく連動していない場合、詰まり感を感じやすくなります。これは、フォームの崩れや不適切な動きが原因です。特にデッドリフトやスクワットでは、体幹が安定していないと、股関節に負担が集中します。

対策:
フォームを見直しながら、運動パターンを改善するエクササイズを取り入れましょう。

▶ キャット&カウ（体幹と股関節の連動を整える）
1. 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動きを繰り返す。
2. 呼吸に合わせて動作をゆっくり行う。
3. 10回×3セットを目安に。

股関節のつまり感を解消するセルフチェック

股関節の状態をチェックするには、次の方法を試してみてください。

1. 股関節の可動域テスト
• 仰向けで片膝を胸に近づけ、股関節の動きを確認します。
• 詰まりや痛みを感じる場合、可動域が制限されている可能性があります。

2. 筋力チェック
• 片足立ちをして、バランスが取れるか確認します。
• グラグラする場合、臀筋や体幹が弱い可能性があります。

3. フォームチェック
• トレーニング中に鏡でフォームを確認します。
• 腰が丸まっている、膝が内側に入るなどのフォーム崩れがある場合、運動パターンを見直す必要があります。

股関節のつまり感を予防するには？

1. 定期的なストレッチを習慣化

ストレッチは一時的な効果だけでなく、継続することで長期的に可動域を改善します。トレーニング前後や日常生活で取り入れるのがおすすめです。

2. 正しいフォームを習得

フォームの崩れは股関節に負担をかける大きな要因です。鏡を使ったり、トレーナーや理学療法士に確認してもらうことで、正しい動きを習得できます。

3. 体幹を鍛える

体幹の安定性は、股関節の動きに大きな影響を与えます。プランクやドローインなどの体幹トレーニングを取り入れましょう。

まとめ：スムーズな股関節の動きでトレーニングを快適に！

股関節のつまり感は、多くの場合、可動域の制限や筋力バランスの乱れ、運動パターンの不適切さが原因です。しかし、適切なストレッチやエクササイズ、フォーム改善を行うことで、スムーズな動きを取り戻すことができます。

「なんとなく違和感があるけど、痛みはないから大丈夫」と放置せず、早めに対処することでトレーニングのパフォーマンスが大きく向上します！

ぜひ、この記事で紹介した対処法を試してみてください。そして、一緒に快適なトレーニングライフを楽しみましょう！