【習慣】早起きが苦手な人に次ぐ！早起きのコツ

この記事を読んで何が得られるか
→早起きリズムの作り方・早起きにとって最重要なこと

どういう状態になれるか
→早起きができる・早起きが継続できる

仕事の生産性を考えたとき、朝型と夜型どちらが良いか人それぞれで差はありますが、一般的には朝から勤務したり、活動する方が多数派ですよね。そうすると、朝早く起きて、学習や読書、または家事や子供との時間など「勤務前の時間を有効活用したい」「早めに出勤して仕事をこなしたい」という考えの方は多いと思います。そこで今回は

「早起きができない」
「早起きできても続かない」
「早起きのための工夫をしているけどうまくいかない」

という方に向けて、早起きのコツをいくつかご紹介します。
私は、少なくとも月1～2回は仕事に遅刻するくらい、寝坊魔で早起きが苦手でした。それでも改善し続けた結果、今では5時台に楽々目覚め、アクティブに活動することができていますので、”今はまだ”苦手意識がある方も安心していただければ嬉しいです。

１　早く寝ること

・いつも24時に寝ているなら23時30分に
・いつも7時に起きているなら6時30分に

・いつも23時に寝ているなら22時に
・いつも6時に起きているなら5時に

人それぞれで必要となる睡眠時間（量）は異なりますが、早起きするにあたって、できるだけ量を削ることは避けたいです。量の確保のために、寝る時間を早めて、早めた分、早く起きるように（スライド）するのが、最も無理なく習慣化できると思います。

そして、早く寝られるかどうかは、次に述べるように、寝るまでの過ごし方次第です。

２　寝るまでの過ごし方

夕方から夜寝るまでの過ごし方は、スムーズな入眠と睡眠の質に大きく影響します。自律神経の副交感神経を優位にするべく、活動モードからお休みモードへと切り替えていきます。ここでは、夕方から夜の具体的な過ごし方を列挙します。何か取り入れらそうなことがあれば、実践してみてください。

・カフェイン（緑茶・コーヒー・紅茶・エナジードリンク）
・カフェインレス飲料も避ける（カフェインがゼロではない）
・仕事を定時で終わらせてすぐ帰宅する（仕事の効率化を別で考える必要がある）
・激しい運動をしない（なるべく夕方までに終わらせる）
・仮眠しない（帰りの電車など・ただし昼間の仮眠は除く）
・少しずつ暗くする（昼光色、白昼色の照明から赤みがかった電球色にする）
・デジタル端末を控える（例えば、21時以降見ない）
・15分以上入浴する（夏でもシャワーだけで済まさない）
・好みの匂いで入眠が近いことを脳に教えてあげる（リラックスするのに適した香りはありますが、人それぞれ好みがあるので、自分が好きな落ち着ける香りでOK！）
・夕食は入眠直前を避ける（できれば4時間前までに・難しい場合は消化器官に負担が少ないものを食べる）
・悩みやモヤモヤを書き出す（日記など）
・寝室には寝具のみ置く（スマホやテレビなど）
・自然音ホワイトノイズを聴く（アップテンポな音楽はNG）
・マッサージやストレッチで身体を適度にほぐす（疲労物質を流す）
・瞑想やヨガを行う

注）寝具・睡眠グッズにも工夫の余地はありますが、今回は割愛します。

３　早く起きること

早起きするには「早く寝ること」よりも大切なことがあります！

＜最重要ポイント＞「早く起きるコツは早く起きること」

「早く起きられなくて困っているのに、そのコツが早く起きることっておかしくない！？」って声が聞こえてきそうですが、いったん無視します(笑)

早く起きて、眠りに至るまで、一定時間（15～16時間）経過することで、自然と夜には眠くなって、早く寝られるようになります（睡眠ホルモン「メラトニン」生成の影響）。また、朝起きた後の過ごし方が入眠に影響を与えます（これは後述します）。そして、
・早く寝ること（睡眠の「量」の確保）
・起床→寝る前の過ごし方を工夫すること（睡眠の「質」の確保）
この２つが「良い睡眠」につながり、早起きが苦労なくできるようになります。

＜公式１＞
早く起きるコツ＝早く起きること
＜公式２＞
良い睡眠＝睡眠の量×睡眠の質良い睡眠＝睡眠の量×睡眠の質

早く起きるためには「良い睡眠」が欠かせません。公式における「睡眠の量×睡眠の質」を充足するには、「睡眠と活動のリズムを整える」ことが大切です。
早起きとその後の過ごし方というリズムを身体に染みこませること（習慣化）によって、早起き習慣が強化され、さらに早起きが楽に続くようになります。「早く起きるコツは早く起きること」というのは、早寝だけが早起きのコツではなく、１日の始まりからスタートし、寝るまでの過ごし方で決まるということを示しているんです。
この「早起きが早起きを強化する正のループ」になれば、容易に早起きを継続することができるはずです。

４　目覚めてからの過ごし方

上述したように、起床後の過ごし方で、夜早く寝れるか否か、そして睡眠の質にも影響します。睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えて、「セロトニン」を生成するよう働きかけていきます。「セロトニン」は「メラトニン」の材料となります。ここでは、具体的な起床後の過ごし方を列挙します。

・カーテンを開ける
・朝日を浴びる
・ベランダに出る
・玄関から出る
・散歩する
・ストレッチする、運動する、ジムに行く
・朝食を摂る
・歯を磨く
・感謝の気持ちを発する

1日が24時間ではない体内時計を調整（リセット）するためにも、日を浴びること、食事を摂ることが大切です。朝を少し活動的に変え、日中も同様に活動的であれば、入眠もスムーズになります。

５　まとめ

「早く起きるコツは早く起きること」が今回の重要なメッセージです。
＜公式１＞早く起きるコツ＝早く起きること
＜公式２＞良い睡眠＝睡眠の量×睡眠の質
２つの公式を意識して、日々の生活に今回ご紹介したことを取り入れたり、ご自身で工夫して、早起きの継続にチャレンジしてみてください。