マインドフルネスってなに？ ストレスMAXのブラック社畜時代に瞑想を試した体験談
さて、マインドフルネスや瞑想という言葉を聞いたことがある、見たことがあるという方は多いのではないでしょうか。
今やYouTubeに瞑想用の音楽があったり瞑想のためのアプリがあったり、取り組むためのきっかけはあちらこちらに転がっています。
しかし、
実際に効果があるの？
どういう感じでやるの？
どうしても気が散るからできない
黙って座っているだけ？
長時間ずっと静かにできない
という人もいるかな、と思います。
実際、私も初めて挑戦するまでは「いや、こんなことでストレスに効果なんてある？」と思っていました。
今回は私が試したこと、そしてその効果について取り上げていきます。ちなみに「１」は真面目ぶっている完全な余談なので、「２」から読んでもらって大丈夫です。
１．そもそも治療に使われてる？
そもそも、瞑想って何か、ご存じでしょうか。
私は、きちんと知る前は「座禅を組んでやる修行では？」くらいの認識でした。
マインドフルネスを使った専門的な治療法はこんな感じ。
①MBSR：マインドフルネスに基づくストレス低減法
主な対象：慢性疼痛・スト レス・不安症・うつ病など
②MBCT：マインドフルネスに基づく認知療法
主な対象：うつ病の再発予防・うつ病の改善・不安など
③MBRP：マインドフルネスに基づく再燃予防
主な対象：アルコール依存症など
④MB-EAT：マインドフルネスに基づく食事気づき訓練
主な対象：過食性障害
⑤MBCR：マインドフルネスに基づく癌回復
主な対象：癌患者の不安・抑うつなど
⑥MBT-I：不眠に対するマインドフルネスに基づく治療
主な対象：慢性不眠
⑦MBET：マインドフルネスに基づく曝露療法
主な対象：心的外傷後ストレス障害（PTSD）
参照：「マインドフルネスの臨床評価：文献的考察」
色々なものが対象だ、ということはわかりますが、
だからといって、本当に効果的なのか？というのは謎ですよね。
まず、私としては「専門的な知識・専門家の対応がない場合は、こういう結果が出ます」とは言えないだろう、ということです。
ここでは解説や知識の取得を目的とはしていないので、
小難しいことも堅苦しいことも専門用語もなしでざっくりといきます。
それと、本当に治療を受けたいのであれば、
インターネットに転がっている情報や素人のアドバイスではなく、
きちんと専門機関や専門家のもとに走る方が良いでしょう。
２．とはいえ、ストレスから逃れたい
当時の私は、一日14時間労働なブラック環境で働いていました。
週の休みは1日で、その1日も電話があれば対応しないといけない有様。電話が来たら即出勤。とはいえ休日出勤の手当てなどありません。残業代？ 知らない子ですね……という状態です。
日課にしていたものも時間が取れずにやめてしまい、
友人と遊ぶような休みも時間も余裕も気力もなく、
趣味だったことにも興味がなくなり、職場と家を往復するだけ。
「心が死ぬ」
そう感じたのですが、かといってリフレッシュするような時間も余裕もありません。ストレスに効果があるものとして、インターネットには色々と情報が転がっています。
風呂にゆっくり浸かる
浸かってますとも。
シャワーではなく湯船に入る
いや、入ってますって。
アロマで気持ちを落ち着かせる
いや、趣味だったけどオイルを買いに行く元気もないです。
ゆっくりと散歩をする
そんな優雅なことができる体力も時間もないです。
と、こういう感じで否定否定否定……疲れちゃいますよね。
そんなとき、寝る前にできるなと思いついたのが瞑想でした。
厳密にいうと瞑想とマインドフルネスは異なるのですが、
ざっくり言うと瞑想は「おだやかな状態にもっていくこと」で、
マインドフルネスは「プラスの効果が出るようにすること」くらいに思っていると良いでしょう。
３．何もいらないからトライしやすい！
趣味に興味がなくなるというのは、
うつ病危険信号でいう警告のサインだそうです。
そろそろ何とかしないとダメだぞ！
というわけですね。
とはいえ、そんな状態で道具を揃えて環境を整えて時間を作って場所を用意して……なんてやっていられません。
当時の私には絶対にできません。
しかし、目を閉じて静かにするだけ、というのは何の用意もいらないわけです。
正しいやり方、なんてものは必要ないです。
自己流で勝手にやっていただけなので、作法なんてものもありません。
しんどいときは、それくらい自由でもよくない？
と思います。
ざっと調べて出てきた「方法」から自分がやれる部分を拾ったり、好きに解釈したり、というやり方でトライしました。
静かな場所で → 強制的に静かになる夜にやればいい
目を閉じて → できる
ゆったりと座り → まあ、できる
背筋を伸ばし → できなくはない
肩の力を抜き → やってやれないことはない
呼吸に意識を向ける → やるしかない
腹式呼吸をしましょう → やれたらやろう
10分くらいから開始しましょう → 無理、3分からやる
こういう感じ。
あなたも「やり方を守らないと」なんて思わず、
ふわっとほわっと適当にやっちゃいましょう。
私は
いつ → 寝る前に（このあとに用事がないようにする）
どこで → ベッドの上で（寝落ちしてもいいようにする）
どうやって → 寝転がって（背も伸び力も抜けるので）
という感じでやりました。
そして、あとからの工夫としては
敢えて音楽はかけない（意識がそちらに向かないように）
音が出る時計は止めた（意識がそちらに向いてしまう）
おなかに手を当てて呼吸を意識してみる（腹式呼吸にトライ）
何分かは考えない（時間を気にしたら気が散る）
考えごとが浮かんでも無理しない（追い払おうとかしない）
このあたりを意識しました。
４．なんか効果は出たっぽい
ここらで詳しい人の中には
「全然なってねえな！？」とお怒りの方もいらっしゃるかもしれませんが、まあまあ、落ち着いてください。
これはただの体験紹介記事で、
知識の紹介や解説、やり方の指南ではないので……！！
さて、
自己流の瞑想を毎晩寝る前に続け、そのまま寝落ちしたり目を開いてトイレに行ったりという感じで緩く継続していた結果として
自分自身が何を辛いと感じているのか、が明確になりました。
ぼーっと考えていると、思考が明確になるやつですね。
ただ、辛い辛いと考えていたことが
もっと明確に「〇〇が辛い」と判明してきました。
私を苦しめていたのは、長時間労働でも休日の呼び出しでもない。
感情ひとつで職場を振り回す、お局の存在なのだ、と。
そして、「なんで私が辛い思いしてここで働かないといけないんだ？」という気持ちが出てきました。
ストレス解消になっているんだか、
単に攻撃的になっているのだか、ちょっとわかりにくいのですが、
職場環境を改善してやろう、転職活動をしよう、という気力がわき、行動するための活力が出てきました。
ストレスや不安軽減、免疫力向上、集中力アップ！！
とかの効果ではなくて申し訳ないです。
５．しかし、失敗もする
いや、失敗してんのかい！？
という感じですが、これはちょっとやり方が違うとか
そういう問題ではありませんでした。
先ほど紹介した通り、あとから意識した点について
軽く解説していきます。
①敢えて音楽はかけない（意識がそちらに向かないように）
最初はマインドフルネス用の音楽をかけていたのですが、
それはそれで気が散るということに気付いたのでやめました。
②音が出る時計は止めた（意識がそちらに向いてしまう）
チクタクチクタクチクタク……
この一定リズムが落ち着く場合は良いのですが、
そうではなくなったときが悲惨です。
なので、うるさいと感じる前に止めました。
③おなかに手を当てて呼吸を意識してみる（腹式呼吸にトライ）
吸って、吐いて、吸って、吐いて。
このリズムがそれぞれ何秒とかまでは考えなくて良いとして、
腹式呼吸ができるように両手をおなかに置いて実施しました。
手を置くと動きがわかりやすいので、おすすめです。
④何分かは考えない（時間を気にしたら気が散る）
最初は3分、そして5分、と増やしていこう、と思ったんです。
思ったんですけど、「今、何分かな」「そろそろかな」とか
完全に気が散る要因でしかなかったので、やめました。
⑤考えごとが浮かんでも無理しない（追い払おうとかしない）
瞑想では、呼吸に意識を集中させる、というのも必要ですが、
マインドフルネスとしては自己と向き合う観点もあります。
ということを言い訳にして、何かが浮かんでも目は閉じたままで
考えを追い出さないで、ふわっと受け入れることにしました。
６．というわけで
私なりの瞑想のやり方、マインドフルネスに関する結果を紹介しました。
ガチガチの方法ではやりにくいな……という方は、是非ともこの緩さでやってみてください！