実際に検証していこう。自分実験｜幸せ習慣〜第5章〜

こんにちは！
幸せ習慣の吉野です！

前回の「ごきげんになる処方箋づくり」では、３つの脳内ホルモンを分泌させる方法を解説しました。つまり、’’身体’’へのアプローチがメインでした。

今回は、’’心’’にフォーカスしてお話していきます。

心と身体で扱いを分けるのは、ごきげんでいるためには心と身体の両方にアプローチする必要があるからです。

身体に加えて、心の調子を上げる方法も知ってしまえば、人生をもっとハッピーに過ごせるでしょう！

では始めていきます。
本日のテーマは「認知行動療法」です！

いきなり「難しそう…」と感じた方もいらっしゃるかもしれませんので簡単にお伝えすると、

「心のバランスを自分でコントロールして安定したメンタルを養う」方法です。

具体的には、認知（考え方）と行動を変えていき、ストレスや不安を軽減させる心理療法のことを言います。

私はセラピストですが、精神科医でも良くおすすめされています。

認知行動療法は、以下のように考えてしまう方に効果的です。

「全部マイナスの方向に考えちゃう…」
「他の人は出来てるのに自分は出来てない…」
「また怒られた、、自分って本当ダメだなぁ。」

こんな風にネガティブに物事を捉えてしまう時って辛いですよね。
私も鬱を経験していますので、このように考えてしまう気持ちは痛いほど分かります。

認知行動療法は、人間関係や仕事などで起こるストレスに有効なアプローチですので、内容を知っておくだけでも今後のあなたの人生の武器になるでしょう。

では、詳しく解説していきます！

「認知」が「歪み」を起こす

認知＝「考え方」や「受け取り方」のことです。

人間はストレスが強くかかっている時には「認知の歪み（ゆがみ）を起こしてしまう」ことがあります。ストレスを感じると事実とは誤った認識をしてしまうのです。

特にうつ状態の時に認知は歪みやすくなり、物事に対する視野が極端に狭くなります。

そして、視野が狭くなると「結局自分がダメなんだ」と全てを１つのことにまとめて捉えてしまう性質があります。

しかし、多くの場合は事実以上に物事を悲観的に捉えて過ぎています。

なぜなら、認知の歪みが発生しているときは、事実と自分の解釈が混同している状態だからです。

つまり、ストレスがかかるほど悪い方向に考えてしまい、さらにストレスがかかります。

このネガティブの悪循環から抜け出す方法が認知行動療法です。

では、次の章でネガティブの悪循環に入ってしまう例を見ていきましょう。

認知の歪みが起こるとどうなる？

例えば、学生時代に戻ってあなたがテストを受けたことを想像してください。テストの結果は６０点でした。

いつも優秀なあなたは出来なかった自分を強く責めてしまいます。

「いつもは９０点以上取れているのに…」
「絶対周りからバカにされてる…」
「親にはできない子だって思われているだろうなぁ。」

テストの点数が６０点だったことは事実ですね。
しかし、周りからバカにされたり、親からダメな子だと思われるということは自らが作り出した思い込み（解釈）です。

なぜなら、今のあなたは誰にもバカにされておらず、親からダメだと言われた訳でもないからです。

これが認知の歪みが起こっているケースです。
「事実＜解釈」となり、事実以上に物事をネガティブに捉えてしまっているのです。

狭まった視野を広げる

ではここで、認知行動療法を用いて視野を広げていきましょう。

まず、事実と解釈を分けて、詳しく深掘りしていきます。
認知行動療法について動画でご覧になりたい方はこちらから。

【事実】
点数が６０点だった。
↓
深堀り：テストで出来たことや出来なかったことは？その原因は？
↓
原因：テスト対策する範囲を間違えた。
↓
対策：じゃあ、次からどう対策していく？
↓
入念に勉強範囲を確認する！

【解釈】
周りからバカにされてるように感じる。
親からできない人間だと思われている。
　↓
深堀り：周りの人や親から言われた？
　↓
　事実：言われてない。
　↓
自分の思い込みだった！

ストレスが強くかかる出来事があった時や鬱状態になっている時、
問題はあなた（自分）のせい一択ではない可能性が大いにあります。

そこで、自分のことについて視野を広げて見ませんか？ということです。

認知の歪みを治していく

認知の歪みを治すには、物事を１つの視点だけではなく、様々な視点から俯瞰して見てみることが大切です。

❌仕事で失敗した＝自分はダメだ。自分は人より出来ない人間だ。

⭕️仕事で失敗した＝ここがダメだったけど、この部分は出来てた。

このように深く考えられるようになると、物事を柔軟に捉えられるようになってきます。

そして、誰かに伝えてみたりノートに書いてみたりすると、「最終的にあなた（自分）はどうするの？」というところに行き着きと思います。

実際に自分実験をしていこう！

ここまでを１人で出来れば良いですが、なかなか視野が狭くなっている時には難しいです。

そのため、医者、セラピスト、カウンセラー、コーチなど、誰かしらの伴奏者と一緒に走っていると、より物事を深く広く捉えれるようになってきます。

このサイクルを自分で回していけるようになると、自分の心のバランスをコントロールできるようになってきます。

本日は認知行動療法についてお話しました。

一緒にストレスをコントロールしてご機嫌な毎日を過ごせるスキルを身につけていきましょう！