【夜勤】不規則な夜勤明けで、少しでも疲れが取れる睡眠とは？【介護】
こんにちは。もりぴーです。
今日は、不規則な夜勤明けで、少しでも疲れが取れる睡眠とは？について話していきます。夜勤ってかなり重労働であり、緊張感が続く仕事ですよね。終わったあとの疲労感はものすごくしんどいですよね。そんな、夜勤明けでも少しでも疲れが取れる睡眠について話していきます。僕は、寝れる方では、ありましたが、何か身体が重いって感じる時がありました。いい睡眠がないかな？と調べ実践してきました。
では、いっていきましょ！
〈目次〉
1.睡眠で疲れが取れない原因とは？
2.少しでも疲れが取れる睡眠とは？
3.まとめ
1.睡眠で疲れが取れない原因とは？
①睡眠の質が悪い
睡眠の質とは、、、
睡眠＝時間×質
です。
睡眠の質の悪い行動とは、、、？
・寝る直前までのスマホ
・イライラしたまま寝床につく
・寝酒
・コタツで寝る
・寝心地が悪い寝具の使用
などが挙げられます。
どれも有名なことですが、これをやっている人は多いと思います。
この悪習慣をやらないだけでも、疲れを残さず寝ることができます。
疲れを残さないためにも必要な行動です。
2.少しでも疲れが取れる睡眠とは？
①睡眠の質を悪くする悪習慣を排除する
・寝る直前までのスマホ
・イライラしたまま寝床につく
・寝酒
・コタツで寝る
・寝心地が悪い寝具の使用
これらを排除しましょう。
・寝る直前までのスマホ
寝る直前までのスマホは悪影響があります。
スマホには、ブルーライトというをはっしており、このブルーライトが睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
このメラトニンの分泌が阻害されてしまうと、入眠が遅くなったり、浅眠になったりしてしまいます。
・イライラしたまま寝床につく
イライラしたまま寝床についてしまうと、交感神経が働いてしまい、上手く寝ることができなくなります。
睡眠は、副交感神経であるため、リラックスし寝床につくことでしっかりと寝ることができます。
・寝酒
アルコールも交感神経を刺激してしまい、眠りが浅くなり、睡眠の質は悪くなります。
・コタツで寝る
無理な体勢で寝ると浅い眠りになってしまいます。
・寝心地が悪い寝具の使用
寝心地が悪い寝具であると、途中で起きてしまったり、無理な姿勢が続いてしまい、疲れが残ったまま起きてしまいます。
自分に合った寝具選びが必要です。
②睡眠の質をあげる
睡眠の質をあげるには、、、
（①）成長ホルモンの分泌を促す
（②）メラトニン分泌量を増やす
（③）副交感神経を優位にする
（①）成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンは、疲労回復ホルモンです。
この成長ホルモンを出すことで疲労をとることができます。
この成長ホルモンは、寝始めて2時間後に大量に分泌されます。
また、食事などし血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。
なので、寝る2時間前までに食事を終わらす必要があります。
（②）メラトニン分泌量を増やす
メラトニンの分泌量が少ないと眠りは浅くなってしまいます。
メラトニンは熟眠を促すと同時に細胞を修復するという作用があります。
メラトニンを上手く出すことによって、熟眠することができます。
メラトニンは、明るい白い蛍光灯やスマホなどのブルーライトによって分泌が減ってしまいます。
寝室の蛍光灯は、オレンジ色にする。寝る直前はテレビを見ない、スマホをいじらないことで、メラトニンを上手に促すことができます。
（③）副交感神経を優位にする
活動している時は、交感神経が優位なとき、リラックスモードは副交感神経が優位なときです。
副交感神経の時に細胞の修復、免疫力が高まります。
交感神経のままでは、リラックスして眠れずに疲れが残ってしまいます。
寝る1時間前から30分前まではリラックスすることが必要です。電子書籍ではなく、紙の本を読むこともおススメです。そうすると、副交感神経が優位になりやすくなります。
3.まとめ
睡眠の質の悪い行動を排除する。
・寝る直前までのスマホ
・イライラしたまま寝床につく
・寝酒
・コタツで寝る
・寝心地が悪い寝具の使用
睡眠の質をあげていく！
（①）成長ホルモンの分泌を促す
（②）メラトニン分泌量を増やす
（③）副交感神経を優位にする
ということで今日はここまで。
おわりまーす！
以上。
ありがとうございました。もりぴーでした。(^ ^)
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