自宅でゼロ円から始められるダイエット習慣を紹介します。
今日は家でゼロ円から始められるダイエットについてご紹介します。
ちなみに今の私ですが、身長173センチ、体重67キロ、40歳男性です。体脂肪率は18％くらいでしょうか。おなか周りは80センチです。
痩せたい意識はまあまあ高いですが、専門知識はゼロです。というこで今回の記事は全て私の体験談です。素人が体験談をもとに話しているのでご理解ください（笑）
日々、仕事でのストレス、コロナでの在宅勤務、生活習慣の悪化で「何とか痩せないと・・・」という方向けの情報です！
けど、いきなりネガティブ発言ですが、ダイエットってきつくて続かないんですよね。効果もすぐに出ないし。
私も最初はそうでした。以前は75キロくらいありましたから。大体1年くらいでMAX時と比較して8キロくらい減りました。
今回は当時と比較して「何を変えたのか」、「何は変えていないのか」。日々の生活で取り組んでいることを紹介しながら説明していきます。
■まずは日々の生活習慣の紹介です（変えたこと）
①週1回のペースで10キロ走ります。
②1日1.5リットルの水を毎日飲みます。
③お風呂は汗だくになるまで入ります（湯船に15分程度）
④食事は1日2食（米は朝だけ、夜は米抜き、昼食はそもそも食べません）
⑤1日8000歩を歩くことを意識しています（達成率50％）
⑥体重計は毎日乗りアプリに記録しています（今でも一喜一憂）
⑦筋トレは週1回（腹筋、腕立て）
⑧ラーメンはやめました（今は3か月に1回くらいしか食べません） ラーメンは本当に太ります。天敵です。
■次に本当は取り入れたら更に痩せるんでしょうが、取り入れていない悪習慣です（変わっていないこと）
①晩酌（結構飲みます。ビール500ｍ×１、焼酎3杯くらい）
②晩酌時のお菓子・おつまみ（ポテチとか柿ピーとかモリモリ食べちゃいます）
③寝る前の食事（仕事が遅くなと寝る直前の食事になっちゃいます）
④甘いもの大好きです（アイス、チョコレート、そこそこ食べます）
こんな感じでしょうか。これでも173センチ67キロは40歳で維持できます。（これ以上痩せるのは無理だと思いますけど・・・・）
ポイントは生活習慣と意識です
仕事でも勉強でもなんでもそうですが、他人がうらやましがるほどの成果を出している場合、裏では想像を絶する努力をしているものです。また、努力もそうですが、そもそもその事項に取り組む意識の高さが全く違います。ダイエットもそのイメージです。
ただ、我々はプロではありませんので、そこそこ意識をすれば良いのです。テストだと70点くらい。仕事だとＢ評価くらい？（笑）つまり普通で良いのです。
「普通以上に飲み食いをし、普通以上に動かないから太るのです」
標準体重を上回っている、メタボ腹と診断されている皆さんはダイエット偏差値が極めて低いと認識した方がよいでしょう。普通の量を食べ、普通に運動していれば標準の体型が維持できますよ。
社会人なら毎日仕事のことを考えますよね？
学生なら毎日勉強のことも考えますよね？
痩せている人、体を鍛えている人は毎日体重のことを考えています。
健康の意識を普通レベルまで上げましょう。まずはそこからです。
というかむしろそれだけです（笑）
■ついでに痩せることでのメリットを説明します。
①疲れにくくなります（これが一番のメリットだと思います。健康第一！）
②女性からたまに褒められます。（正直嬉しいです）
③ファッションが楽しめます（細いとおしゃれに見えます、太っていると何を着ても似合いません）
④健康診断が楽しみです（バリュウムは憂鬱ですが）
■最初に始めること
さてここからですが・・・・。私がやっていること全部出来ればよいのですが、いきなりは難しいのでステップに分けて説明です。
step1
①水を1日1.5リットル飲む
これは気合でやってください。出来れば朝から14時くらいまでに。恐らく7回くらいトイレに行きたくなると思います。飲んで出す。尿が真っ白になるくらい水を飲むのが目安です。これで代謝が上がるようです。痩せやすい体が出来上がります。
②お風呂で汗をかく
携帯でもいじりながら少し長めにつかってください。熱いお湯だとあまり長く入れないのでぬるめがベストです。汗がうまく出る日と出ない日があります。恐らくその日にどのくらい歩いたかで少し差が出ると思います。代謝が良い日は汗がすぐに出ます。
③体重計には毎日乗る
出来ればアプリで記録をしてください。ちなみに開始当初は太ったりもします。あまり気にせず記録してください。
④食事の量は7割程度
せっかく色々やり始めていますので、いつもが10なら7くらいで抑えられたらナイスです。けど、極度の食事制限はNGです。リバウンドしますよ。
step2（step1と同じタイミングで初めてもOKです）
いよいよウォーキング、ランニング開始です。無理をせず始めてください。ポイントは運動開始20分以降が脂肪が燃焼しやすいといわれています。30分～40分継続できると良いですね。1時間出来たら完璧です。
次にウォーキング、ランニングを継続するポイントです
①最初は短い距離から。
今は10キロ走れるようになりましたが、私も最初は1.5キロくらいでした。地方に転勤をしていた時に始めたのですが、会社の帰宅時、自宅までの1.5キロを走って帰ったことを覚えています。スーツに革靴で（笑）
②小まめにご褒美を設定
習慣化させることが大事です。ウォーキング、ランニングが計画通り実行出来たら小まめにご褒美を。ちょっと高めのビールを買う。ランニングシューズを買う。何でも良いです。
おススメご褒美紹介しておきます（笑）
ビールはグラスで格段においしくなりますから！（笑）次に進みましょう！
③スポーツショップに定期的に足を運ぶ
ゼビオスポーツ、スポーツオーソリティ、アディダス、ナイキ、今は街中に沢山のスポーツショップがあります。おしゃれなスポーツギアも沢山取り扱っています。定期的に足を運ぶことをおススメします。モチベーションが高くなると思います。
こんな感じでしょうか。友達を誘うとか、周囲に宣言するとかよく言いますが、私は一人で黙々とやりました。「あれ？痩せた？」って言われたい派でしたから。
食事の回数（1日2回）、1日8000歩歩く、などは家庭や職場の環境もあると思うの出来ればで良いと思います。
ちなみに効果ですが、まずは3週間続けてください。仕事も勉強も習慣化するには3週間かかるといわれています。ちなみに3週間続けてもあまり体重は変わらないと思います。そんなものです。ゆるく始めてください。
ここで仮に2キロ～3キロ痩せている人、やりすぎです！ランニングの頻度が多かったり無理な食事制限をしている可能性があります。リバウンドの可能性ありです。
多少の運動もおススメしていますが、ポイントをもう一度整理します。
「飲み食いの量を普通にし、代謝を普通レベルにする」
これが狙いです。やりすぎは負荷がかかり続かなくなります。
3週間後、毎日水を1.5リットル飲まないと何か嫌な気分になることが目的です。
3週間後、体重計に乗り忘れたら嫌な気分になることが目的です。
3週間後、お風呂で汗をかかないと嫌な気分になることが目的です。
歯磨きするのと同じ感覚ですね。これが習慣化するということです。習慣化がダイエット成功の鍵を握ります。習慣化するということは意識レベルが上がっています。そうすれば必ず成果は出てきます。
体重計に毎日乗れと言いながら、体重は目安でしかありません。体重が落ちても「だらしない体」、「洋服が似合わない」ってことも結構あります。その時は既に意識が上がっている皆さんです。「筋トレの方法」、「ファッションの勉強」をすると思います。
仕事や勉強と一緒でダイエットも、良いときもあれば悪い時もあります。日々悩みながら試行錯誤し体と向き合っていくものだと理解頂ければ嬉しいです。
長々と書いてきましたが、最後に私が毎週1回やっているYouTubeの腹筋動画を紹介しておきます。4分の腹筋エクササイズ。これは効きます。
それから私の今使っているランニングシューズも貼っておきます。靴の幅が広いのが特徴です。靴ずれしないと思います。クッションもよくファッション性も高いです。何を買ったら良いか分からない方は是非こちらをどうぞ。幅広い年代が利用できます。
それではみなさんの生活習慣が少しづつ着実に変わり始めることを願っています。
See you！
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