ダイエットの基礎知識＃6：食品3色分類法の具体と活用について
ごきげんよう、柚子ロマです。
今日は食材・食品を3色に分類するその具体的な基準と活用について書いていきたいと思います。
この分類の特徴は、食材自体を色分けするところです。
食品の多くは食材が組み合わされ調理された「料理」として、食べる場合が多いですね。
なので、「食事バランスガイド」も料理のカテゴリである「主食・主菜・副菜・その他」で分類して分けていました。
ただ、これだと、決まったメニュー以外のものは、どのカテゴリか判断しづらいという欠点があります。
私が考えた３色分類法は、食材自体を色分けしているので、料理は使う食材の配合を考えて判断することになります。
たとえば、「サラダチキンの乗ったサラダ」は・・・
例：サラダチキンの乗ったサラダ
もし、野菜がたっぷりの上に、ほんのちょっとサラダチキンが置いてあるものであれば、【緑】になります。
反対に、サラダチキンに野菜がちょろっと添えてあるようなサラダだと【赤】です。
図にすると↓みたいな感じ。
見た目で、野菜多めだったら【緑】、お肉多めなら【赤】。
ざっくりでいいから、簡単ですね♪
キャベツと豚肉の炒め物を例に活用法を考える
キャベツと豚肉の炒め物なども、キャベツ多めなら【緑】、肉多めなら【赤】です。この料理を「豚肉キャベツ炒め」とでも呼びましょうか。
材料が1:2くらいの割合であれば、多い方の色を採用するのがよいでしょう。
図にするとこのようになりますね。
そして、ここから応用として活用法を考えたいと思います。
もし、キャベツとお肉が半々だった場合はどう考えたらいいでしょうか？
【緑】でも【赤】でもどっちでもいいかな、って場合。
この場合は、「食べる人が摂りたい栄養」によって変えてください。
「野菜を多く取りたいな」と考えている場合には【赤】に分類してください。
「タンパク質を多く取りたいな」と考えている場合には【緑】に分類してください。
あるいは「痩せたいな」と思っている場合（【緑】を多めに取りたい場合）には【赤】に分類しましょう。
では、食べる人に合わせて場合分けすると何が起こるのか？
ここで思い出してほしいのは、「痩せるため」あるいは「健康によい」食事とは、「バランスのとれた食事」のことでしたね。
このバランスのとり方をうまくやるために、「どんな栄養を摂りたいか？」によって分類を変えるのです。
例としてあげた「豚肉キャベツ炒め」は、多くの場合【メインのおかず】になると思います。
豚肉キャベツ炒めとご飯だけ、という献立はちょっと寂しいですよね。
最低もう1品くらい【サブのおかず】を用意することを考えましょう。
このときに、
【メインのおかず】が【緑】なら【赤】のおかずを用意します。
【メインのおかず】が【赤】なら【緑】のおかずを用意します。
具体例を挙げると、
「豚肉キャベツ炒め」が【緑】だとすると、
・鶏のからあげ2個
・板わさ
・卵焼き
などの【赤】になりそうなおかずが【サブのおかず】の候補になります。
「豚肉キャベツ炒め」が【赤】だとすると、
・きゅうりの酢の物
・ほうれん草のお浸し
・ひじきの炒り煮
などの【緑】になりそうなおかずが【サブのおかず】の候補になります。
こういう風にしますと、タンパク質をしっかり摂りたい人はタンパク質のおかずを多めにできますし、野菜をしっかり摂りたい人＆痩せたい人は野菜＆低カロリーの食品を多めに摂ることができます。
どのような栄養を摂りたいか・摂るべきかは人によって違いますよね。
だからその違いに合わせて、食品（献立のメニューのおかず）の選択肢を変えていく必要があるわけです。
どうでしょうか。
わかりやすい説明になっていますでしょうか？
よくわからないって場合はコメントに質問してくださいね。
とんかつ（豚ヒレ）を例に考えると・・・？
さて、ここからは痩せたい人、痩せさせたい人のための演習問題としましょうか。
以下は豚ヒレ肉の100gあたりの栄養を示したものになります。
豚ヒレ肉について、生の状態は【赤】です。
焼いた豚ヒレ肉も、タンパク質の値を見ると【赤】でよいですね。
では、とんかつになった豚ヒレ肉は【赤】に分類してもいいですか？
・
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・
前回の記事で、100gあたりのカロリーが300kcalを超えたら【黄】に入れましょう、と書いたと思います。
なので、それを踏まえると豚ヒレカツは【黄】ですね。
もちろん、【黄】でよいと思います。
栄養表を見てもらえれば分かりますが、生の状態と比較して、脂質と炭水化物がとても多くなっていますね。
一方で、タンパク質の量は生と大きく変わりません。
痩せたければ、豚ヒレカツを食べる代わりに、豚ヒレ肉のステーキ（トンテキ）を食べたほうがよいことがわかります。
豚ヒレカツを【黄】に分類する方法、これは「痩せたい人」に特化した分類になります。
豚キャベツ炒めの例で確認したように、どのような栄養を摂りたいかによって、3色分類法の色分けは変わります。
もし「太りたい人」であれば、豚ヒレカツは【黄】ではなく【赤】に入れるほうが適切と言うことができると思います。
ポイントを確認しましょう。痩せたい場合です。
カロリーを見て、100gあたり300kcalをこえるものは脂質や糖質を多く含んでいる食材・食品です。
そして脂質や糖質を多く含むものは【黄】に分類します。
痩せたい場合は、【黄】を極力摂らないという方針を摂ります。
一方で、痩せたい場合でも【赤】は積極的に食べるようにします。
以上を確認の上で、豚ヒレ肉の栄養表を見ると、
・豚ヒレ肉（焼き）→【赤】→積極的に食べたい
・豚ヒレ肉（とんかつ）→【黄】→できるだけ避けたい
ということが言えると思います。
慣れてくるとこのような要領で、「カロリーを見る」ことで、おおざっぱに食材・食品に含まれる栄養をだいたい把握して、「痩せたいとき」に「食べたほうがいいものか？」「食べない方がいいものか？」を判断することができますし、同じ食材でも食べてもよい調理法・食べない方がよい調理法を論理的に確認することができます。
（なんとなく「揚げ物はダメだよね」と避けるのではなく、「揚げ物は脂質・糖質が多いからダメだ」とはっきりわかって避けることができるし、豚ヒレ肉のトンテキは自信を持って「【赤】だから食べても良い」と言える）
どうでしょうか、ちょっと難しいでしょうか。
うまいこと説明ができてなかったらすみません。
わからなければコメント欄に質問を書いてください。
まとめ
まとめると、
摂りたい栄養に合わせて、3色の分類を変えて食事のバランスを自分に合う形に整える
食材・食品のカロリーから含まれる栄養を推測して、痩せたい場合には【黄】に該当する脂質・糖質の多いものを避け、代わりに【赤】【緑】を多めに摂るようにする
という作業を【3色分類法】を活用することによって効率的・効果的に実施することができるよ♪
というお話でした。
今日はここまで。
読んでくださってありがとうございました。
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