プロテイン摂取量とタイミング、飲み方は？正しい摂り方を元ボクサーが伝授

プロテインを買ったのはいいものの「結局、どれくらいの分量をどのタイミングで摂取するのがいいのだろう。」と考えていませんか？
プロテインは正しい分量を正しいタイミングで摂取しないとただただ体重を増やすだけの粉になってしまいます。

この記事では、「40代女性の為に正しいプロテインの摂取量と摂取タイミング」について書いていきます！筋トレの効果を最大限に発揮することができるようになり、お腹周りが引き締まったり、お尻に筋肉がつき引き上げることができるようになります。

僕自身は「シックスパック90」という90日でシックスパックを作るボディメイクコミュニティーでトレーナーをしており、多くの会員さんにアドバイスをし、脂肪を燃焼させバキバキのシックスパックを大量生産してきました。

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この記事ではボディメイクの効果が最大限に発揮される為のプロテインの分量とタイミング、また注意点について書いていきます！
記事を読み終えると、今日からどのようにプロテインをどれだけ摂取すればいいかが具体的に分かるようになります。

1日のプロテインの摂取量について

成人女性は一日に50g以上のたんぱく質が必要です。
食事とのバランスでプロテインの摂取量を変えてみましょう。

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2015年版）では、成人女性は一日に50g以上のたんぱく質が必要となっています。
もちろん体格や年齢に差があるので、1日50gという数字は一つの基準としてとらえていただきたいです。ここで、覚えておいて欲しいことが、自分に必要なたんぱく質量の計算方法です。
基本的には、体重1KGに対して、たんぱく質1g最低でも摂取しましょう。とても分かり易いのですが、例えば体重55KGの女性だと、1日55gのたんぱく質を最低でも摂取する必要があるということです。食事で30gたんぱく質を摂取したなら、残りの25gはプロテインから摂取すればいいし、食事で10gしか摂取できなかったら、残りの45gはプロテインから摂取すればいいです。なので、食事とプロテインのバランスが大切です。

食事からのたんぱく質摂取量を毎回計算するのがめんどくさいという方は、定食などのバランスの良い食事1食には最低でも15gのたんぱく質は含まれてていることを覚えておきましょう。なので、ランチとディナーでバランスの良い食事ができたなら、30gは食事からたんぱく質を摂取できていると考え、残りの25gをプロテインから摂取するようにしましょう。

プロテインを摂取するタイミングについて

食事とまとめてプロテインを摂取するのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。
タンパク質は一度に吸収できる量に限界があります。つまり、50gまとめて摂取しても全てが吸収されるわけではないということです。1度の吸収される量に個人差はあるのですが、たんぱく質を多く吸収できる人で30g程度です。吸収されなかったたんぱく質は、体外に排出されたり、脂肪として蓄えられたりします。
なので、たんぱく質はこまめに摂取する必要があります。ちなみに、3時間おきにたんぱく質を摂取するのがベストですが、これはかなり難しいです。。

具体的なプロテインを摂取するベストタイミングは

・朝起きてすぐ
・3時のおやつの変わりとして
・夜寝る前

がおススメです。

●朝起きてすぐ

朝食からバランスの良い食事をすることは難しいと思います。なので、朝起きてすぐプロテインを摂取することをおススメしています。また朝は1日で最も習慣化しやすいタイミングです。なので、プロテインに慣れていない人でも継続しやすいタイミングとも言えます。まずは、何も考えずに朝起きたらすぐにプロテインを摂取すると習慣化させてしまってもいいですね。

●3時のおやつの変わりとして

ランチからある程度時間も経過し、たんぱく質が吸収しやすくなっているからです。また、プロテインを飲んだことがある方なら分かると思うのですが、結構お腹がいっぱいになります。なので、3時にプロテインを摂ることで、お菓子を食べて余分な脂肪がついてしまうことも防いでくれます。僕個人的には、1日で最もおススメのタイミングです。

●就寝前

睡眠中にも体内にたんぱく質を循環させ、筋肉の分解を防ぐ為です。人間は栄養不足になると筋肉を分解してエネルギーを作ります。睡眠中はもちろん栄養を摂取できないので栄養が不足している状態になりやすいです。なので、就寝前のタイミングでプロテインを摂取するのがおススメです。

プロテインを選ぶ際の注意点

●1つ目の注意点

プロテインは製品によって、入っているたんぱく質の量が違います。1杯で15gたんぱく質が入っているプロテインもあれば、25g入っているプロテインもあります。パッケージや栄養表示に1杯でどれくらいのたんぱく質が入っているか記載がありますので、どれくらいのたんぱく質が入っているか確認してから、プロテインを買うようにしましょう。

僕は「マイプロテイン」のプロテインを飲んでいます。

プロテイン1杯あたりのたんぱく質量は18gです。

●2つ目の注意点
基本的に何で溶かしてもOKです。水でも牛乳、豆乳、何で溶かしても問題なく、継続することが最も大切です。僕はプロテインを適当な水に溶かして飲んでいます。ちなみに、無味のプロテインならオレンジジュースやアップルジュースなどのジュースに溶かしてもOKです。ジュースに入っている糖の関係でたんぱく質が吸収されやすくなります。先にも言いましたが、どの飲み方でも問題ありませんが、継続することが本当に大切です。

最後に
プロテインはあくまで栄養補助食品であるという前提のもと、この記事で紹介したセオリーを実践していただきたいです。プロテインに夢中になりすぎて、本来お食事の質が落ちてしまうと元も子もないです。なので、是非食事の質をしっかりと意識した上で、プロテインと上手く付き合っていって下さい！

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