肩トレ時の注意点
どもっ
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
さて、今回は昨日の記事の『三角筋トレーニング』の続きになります。
今日は肩トレを行う際の注意点やお勧めウォーミングアップなどを解説します。
肩トレで悩んでいる方はぜひ試してみてください。
１、肩トレ時の注意点
まず、肩トレを行う際に必ずと言っていいほど起こるのが
僧帽筋の過剰収縮
に、なります。
どういうことかというと、例えばサイドレイズを行う時に
三角筋ではなくて、僧帽筋（上部）がキツくなる。
（首まわりが効いてくる）
こういった方が非常に多いのではないでしょうか。
プレス系をする時も僧帽筋への刺激が入る方も多いと思います。
これらを改善する方法としては
・フォームの見直し
・僧帽筋のストレッチ
・呼吸エクササイズ
などを事前に行うと良いです。
２、改善方法
・フォームの見直し
よくあるのが肩がすくむ動きです。
サイドレイズなんかは特に出やすい動きになるので、まずはウエイトを持たずに、もしくは軽めの重さから初めて
鏡を見ながら肩がすくんでいないかチェックしながら行いましょう。
サイドレイズは軽めの重さでも十分効きます。
無理に重量を求めずにやるのが大事かなと思います。
・僧帽筋のストレッチ
以前もご紹介したかもしれませんが、僧帽筋や首まわりが効いてしまう方はその辺の筋肉が普段から頑張っている可能性があるので
まずは緊張を解くところから始めないといけません。
簡単にできるストレッチがこちら↓↓
この辺を行って、方の緊張を解いて方やるのも良いかと思うので試してみてください。
・呼吸エクササイズ
肩の緊張がずっと続くと呼吸をする際も僧帽筋を使う癖が出てきます。
そうなると僧帽筋が呼吸筋として働いてきてしまうのでいくら、上記のストレッチをしたとしても改善は見られません。
なので、呼吸エクササイズで僧帽筋ではなくて腹筋群の動きを感じながら行うと僧帽筋や首まわりが緩んできます。
呼吸エクササイズに関しては過去の記事を参照にしてみてください。
この記事では簡単にしか触れていませんので
また今度詳しく解説できたらと思います。
３、その他注意点
その他の注意点としては
腰を反ってしまうことです。
これもよく起きがちな反応だと思います。
キツくなってくると重量を上げられなくなり、代償動作として腰を反って行ってしまいます。
結果、腰痛を発症してしまう可能性が大きいです。
なので、体幹をしっかり入れて腰が反らない重量で行うことが大事ですね。
フォームを見ながら、腰が沿った時点で動作を中止するなどしましょう。
よく見かけるのが、ベルトをして腰めちゃくちゃ反りながらやっている方です。
ベルトをするのは腰の安全の為、もちろん良いことですが
それに頼り過ぎてしまうのもどうかなと思います。
そもそも、フォームが崩れた時点で多分肩への効果は格段に落ちると思うので。
４、まとめ
ということで今日は肩トレ時の注意点について解説してみました。
皆さんのトレーニングの参考になれば幸いです。
怪我なくいつまでも運動ができるように。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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