目的別に合わせたトレーニング方法

どうも

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

body support　RE:LIFE

筋トレをするときに、どういった感じ（重り、回数、セット数など）でやっているか意識したことはありますか？

実は結構その辺大事になってきます。

僕の記事を見返した時に、その辺のことを書いてなかったな〜と思ったので今日はそれについて解説したいと思います。

是非最後までお読みください。

１、目的別に合わせたトレーニング方法

まずはご自身のトレーニングを始めた理由をもう一度思い出してみてください。

それによって、筋トレ時のウエイトや回数などが変わってきます。

簡単にいうと

・パワーアップ（筋力アップ）の場合はウエイトを重くして（最大筋力の90%〜100%）1回〜5回を目安に
・筋肥大（筋繊維自体を太くする。腕が太くなったり胸板が厚くなったり）の場合は最大筋力の70%〜90%で5回〜12回を目安に
・筋持久力（疲れにくい体を作りたい）やシェイプアップの場合は最大筋力の60%〜70%で12回〜20回を目安に

行うのが一般的になります。

ただし、パワーアップの場合の重量はかなり重めになってくるので初心者の方は危険です。初めは筋肥大の回数や重量などで慣れさせましょう。

※パワーアップとは一瞬でどれだけの力を出せるか（瞬発力）爆発的な筋発揮のことをいいます。競技者の方には特に必要な力です。

引き締めたい場合は回数を多くこなしていきましょう。

上手くいけば俗に言う、部分痩せなんかも可能になります。

なので、女性も筋トレは必須です。

筋トレしたら脚が太くなるから嫌だ〜

って言ってるのはとうの昔です。

女性だからこそ筋トレは必要ですよ。

２、負荷の上げ方

以前、トレーニングの原理原則のお話をしました。

その中の『過負荷の原則』と『漸進性の原則』と言うものがあったと思います。

過負荷の原則は、トレーニング時は最低でも最大筋力の25%以上の不可でやらないと意味ないですよ。っていうことでした。

筋トレの場合は25%以上がどれくらいか分からないので、上記の目的別に合わせた回数がなんとかできるくらいの重さを試しながら行いましょう。

例えば、10回で設定したとしたら最初は軽めからやってみて徐々に重りを上げていきながら10回がしんどいくらいの重さを探します。

次回のトレーニング時からは前回行ったちょうど良い重さからスタートする。みたいな感じです。

そして、漸進性の原則はトレーニングの強度は段階的に増加させていきましょう。というものでした。

これに則って、決めた重さが軽く感じてきたら負荷を上げるタイミングと思ってください。ただし、上げる重さは少しずつ（1kg〜2.5kgずつ）いきなり負荷を上げすぎない様に気をつけましょう。

３、まとめ

とりあえずまだ書きたいことがありましたが長くなりそうなので今日はこの辺で。

負荷の上げ方にも色々な方法があるのでその辺も含めてまた次回書いていきたいと思います。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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