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1日1杯の緑茶で認知症リスクが30％減少？脳に効く飲み物とは

葵れい@認知症予防

40代から始める認知症予防の重要性

「認知症はまだまだ先の話」と感じる40代。
しかし、認知症の予防は早めの対策がカギになります。
研究によると、認知症は発症の2.30年前からの生活習慣が大きく関係していることが分かってきました。
つまり、40代からの生活習慣や食事が、将来の脳の健康に大きく影響するということです。
今回は、その中でも今すぐ簡単に生活習慣に取り入れられる
「緑茶」に注目し、
どのように認知症予防に効果があるのか詳しく解説していきます。

緑茶が認知症に効く理由とは？

緑茶には、カテキン、アミノ酸（L-テアニン）、ビタミンCなどの
豊富な栄養素が含まれています。
特に注目されているのが 「カテキン」 と 「L-テアニン」 という成分です。

1. カテキン：強力な抗酸化作用

カテキンは、緑茶に多く含まれるポリフェノールの一種で、
強い抗酸化作用があります。
脳内では酸化ストレスが認知症の進行に関与しており、
カテキンはこの酸化ストレスを軽減する効果があります。
さらに、カテキンは脳内の炎症を抑えることが研究で示されており、
認知機能の維持にも役立つと考えられています。

2. L-テアニン：リラックス効果と集中力の向上

L-テアニンは、緑茶に特有のアミノ酸で、脳内のα波を増加させる働きがあります。
α波が増えることで、リラックスしつつも集中力が高まる状態になります。これにより、ストレス軽減やメンタルの安定が期待でき、脳の健康をサポートします。

研究が示す「緑茶の認知症予防効果」

実際に、緑茶の摂取が認知症リスクを下げるという研究も多数あります。
例えば、日本のある研究では、1日1杯以上の緑茶を飲む人は、認知症のリスクが30％減少するという結果が報告されています。
また、週に3回以上の緑茶摂取が、認知機能の低下を予防することも示唆されています。

この効果は、特に 「アルツハイマー型認知症」 に対して有効であることが多くの研究で示されています。

アルツハイマー型認知症は、脳内にアミロイドβと呼ばれる異常なたんぱく質が蓄積することが原因とされており、カテキンの抗酸化作用や炎症抑制効果がその蓄積を抑える可能性があるとされています。

緑茶を日常生活に取り入れるポイント

  1. 毎朝の習慣にする

    • 朝のコーヒーを緑茶に替えるだけでも大きな効果があります。朝の一杯の緑茶で、脳をすっきり目覚めさせ、1日のスタートを気持ちよく迎えることができます。

  2. 食事と一緒に飲む

    • 緑茶は食事中や食後に飲むのもおすすめです。食事と一緒に摂ることで、消化を助ける効果もあり、また食事による血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

  3. 仕事中のブレイクに

    • 仕事の合間に、コーヒーではなく緑茶を飲むことで、集中力を保ちながらリラックスできる時間を確保できます。L-テアニンのリラックス効果は、ストレスを軽減するだけでなく、作業効率の向上にもつながります。

  4. 夜寝る前は避ける

    • 緑茶に含まれるカフェインは、寝る直前の摂取は避けた方が無難です。睡眠に影響を与える可能性があるため、午後の早い時間帯までに摂取を終えるのが理想です。

緑茶の効果を最大限に引き出す淹れ方

緑茶の健康効果を引き出すには、正しい淹れ方がポイントになります。
以下の方法で、より効果的な緑茶を楽しんでみてください。

1. お湯の温度

  • 70〜80度 のやや低めのお湯で淹れるのが最適です。これにより、カテキンやL-テアニンが抽出されやすくなり、味わいもマイルドになります。

2. 抽出時間

  • 約 1分 程度が理想的です。あまり長く淹れると渋みが強くなり、飲みやすさが損なわれることがあります。

3. 質の良い茶葉を選ぶ

  • 日本産の緑茶は、カテキンやL-テアニンの含有量が多く、より高い効果が期待できます。特に、「煎茶」や「玉露」がおすすめです。


緑茶以外の脳に良い飲み物とは？

緑茶以外にも、認知症予防に効果的な飲み物はいくつかあります。

  1. ウーロン茶

    • 緑茶と同様にカテキンを含み、抗酸化作用があります。また、脂肪燃焼効果もあるため、ダイエットにも役立ちます。

  2. コーヒー

    • コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸が、アルツハイマー型認知症のリスクを下げる可能性があるとされています。ただし、過剰摂取は逆効果になるため、1日2〜3杯が適量です。

  3. 赤ワイン

    • 赤ワインにはポリフェノールの一種である「レスベラトロール」が含まれており、これが認知機能を維持する効果があるとされています。ただし、アルコールを摂取しすぎることは体に悪影響を及ぼすので、1日1杯程度に抑えましょう。

まとめ：40代から始める認知症予防の一歩

緑茶は手軽に取り入れられる飲み物でありながら、
認知症予防に効果的な成分を豊富に含んでいます。
1日1杯の習慣をつけることで、将来の脳の健康を守ることができる可能性があります。

40代からの生活習慣の見直しが、50代、60代以降の健康を左右することを忘れず、今からできる小さな一歩を大切にしましょう。

「脳に効く飲み物」は他にもたくさんありますが、まずは手軽な緑茶から始めてみてください。
コツコツと積み重ねることで、やらない人と大きな違いがうまれますよ。

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