カラダの内側からきれいになれる食物繊維たっぷり野菜レシピ３選！＃フード＃ダイエット
【自分もてなし野菜レシピ！パーティーシーズンにも！】
自分へのご褒美といえば、皆様は何をご褒美にされていますか？
①1日の終わりにご褒美のスイーツやアイス
②コンビニに立ち寄ってポテチや揚げ物の買い食い
③一杯だけ、寝る前の晩酌
実はこれらのような、白砂糖たっぷりのスイーツ・脂質の高い揚げ物・アルコールなど、ちょっとしたご褒美の習慣がチリツモで脂肪として蓄積していくだけではく、メンタルへの影響や体への負担の心配、老化の原因にも…
全否定するわけではありませんが、少量でも頻度やタイミングを考えることが重要。
さらに大切なのが、ご褒美の『質』。
『質』を考慮する上で、おすすめなのが『野菜の癒しパワー』です。
野菜は栄養が豊富で、体の内側から元気にしてくれるだけでなく、心にもリフレッシュ効果をもたらします。
食物繊維が腸内環境を整え、消化を助けることで、心身のバランスが自然に整い、ストレスを軽減します。
また、低カロリーでありながら満足感が高く、罪悪感なく楽しむことができるので、心身ともに優しいご褒美となります。
これが、体に負担をかけない『質の高いご褒美』の選び方です。
今回は、いつも頑張ってくれている自分を労い、内側から癒すことができるような『自分もてなし野菜レシピ』のご提案です。
本日の魔法レシピ
・ルッコラと生ハムのサラダ・ブルーベリードレッシング
・ケールサラダ・バルサミコ醤油ドレッシング
・インゲンとミックスビーンズのサラダ・塩麹ドレッシング
食べることは、自分へのおもてなし。
疲れた体を癒し、本当に体が喜ぶ野菜レシピをぜひご褒美にしてみませんか？
自分が内側から整うことで、心に少し余裕ができたり、家族や身近な人に優しくできるようになったり。
これから年末にかけて、パーティーシーズンで集まりも増える時期ですので、自分以外の大切な人のためにもご活用頂き、たくさんの笑顔が溢れますように。心から願っております。
ゆきぽん＠伊東由貴
料理家。ハワイ料理コンテストで日本人初の部門＆総合優勝。オバマ元大統領御用達店の料理人。30代で妊娠・出産を経て痩せにくい体質になり、数多くのダイエットに失敗。脂肪が落ちない体質でも食べるダイエットで-12㎏達成（リバウンドなし）したことから、きれいに痩せる魔法のレシピを発信。現在はハワイからあなたの胃袋を喜ばせるダイエットメニューを届ける。
①ルッコラと生ハムのサラダ・ブルーベリードレッシング
【メニューの良いところ】
冷凍ブルーベリーは、豊富なアントシアニンとビタミンCによって、抗酸化作用でストレスを軽減、眼精疲労の回復や視力の維持にも効果的です。
ルッコラはビタミンCや鉄分、抗酸化物質を含むため、免疫力アップやアンチエイジングに効果的。生ハムやモッツァレラチーズはたんぱく質源に。クルミはオメガ3脂肪酸が豊富。
冷凍ブルーベリーとりんご酢、ハチミツを使ったドレッシングは、酸味と甘みのバランスが絶妙でフルーティーなドレッシングが全体を爽やかにまとめてくれます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
ちょっと贅沢な気分になりたい時。生ハムやモッツァレラチーズのリッチな味わいが特別感を与え、ブルーベリードレッシングが食卓を華やかにしてくれるため、自分へのご褒美やホームパーティーにもぴったりです。
カロリーを控えつつ、満足感のある食事を楽しみたい時に理想的です。野菜やフルーツが中心なので、ヘルシーでありながらおしゃれな一品です。
【ドレッシングの材料】
冷凍ブルーベリー（解凍しておく） １カップ
りんご酢 ４分の1カップ
ハチミツ 大さじ３
オリーブオイル 大さじ１
塩 小さじ２分の１
【作り方】
ドレッシングの材料を深めの容器に入れ、バーミキサーまたはミキサーで撹拌します。
※ブルーベリーは冷凍で冷たいままですと、ハチミツが固まり混ざりにくくなりますので、少し常温ぐらいにしておくと作りやすくなります。
【サラダの材料と盛り付け】
ルッコラ
ミニトマト
モッツァレラチーズ
クルミ
生ハム
今回は上記の材料を用意しましたが、お好きなお野菜や具材、分量でアレンジも楽しんでみてください。モッツァレラチーズは最近人気のブッラータチーズを使っても美味しいです！
ルッコラをお皿に盛り、生ハム・モッツァレラチーズを手でちぎってランダムに乗せていきます。
ミニトマトはお好みで半分に切って盛り付けます。
クルミはお好きな大きさに、手でポキポキと細かく砕いて盛り付けます。
すぐ召し上がる場合はドレッシングをかけて完成！
【ポイントと解説】
パーティーなどのおもてなしの際には、ドレッシングは別添えにして食卓へ。取り分ける際にお好みでドレッシングをかけてお召し上がりください。
・ケールサラダ・バルサミコ醤油ドレッシング
【メニューの良いところ】
ケールは栄養価が非常に高いお野菜の一つです。ビタミンA、C、Kが豊富で、抗酸化作用や免疫力の向上に役立ちます。食物繊維も豊富で、腸内環境を整え、消化を助ける効果も期待できます。
バルサミコ酢の酸味、ハチミツの自然な甘さと醤油の旨みが絶妙に調和したドレッシングです。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
・お肉やお魚のお料理の付け合わせとして、また、特別なディナーやパーティーの前菜としても…シンプルながら上品な味わいなので、ゲストを迎える際にもピッタリです。
【材料】
ケール １束
ニンジン ２分の１本分
赤玉ねぎ ４分の１個分
醤油 大さじ１
メープルシロップ 大さじ１
バルサミコ酢 大さじ１
オリーブオイル 小さじ１
胡麻 適量
塩 適量
【作り方】
ケールはよく洗い水気を切り、茎と葉を分け、葉っぱの部分だけをサラダに使います。※茎の部分は刻んでごま油で炒めて、塩で味付けしてふりかけにすると無駄なく食べられます。
人参は千切りにします。※千切りピーラーが便利ですが、包丁で千切りにしてもOK！
薄くスライスした赤玉ねぎを加えます。
ドレッシングは全ての材料を合わせるだけで完成！
ドレッシングを加えて和えます。
必要であれば塩で味を整えます。
胡麻を散らして完成！
【ポイントと解説】
オリーブオイルをごま油にするだけで、和風なサラダに変身します！刻んだアーモンドなどのナッツを追加するのもオススメです。
インゲンとミックスビーンズのサラダ・塩麹ドレッシング
【メニューの良いところ】
インゲンとミックスビーンズは食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、消化を助ける効果があります。また、ミックスビーンズは植物性のたんぱく質を含んでいるので、ヘルシーに栄養を補給できます。
塩麹と甘酒を使ったドレッシングは、自然な甘みと旨味が感じられる優しい味わいで、疲れた体に心地よい癒しを与えてくれます。また、発酵食品である塩麹と甘酒は、腸内の善玉菌をサポートし、体の内側から元気にしてくれます。
材料がシンプルで準備も簡単なので、忙しい時でも手軽に作れるのが魅力です。食材を和えるだけで、さっぱりとした風味豊かなサラダが完成します。
野菜とビーンズが主役のサラダなので、ボリュームがありつつも低カロリーで、罪悪感なく食べられるのがポイントです。食事の一部としてはもちろん、軽食やおつまみにもぴったりです。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
食物繊維が豊富で、発酵食品を使ったサラダは、腸内環境を改善し、消化を助ける効果があります。体の内側から整えたい時や、日々の腸活メニューにおすすめです。
カロリーを気にせず、満足感のある食事をしたい時におすすめです。ヘルシーながら満足感のある一品です。
【材料】
インゲン ２００g
ミックスビーンズ１００g
【ドレッシングの材料】
塩麹 大さじ２
りんご酢 大さじ２
甘酒 大さじ２
オリーブオイル 小さじ１
エシャロット 大さじ１
【作り方】
いんげんはヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
お湯1リットルに対して、塩小さじ1をいれ沸騰させ、いんげんを入れ2分茹でます。
茹で上がったら粗熱がとれるまで冷まします。
インゲンを冷ましている間にドレッシングを作っておきます。
ドレッシングの材料を混ぜ合わせるだけで完成！
インゲンにミックスビーンズを加えます。
ドレッシングを加えて
和えるだけで完成！
【ポイントと解説】
さらにワンランク上に仕上げたい方は、オリーブオイルの代わりにトリュフオイルを使うだけで、洗練された味わいに仕上がります！
今回のレシピはいかがでしたでしょうか？
ドレッシングは作り置きができますし、色々なお野菜でアレンジが可能です。
こんなアレンジをした！などの皆さんのアイディアもぜひ教えていただけると嬉しいです！
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こちらのアンケートは、読者さんが作りたい料理をお手軽に作れるようにするためのレシピを考案するために作成しました。みなさんの作りたい料理をぜひ教えてください。
プロの料理人がアレンジしてこのnoteで投稿します！