日本人のダイエット食品”万能おにぎり”レシピ３選！＃フード＃ダイエット
※新事実！ダイエットしたい人ほど、お米を食べるべき！？
本日の魔法のレシピ
①豆腐むすび
②マッスルおにぎり
③ほっこり万能おにぎり
おまけ：お茶漬けアレンジ
①豆腐むすび
・ハワイで人気のスパムむすびをヘルシーにアレンジ
・スパムの代わりに豆腐の照り焼きをのせました
②マッスルおにぎり
・具材はノンオイルツナ缶、ブロッコリー、塩昆布
ツナ＆ブロッコリーの高タンパク質おにぎり
・プロテインバーの代用としてもGood！
③ほっこり万能おにぎり
・具材はちりめんじゃこ、カリカリ梅、たくあん、大葉
・作り置きして冷えても、焼きおにぎりにして温め直したり…焼きおにぎり茶漬けにしたり、アレンジしやすい万能おにぎりです
近年、糖質制限の流行で、お米が控えられる傾向もありますが、お米は大事なエネルギー源であり、日本人の体質にもピッタリの主食です。
2007年、ダートマス大学のナサニエル・ドミニー博士らの研究によると、炭水化物を多く摂る民族ほど「アミラーゼ遺伝子」の数が多いことが分かりました。
アミラーゼは炭水化物を糖に分解する酵素で、日常的に炭水化物をあまりとらない民族は、アミラーゼ遺伝子の数が平均して4~5個、日本人は平均して7個のアミラーゼ遺伝子を持っているため、炭水化物の分解が効率的で太りにくいとされているのです。
肥満を気にしている日本人に必要なのは、お米の制限ではなく、甘いケーキや白砂糖たっぷりのお菓子やドリンクなどを見直すことです。
今回は、美味しく手軽に食べられる栄養満点のおにぎりと、おにぎりを使ったアレンジアイディアとして、焼きおにぎり茶漬けをご紹介いたします。
ゆきぽん＠伊東由貴
料理家。ハワイ料理コンテストで日本人初の部門＆総合優勝。オバマ元大統領御用達店の料理人。30代で妊娠・出産を経て痩せにくい体質になり、数多くのダイエットに失敗。脂肪が落ちない体質でも食べるダイエットで-12㎏達成（リバウンドなし）したことから、きれいに痩せる魔法のレシピを発信。現在はハワイからあなたの胃袋を喜ばせるダイエットメニューを届ける。
①豆腐むすび
ハワイで人気のスパムむすびをヘルシーにアレンジしています。スパムの代わりに豆腐の照り焼きをのせました。
【メニューの良いところ】
ハワイで人気のローカルフード「スパムむすび」を、ヘルシーにアレンジしました。スパムの代わりに使うのは、照り焼きにした豆腐。厚めにスライスした豆腐で満足感がありながら、動物性の脂肪を抑えて、植物性たんぱく質がしっかり摂れます。
豆腐の照り焼きは、豆腐バーとしても活躍！おやつや軽食として、手軽にタンパク質を補給できるヘルシーな選択肢になります。豆腐バーだけなら冷たいままでも美味しくお召し上がり頂けます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
・ヘルシーな食事を心がけたいとき
・忙しい日や外出時の軽食に
・軽めの食事にしたいとき
・ダイエット中やトレーニング後に
・罪悪感のないおやつや夜食として
・アレルギーや食事制限がある場合に
【材料】
豆腐 １丁
料理酒 大さじ3
みりん 大さじ3
醤油 大さじ2
オイスターソース 大さじ1
ごま油 小さじ1
ご飯 お好みの量
のり 1枚分(4等分に)
【作り方】
【豆腐バーの作り方】
豆腐は6等分にスライスして
キッチンペーパーなどを使って、水切りしておきます。
フライパンで両面をしっかり焼き
(くっつきやすいフライパンの場合はオイルをフライパンに馴染ませてから)
弱火にして、料理酒、みりんを加え、アルコールを飛ばします。
醤油、オイスターソースを加えて弱火で水気を飛ばしながら、豆腐にタレを絡めていきます。
最後にごま油を加えて香り付けして完成！
【作り方】
＊スパムむすびメーカーなどがあると便利ですが、お好みの形に握ってください。
スパムむすびメーカーや型にご飯を詰めていきます。
ご飯を型から抜いて豆腐バーをのせ、
海苔で巻いて完成！
【ポイントと解説】
お豆腐は固めの木綿豆腐が崩れにくいため、作りやすいです。
しっかりと水切りするか、焼きながら水分をしっかり飛ばすことで味が染み込み、ご飯とのバランスがより良くなります。
②マッスルおにぎり
【メニューの良いところ】
タンパク質、炭水化物、食物繊維を同時に食べられる栄養バランス満点のおにぎりです。
少ない材料で手軽に作れるため、忙しい時や時間がない時に便利です。
おにぎりなので、外出先やトレーニング前後に手軽にお召し上がり頂けます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
・トレーニング後のリカバリーに。高タンパクで疲労回復や筋肉修復をサポート。
・間食や軽い食事として。
・低脂質・高タンパクで、カロリーを抑えつつ栄養補給ができるので、ダイエット中の食事管理に。
・外出先でのヘルシースナックに。持ち運びやすいので、忙しい日常や外出先でのエネルギー補給として。
【材料】
ブロッコリー(茹でたもの) 80g
ノンオイルツナ缶(水分を切っておく) 60g
塩昆布 15g
ごま油 小さじ1
塩 小さじ４分の１
ご飯 350g
【作り方】
ブロッコリーは沸騰したお湯で30秒〜1分ほどサッと茹で、ザルにあげて冷まします。
ブロッコリーが冷めたら、小さめに割いておきます。
ご飯に塩をふりかけます。
ツナ、ブロッコリー、塩昆布、ごま油を入れてよく混ぜます。
お好みの大きさに握って完成！
【ポイントと解説】
ブロッコリーはサッと茹でるぐらいが、コリッとしたフレッシュな食感を楽しめます。また、ブロッコリーが大きすぎると崩れやすいので、小さめに割くのがポイントです。
③ほっこり万能おにぎり
具材はちりめんじゃこ、カリカリ梅、たくあん、大葉
作り置きして冷えても、焼きおにぎりにして温め直したり…焼きおにぎり茶漬けにしたり、アレンジしやすい万能おにぎりです
【メニューの良いところ】
ちりめんじゃこ、カリカリ梅、たくあん、ごま、大葉…ホッとする日本の食材がぎゅっと詰まったおにぎりです。
作り置きして冷えた状態でも、表面をこんがりと焼けば、焼きおにぎりに。
お好みでお茶や出汁をかけて、お茶漬け(または出汁茶漬け)に変身。色々な食べ方が楽しめます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
朝昼晩に、間食や夜食に、いつ食べてもホッとする味です。
トレーニング後や疲れた時、栄養価が高く、疲労回復にも良い食材が豊富です。
【じゃこふりかけの材料】
ちりめんじゃこ(またはしらす) 40g
ごま 小さじ1
ごま油 小さじ1
みりん 大さじ1
【おにぎりの材料】
じゃこふりかけ 上記で作った分
たくあん(刻んだもの) 30g
カリカリ梅(刻んだもの) 30g
炊いたご飯 350g
大葉 8枚
【作り方】
フライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを煎ります。
みりんを加え、アルコールと水分を飛ばし
ごまを加えてさらに軽く煎ります。
炊いたご飯に上記で煎ったじゃこ、たくあん、カリカリ梅を混ぜ合わせます。
大葉をおにぎりの両面に巻いて完成！
【おまけのお茶漬けアレンジ】
おにぎりを両面こんがりと焼き
お好きなお茶を用意します。
お茶が冷めないうちに、おにぎりに注ぎます。
お好みで大葉の千切りとごま(または手でちぎって)を散らして完
今回は3つのおにぎりと、お茶漬けのアレンジレシピをご紹介しました。
ぜひこの機会に、お米以外の糖質の見直しをして、お米を恐れずに美味しく召し上がって頂けたら幸いです。
心と体を健康的に満たして、幸せなダイエットライフになりますよう願っております。
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