体に良い油を摂る
やりたいを応援するVTuber優木タカノです。
この前の投稿で脂質の役割を紹介したけど、実際にどんなものを摂取すればいいのかわからないと思います。多分人に聞いてもほとんどの人は答えられないでしょう。
油の種類は脂肪酸の構造で決まる
食品に含まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸はここから炭素の結合の数によって、3種類の不飽和脂肪酸に分けられます。
油と言ってもごま油、オリーブ油など純粋な油だけでなく、肉・魚・バター等食品に含まれている油も含まれます。
それぞれ役割があるので上から順番に紹介していきます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは炭素の2重結合が無いものです。これを説明するとややこしくなるので省略いたします。
コレステロールの元となるため、コレステロール値が増えます。コレステロールはかつて悪者扱いされていましたが、人体にはなくてはならないもので、細胞膜・ホルモンの形成に一役買っています。ある程度採らないと脳卒中のリスクが上昇すると言われています。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、肥満や悪玉コレステロールが増えて、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病のリスクが上昇します。
肉等以外では極力摂取を控えた方がいい油になっています。
飽和脂肪酸が含まれている食品は以下になります
牛脂
ラード
赤身肉
バター
ヤシ油
パーム油
ココナッツミルク
一価不飽和脂肪酸
一価脂肪酸とは炭素との二重結合を持つ不飽和脂肪酸になります。オレイン酸が多く含まれているものは、一価脂肪酸に該当しオメガ9とも呼ばれています。主に含まれている油は以下になります
オリーブオイル
アボガドオイル
鶏肉(皮は飽和脂肪酸を含む）
一価脂肪酸の役割は血中の悪玉コレステロール(LDL)を下げる役割があり、必要以上に増やさないように監視する
血管に溜まったコレステロールを血流に戻す善玉コレステロールを維持する役割も果たしているので、とても重要なものです。
n-6系脂肪酸(不飽和脂肪酸)
n-○系脂肪酸はメチル期側(-CH3)から何番目に二重結合がついているかを示すものです、n-6系なので6番目が二重結合していることから、オメガ6とも呼ばれています。リノール酸、アラキドン酸、ガンマリノレン酸が含まれているとn-6系脂肪酸になります。
特徴は以下になります
動脈硬化の防止
血圧を下げる
悪玉コレステロールを減らす
一価脂肪酸とほぼ同じ役割をするけど、摂取しすぎるとがんの発生に結びつく危険性があります。
オメガ6が含まれている食品は以下のものがあります
コーン油
ゴマ油
ベニ花油
ひまわり油
かぼちゃの種
n-3系脂肪酸(不飽和脂肪酸)
オメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸の1種で、α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれているものに該当します。
α-リノレン酸が変化して、DHA、EPAができるけど、そのものの役割としては、他の脂肪酸と同様に、血栓を作られるのを防ぎ、血圧を下げる役割があります。DHA・EPAの役割は以下になります
DHA
免疫機能の調整
脂肪燃焼促進
EPA
血液をサラサラにする
これらは動脈硬化、中性脂肪を減らすを筆頭に、様々な病気の予防・改善に効果があります。
オメガ3系は青魚に多く含まれているので、普通の油と比べたら摂取しやすいです。私はほぼ毎日アジを食べています。
実際どれくらいの割合で摂ればいいのか
多価不飽和脂肪酸は体内で生成できないので、積極的に摂る必要があります。一般的には、飽和脂肪酸、一価脂肪酸、多価脂肪酸の比率は３：４：３が理想と言われています。
多価脂肪酸はオメガ6とオメガ3の2種類あるけど、オメガ6はオメガ3の5倍は摂取しているので、オメガ3を積極的に摂取するようにしたほうがいいですよ。
最後に
機械でも油が無いと金属同士が削れて変形するように、人も同じようなことが必ず起こります。摂取する油を見極めることが、生活習慣病の防止にもつながります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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