朝の無気力を変える？睡眠の質を上げる方法
おはようございます。
yu-boです。
朝、目覚めた時「なんか怠いなぁ…」「もっとねたいなぁ…」と思い
布団という魔物から中々抜け出せない経験ってありませんか？
現代、仕事の残業で家に帰宅する時間が遅くなったり、気になる本や映画、ユーチュブを時間を忘れてつい見てしまい眠る時間が遅くなってしまうこともあると思います。
目覚めのいい朝を迎えることはその日1日を最高のスタートダッシュで迎える為に必要な事だと言えます。
目覚めが悪い原因と、スッキリ目覚めるために気を付けたいポイントを解説していきたいと思います。
1：目覚めが悪い原因
目覚めが悪くなる原因は大きく分けて二つあります。
①睡眠時間そのものの不足
②睡眠の質の低下
睡眠時間の不足による目覚めの悪化について少し詳しく見ていこうと思います。
1-1：睡眠負債について
例：1日に8時間眠る人が4時間しか眠らなかったとしたら、4時間分の睡眠時間が不足します。
その日だけ睡眠時間が短くなってしまっただけだとしたら、次の日に多く眠る事で挽回できます。しかし睡眠時間が足りない日が続いてしまうと、不足した睡眠時間はどんどん蓄積され、睡眠負債となります。
睡眠負債と聞いてなんだかいいようには聞こえないですよね？
イメージとして借金のように蓄積していくため、きちんと眠らないとどんどん膨らんでいきます。
睡眠負債が溜まっている状態だと、心身に悪影響が出ます。疲労感や倦怠感が強くなり、集中力や注意力も欠けていきます。
常に睡眠が足りていない状態なので日中の眠気や、目覚めの悪さにも繋がります。
2：睡眠の質の低下
何らかの原因で睡眠の質が低下することもあります。睡眠は時間も重要ですが、質も同じくらい重要です。睡眠の質を低下させる原因には以下のようなものがあります。
2-1：ストレス
ストレスを受けると、交感神経が優位になります。交感神経は心拍数を高めて、精神を高揚、緊張させる働きを持つ神経です。
例として知らない人に襲われた時に反射的に攻撃体勢になるイメージですね。
日中の活動する際に働く神経ですが、ストレスにより夜寝る時も優位のままだと、寝付きづらくなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
2-2：睡眠障害
なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまったり（中途覚醒）、起きようと思っている時間よりも早い時間に起きてしまったり（早期覚醒）といった睡眠に問題がある場合でも睡眠の質や時間は低下します。中途覚醒や早期覚醒は比較的高齢者に多いです。またうつ病などの精神疾患の患者にも多く見られます。これは睡眠に関わるドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の分泌量が減少しているためです。
2-3：カフェインの取りすぎ
日常生活を送る上でつい飲んでしまう飲料水がコーヒーや紅茶・エナジードリンク等ですね。これらに含まれるカフェインは中枢神経を覚醒させる働きがあります。日中取りすぎたり寝る前に摂取すると、脳が興奮した状態が続き、中々、寝付けなくなります。眠ったとしても、眠りが浅く、中途覚醒を促してしまうこともあります。
2-４：寝具があってない
枕やマットレスなどが自分の体型などに合っていないと、睡眠時に腰や肩、首などに負担が掛かりやすくなります。筋肉の緊張で、朝起きたときに痛みや不快感が生じることもあります。痛みや不快感自体は寝ている間にも発生するので、中途覚醒をしてしまったり、脳が休んでいるノンレム睡眠を阻害したりします。
3：すっきり目覚める９選
それではスッキリと目覚めるにはどんなことに気を付ければいいのでしょうか？普段から気を付けたいポイント9つを紹介します。
3-1：普段からしっかり寝る
当たり前のことですが、日ごろからきちんと眠るように意識しましょう。たま～に遅い時間に眠ってしまう程度は問題ありません。しかし普段は自分に適した睡眠時間をしっかり取ることを意識しましょう。
過去に行われた実験で睡眠不足による日常生活への弊害は実証されております。
この実験ではいつも8時間の睡眠をとっている人を集め、少しづつ睡眠時間減らした結果、5時間までは簡単に減らすことができ、日中の仕事のミスも発生しませんでした。所が睡眠時間1時間減らして4時間にした途端、ミスが増加しました。
以上のことから睡眠時間をしっかり獲得する事は大事だということが伺えると思います。
3-2：15時以降はカフェインを摂取しない
カフェインの体内での半減期（半分に代謝される時間）は6時間程度と考えられています。15時以降にカフェインを摂取したら、半減期を迎えるころには21時になっています。脳が覚醒してなかなか寝付けないような状態になってしまうので、15時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。飲み物はノンカフェインのものがおすすめです。コーラや栄養ドリンクにもカフェインが含まれています。飲む際は注意しましょう。
3-3：寝心地のよい寝具を用意する
寝具の使用感というのは睡眠の質に影響します。使っていて気持ちの良い寝具だったらスムーズに眠りやすくなります。しかし使っていて体に合っていなかったりすると睡眠の質が低下する原因となります。なかなかぐっすりと眠れないという人は、寝具を見直してみるのもよいでしょう。
3-4：適度な有酸素運動は睡眠の質を高める
有酸素運動による疲労は、スムーズに寝付けるようになり、さらに睡眠の質自体を高めてくれます。仕事による疲労は精神的な疲れや同じ姿勢（座りっぱなしなど）を続けたことによる筋肉のこわばりが原因であることが多く、肉体的な疲れはそこまでではありません。しかし有酸素運動による疲労は肉体を疲れさせることができます。特に夕方から眠る2時間くらい前までに有酸素運動をすると効果的になります。有酸素運動は激しいことをする必要はなく、30分程度のウォーキングやジョギングで十分です。
3-５：眠る90分前の入浴が睡眠の質には大事
スムーズに寝付くためには「深部体温」が低下することが必要です。入浴することで深部体温は一時的に上がりますが、その後90分ほどかけて下がっていきます。この時の体温の落差が睡眠の質には重要になります。
3-６：何らか睡眠に問題がある時は病院へ
睡眠に問題がある場合は自分一人で改善するのは非常に難しいです。適切な治療が重要になるので、「最近眠れなくてつらい・・・」と思ったら、医療機関で診察を受けましょう。睡眠センターや睡眠外来が設置されている病院がおすすめです。
3-7：朝は太陽の光を浴びる
人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。起きた時間を脳に認識させることで、15時間後くらいに自然に眠気が生じるようになります。余裕があれば15分程度の軽い散歩ができるとなおよいでしょう。
【太陽の光を再現】しているこちらの 目覚まし時計はおススメです。
起床時間に合わせて徐々に明るくなる【日の出モード】
就寝時間に合わせ徐々に暗くなる【日の入りモード】付き。
自然に体を起床・睡眠モードに切り替えていくことが出来ます。
３-8：ストレスは溜めない、発散する
ストレスは交感神経を刺激して優位にしてしまいます。ストレスが慢性的に溜まっていると、どうしても睡眠の質は低下してしまいます。ストレスはなるべく溜めないように、ストレスが溜まっていると思ったらスポーツや趣味で発散するようにしましょう。ストレスを発散できる趣味を作っておくことも大切です。
3-9：快眠をサポートしてくれるドリンクを寝る前に摂取する
個人的に使用感が良かったものとしておススメなのが「ニュートリライト モーニングッド MorninGood」という名称で販売されているお酢のドリンクです。
原材料はブドウ（米国）、ライチ、ブドウ酢、ザクロ、カモミール抽出液、ライチ抽出物、マルトデキストリン、キャッツクロー抽出物/L-テアニン、緑茶抽出物）
ハードワークで疲労を感じた時や大事な日の前日に摂取しておりますが朝、目覚め時に「スッと」起きれる感覚があります。
摂取するタイミングとしては就寝前の1～２時間前を目途にしております。
試しに飲んでみて体感してみるのもいいかもしれません。
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4：おすすめの本
皆さんにとってよりよい１日になる事を祈ってます。
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