【入院日記】認知行動療法（CBT）＃1｜自分を大切にできない考え方のクセ7選〜前編〜

みなさんこんにちは。よはく。です。


わたしは、先ほど
認知行動療法（CBT）のグループにお呼ばれされ
初めてグループに参加してきました。

うん、学びが深かった。

考え方のクセが見直される時間でした。
noteに記録しておこうと思います。

7つあるのですが、1つずつ紹介していくと
かなり長くなってしまうのでこの記事では①〜④を紹介します。

自分を大切にできない考え方のクセ7選

ぜひ、読みながら自分にはこの思考があるかもと関連づけながら読み進めてもらえればと思います。
また、当てはまる＝ダメな考えではなく、みんな少なからず持っている思考なので、マイナスには捉えないでくださいね。

①全か無か思考（白黒な考え方）

ものごとを白か黒かで考える。善or悪、敵or味方、成功or失敗など、2つのうちどちらかに当てはめて考えてしまう。

【例】
・仕事で小さなミスをしただけでもこの仕事は向いていないと考えてしまう。
・周りを「あの人はいい人」「あの人は悪い人」と二者択一的に考えてしまう。

②一般化のしすぎ&心のフィルター

1つや少数の出来事から広がって「いつも〜だ」「みんな〜だ」「全く〜ない」等のように考えてしまう。また、一つの悪いことにこだわってしまって、良い出来事に気づかない。

【例】
・ある人の嫌なところを見つけると、あの人とは全て合わないと決めつけてしまう。
・1人に嫌われてしまうと他の人全員が自分を嫌っているように捉えてしまう。
・できなかったことばかりに注目してしまい、褒められたことは覚えていない。

心理士さんは、広大な花畑が広がっているのに、足元のゴミばかりを見て、「汚い汚い」と言っているような状態と表していた。

③結論の飛躍

はっきりとした根拠もないのに、否定的な結論を出してしまう。相手の心の読みすぎ、将来への悪い予想なども含む。

【例】
・すれ違った上司が挨拶を返してくれないと、上司は自分のことを嫌いだと考えてしまう。
・たとえ退院しても、再入院を繰り返してしまうんじゃないかと考えて不安になってしまう。

心理士さんは、雨予報が50%の時、心配しすぎてずっと傘をさしている状態だと解説。雨が降ってから傘をさせばいいし、濡れた時は、ふいたり別の対処法がある。

④拡大解釈と過小評価

自分の欠点や失敗を実際よりも大きなものと捉え、長所や成功を過小評価する。また、他人を過大評価し、欠点を見逃す。

【例】
・発表中、何度か言葉が出てこなかったことを重大な失敗と捉えてしまう。
・周りの人はとんとん拍子でよくなっていると考えてしまう。

感想

以上、今回は4つのクセを記録しました。
特にわたしは、「結論の飛躍」と「過小評価」をしがちです。
ちょっとでも冷たくされると、「嫌われてるのかな…」って考えてしまったり、仕事では「わたしの制作物はクオリティが低い…」などと過小評価しすぎてしまったりしていました。

だからと言って、これが0になることは、ないそうです。
（これこそ、全か無か思考ですね）

例えば、上司に挨拶をしたのに返事がなく嫌われてしまったと考えてしまうという例がありましたが、本当にそうでしょうか？
もしかすると、音楽を聴いていて聞こえなかった、考え事をしていた、別の人に言っていると思ってスルーしてしまったなど、嫌われてると一概には言えないことがわかります。
そうやって、結論を飛躍してしまう自分を落ち着かせていきます。
100℃のお湯に水を注いで、考え方のクセを薄めていくような感覚だそうです。

みなさんも、少なからず
あ、この思考あるかもと思ったかもしれません。
この思考と向き合う方法は、次回のグループワークでするそうです。
また、記録に残すと思いますので、ぜひ見てください^ ^

次の記事で
⑤〜⑦をお伝えします🌱

ではでは
今週も穏やかに過ごしていけますように。