がんサバイバー向け、オンライン筋トレ・グループレッスン「上半身」

こんにちは。インストラクターのAyumiです。
ご縁があって、他府県の方とのオンライングループレッスンを担当しています。(ヨガグループレッスンもされている参加者の皆さまへ)「筋トレを60分間担当」と聞いて、治療中や治療を終えたがんサバイバーさんにとっては、結構な挑戦です。ワタシを含めてトレーニングが日常であるスポーツ選手やトレーナー職の方であれば、普通のことに聞こえると思いますが。

ですので、60分をこのように設定しました。

メイン目的：
「筋力アップ・運動不足解消」

サブ目的：
楽しい・笑顔になる

コンセプトは「キツ楽しい⭐︎」

課題：
効かせる(筋トレ)・体の使い方(可動性)

内容：
▶︎上半身(可動性・筋力)
・下半身(可動性・柔軟性・筋力)
・体幹(腕や脚を動かせる安定性)
に分けて週ごとにエクササイズ。

60分の中で、
・〜20分　ほぐす(可動性)
・〜20分　筋トレ(筋力)
・〜20分　ストレッチ(柔軟性)

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準備物：身近にあるもの
「上半身のとき」
中身の入ったペットボトル、タオル(傘)、椅子など

「下半身のとき」
❶タオル
❷(座位で骨盤立てるために敷く)バスタオル or クッション
❸背もたれのある椅子
❹(少年ジャンプのような)高さのある踏んでも良い本 or ヨガブロック(持ってる方)

自主的に行いたいこと：
レッスンの中で得た、続けられるエクササイズを各自で

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初回は、レッスン後にアンケートを実施。
ワタシだけが完全アウェイ(初めまして)でしたので『初級・上半身』で設定したレベル感がどうだったかを確認したく、回答をいただきました。

★体験後の感想

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【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
今回は主に腕周りの筋トレでした。
腕の構造や骨格の説明などを交えてのレッスンで、鍛えたい筋肉に対し、どこにどのような負荷をかければいいのかわかりやすかったです。
あと、何度か画面が静止したことが気になりました。
　
【ひと言お願いします☆】
　筋肉痛、忘れたころにやってくる（笑）

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
楽しく参加させて頂きました。タオルを持ったまま腕を伸ばして後ろに…はできませんでした。Ayumi先生は、肩関節が柔らかくて凄いと思いました。レッスンの後、腕を使った感じ（疲れのようなもの）を感じることができました。
　
【ひと言お願いします☆】
楽しくできました。ありがとうございました。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★★ 大満足

【ひと言お願いします☆】
とても楽しかったです。

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【ご年齢】
　
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
腕を集中して動かしただけで、体が暖かくなり途中でエアコンを消しました。今年は電気代が高いので、本日教えて頂いた事を実践してエアコン代を浮かせたいと思いました。

【ひと言お願いします☆】
本日はありがとうございました。普段はYOGAの他はウォーキング程度しかしていないので、体も固く複雑な動きができません。これからも、盛りだくさんではなく一つ一つの動きを教えて頂けると嬉しいです。

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【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★★ 大満足

【体感できたこと】
初級で充分です。
リンパ浮腫を発症していますので、上肢のストレッチとても気持ち良かったです。ありがとうございました😊

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
ありがとうございました😊おかげで上半身ポカポカに。肩が楽になりました。タオルを使っての背面のストレッチは自力でやるより可動域が広くストレッチできる気がしたので参考にして自分でもやってみようと思います。またよろしくお願いいたします。

【ひと言お願いします☆】
今日は上半身中心に普段動かさないところまで動いて気持ちよかったです。最近下半身の筋力低下がとても気になるので下半身強化の筋トレも是非お願いいたします。

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【ご年齢】
　40代
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
如何に腕の筋肉が落ちてるか気付きました。レッスン後の息子の抱っこがしんどかったです(笑)

【ひと言お願いします☆】
　下半身強化の筋トレ希望します！！

感想も色々で、今後のメニューを考えるときや、どういうインストラクションが良いか、参考になりました★

日常生活での握る動作

治療の影響で「手の感覚・筋力」がグンっと落ち、

・よく物を落としたりこぼしたりする
・ペットボトルの蓋を開けられない
・包丁を持つ手に力が入らない
・自転車のブレーキ
・お風呂掃除や食器を洗うとき
・お箸やコーヒーカップを持つとき
などなど

手先を使う仕事・細かい作業・日常生活での「握る」場面で煩わしいことがかなり多いと本当によく聞きます。

・・・

次回のテーマは「下半身・中級レベル」

サバイバーさんの中には、跳んだり跳ねたりが治療中後の体の負担になる方もいらっしゃるので、大丈夫な方のみで実施いただけるオプションや、軽減法もある負荷を配慮した内容です。

60分の中で、
・〜20分　ほぐす(可動性)
・〜20分　筋トレ(筋力)
・〜20分　ストレッチ(柔軟性)

吸う・吐くのタイミングですが、やりやすい方でお任せしています。ワタシがレクチャーをしている筋トレや運動指導では、ヨガの時のように呼吸誘導はありません。
避けたいのは息を止めることですので、呼吸が苦手な方はカウントをとりながら行うようお伝えしています。ご自身で数えることで、声を出すイコール吐くのにつながります。

心拍数はヒートでなくとも、下半身トレで十分に上げられます。15分間の筋トレでも「効かせる」ことで筋肉への刺激は相当です。翌日の筋肉痛は(ごめんなさいw)、参加者全員が体感されると思いますので、筋肉の修復にタンパク質の栄養をしっかり摂ってくださいね！

You are what you eat.

Exercise is medicine.

Protein first.

1 on 1 オンラインレッスンもしています。

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オリンピックリフティング・ヨガ・スポーツ通訳
SPORTIVE YOGA GYM / Coach・Instructor
https://sportiveyogagym.jimdofree.com
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一緒にがんばりましょう！