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ストレスマネジメントのための瞑想の利点

瞑想には、ストレスを軽減し、免疫機能を向上させ
精神的な老化を遅らせるなど、多くの効果があることをご存知でしょうか。

古くから行われてきたこの習慣は、あらゆる階層の人々の間で
ストレスを解消する最もポピュラーな方法のひとつとなっています。

瞑想にはさまざまな形があり
多くのスピリチュアルな実践と組み合わせることができ
また、いくつかの重要な方法で使用することもできます。

  • 日常生活の一部となることで
    ストレスに対する回復力を養う力を助ける。

  • 感情的なストレスに投げ出されたときに
    心を落ち着かせるテクニック。

  • 体のストレス反応を逆転させ、肉体的にリラックスするための
    即効性のあるストレス解消法。

心身を落ち着かせる方法を学ぶことで
肉体的・精神的ストレスは溶けてなくなります。

その結果、気分は爽快になり、健康的な態度で
一日の課題に立ち向かう準備が整います。

数週間から数ヶ月にわたって定期的に練習すれば
さらに大きな効果を実感できるでしょう。

瞑想とは?

瞑想は、意識を集中させ、意識を高めた状態にするための
さまざまなテクニックを取り入れた実践法のこと。

瞑想は意識の変化をもたらし
多くの健康上の利点があることが示されている。

瞑想とは、リラックスした姿勢で座り、心をクリアにすること。
「ウーン」というような音に集中してもよいし
呼吸に集中してもよいし、数を数えてもよいし
マントラに集中してもよいし、まったく何もしなくてもよい。

多くの瞑想テクニックに共通するのは
表面に出てくる新しい思考を追いかけるのをやめること。

瞑想セッションはどのような長さでも構わないですが
一般的には少なくとも5分から20分程度、気が散らない時間が必要です。

長い瞑想セッションはより大きな効果をもたらす傾向がありますが
通常、練習を長期的に維持できるように
自分に会った方法でゆっくり始めるのがベスト。

多くの人は、毎回の瞑想時間を長くしすぎたり
"完璧な "瞑想習慣を作ろうとすると、威圧的で難しくなり
毎日の習慣として続けるのが難しくなると感じている。

習慣を作り、その習慣をより徹底したものにしていくほうがずっといい。

静寂とプライバシーがあるのは便利ですが
経験豊富な瞑想者ならどこでも瞑想の実践ができるようになります。

瞑想の実践者の多くは
瞑想にスピリチュアルな要素を取り入れていますが
世俗的なエクササイズにもなりうる。

本当に、瞑想に間違った方法はないのです。

瞑想とストレス

瞑想の主な利点の一つは、ストレスを軽減する能力です。

身体のストレス反応は、戦うか逃げるかの準備をするように
身体を自動的に反応させます。
極度に危険な場合、この身体反応は役に立つこともある大切な反応です。

しかし、このような興奮状態が長く続くと
身体のあらゆる部分に物理的な損傷を与える可能性があります。

瞑想は、ストレスとは正反対の方法で身体に影響を与え
身体の弛緩反応を引き起こします。

身体を穏やかな状態に戻し
身体の修復を助け
ストレスの身体的影響による新たなダメージを防ぎます。

瞑想が心身にもたらす恩恵のひとつは
ストレス反応を引き起こす思考を静めること。

リラックスの役割

瞑想には、より直接的な身体的リラクゼーションの要素もあります。
瞑想がもたらすより大きな収穫は
定期的な実践によって得られる長期的な回復力なのではないでしょうか。

研究によると、定期的に瞑想を実践している人は
ストレスに対する反応に変化が現れ始め
ストレスの多い状況から回復しやすくなり
日常生活で直面する課題からのストレスが軽減される。

その一部の研究では、瞑想によって
ポジティブな気分が高まった結果だと考えられています。

他の研究では、瞑想を定期的に行っている人の脳には
ストレスに対する反応性の低下と関連する変化があることが分かっています

思考を集中し直す練習をすることは
ネガティブな思考パターンに陥ったときに
自分を方向転換させるのにも役立ち
それ自体がストレス解消につながる。

瞑想は、ひとつのシンプルな活動で
いくつもの解決策を提供してくれるのです。

瞑想の健康効果

瞑想の利点は、とりわけ、ストレス反応を逆転させ
慢性的なストレスの影響から身を守ることができるという点です。

瞑想を実践するとき

  • 酸素の利用効率が上がる

  • 副腎からのコルチゾールの分泌量が減る

  • 血圧が正常になる

  • 心拍数と呼吸がゆっくりになる

  • 免疫機能が向上する

  • 心の老化スピードが遅くなる

  • 頭がクリアになり、創造力が高まる

  • 汗をかきにくくなる

定期的に瞑想している人は、喫煙、飲酒、薬物など
人生を損なう習慣をやめるのが簡単だと気づく。
また、一日を台無しにする反芻を止めるのも簡単になる。

それは多くの人が内なる強さの場所とつながる助けとなる。
多くの研究が、多様な集団において、瞑想はストレスを最小限に抑え
回復力を高めることができることを発見している。
瞑想の研究はまだ比較的新しいが、有望である。

瞑想の長所と短所

瞑想には、精神的にも肉体的にも多くの利点がある:

  • 体力に自信のない方でも、ストレス解消のために激しい運動をするよりも
    実践しやすいかもしれません。 しかも、特別な道具は必要ない。

  • 専門家の助けを借りるのとは違い、瞑想は無料である。

  • 一部の薬物療法やハーブ療法とは異なり
    瞑想には潜在的な副作用がほとんどない。

  • 瞑想はいつでもできるし、いつでもどこでもできる。

  • 短期的なストレス軽減と長期的な健康に驚くほど効果がある。
    瞑想の効果は、たった1回のセッションで実感できる。

瞑想は多くの人にとって素晴らしいツールですが
実践を始める前に注意すべきことがいくつかある:

  • 瞑想を習慣化するには、規律と決意が必要。自分以外の誰かや何かの力を
    借りてモチベーションを高める方法よりも、習慣として維持するのが
    難しいと感じる人もいる。 そんな人には、瞑想グループを見つけるのが
    最適かもしれない。

  • 人によっては、その日の雑念から心を解き放つことがより難しいと
    感じるかもしれない。 そのため、日記を書くような出来事に集中する
    方法や、体を動かしたりユーモアを使ったりするような気を紛らわせる
    方法よりも難しいかもしれない。

  • 精神的あるいは肉体的な健康状態に問題があり、座っての瞑想が快適に
    できない人もいるだろう。 その代わりに、ランニングやヨガのような
    動く瞑想を試してみてください。

トラウマや深刻な精神状態を経験した人にとって
瞑想は有害であることを示唆する研究もある。
そのような場合は、ソマティック・ボディ・ベースド・セラピーなど
他のマインド・ボディ療法が良い選択肢になるかもしれない。

経験豊富な教師は役に立つが、絶対に必要というわけではない。
結局のところ、呼吸に、今この瞬間に、あるいは何か一つのことに
しばらく集中できれば、瞑想はできるようになる。

しかし、瞑想には練習が必要なことが多く
最初のうちは「理解する」のが難しいと感じる人もいる。

また、瞑想にはちょっとした忍耐が必要で
自由な時間が少ない人
(小さな子どもからほとんどプライバシーを奪えない専業主婦など)
には難しいかもしれない。

しかし、瞑想を学び、実践するために必要な時間と労力は
瞑想がもたらす恩恵という点で、十分にその価値があるのです。

瞑想の実践を始める際には
以下の4つのことを心に留めておいてください。

一貫性が鍵

長時間の練習よりも、一貫した練習の方が重要です。

つまり、週に1回30分瞑想するよりも
週に6回、5分間瞑想する方がいいということ。

前者は1週間に数回、体のストレス反応を落ち着かせることができますが
後者は体をより深いリラックス状態に落ち着かせることはできても
ストレス反応を逆転させることは1回しかできないためです。

さらに、瞑想の練習をするために
長いセッションの時間を確保する必要があると感じるよりも

毎日の短いセッションから始められる方が
定期的な瞑想の練習を続けられる可能性が高くなります。

そのようなプレッシャーを感じると、瞑想のための時間が取れなくなり
瞑想へのモチベーションが下がってしまっては意味がないのです。

ある研究によると、ある行動を習慣化するのに必要な期間は
最短で18日、最長で254日と幅があることが示唆されている。
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827618818044 

完璧であることを求めない

規則正しい練習は、「完璧な」練習よりも重要である。

  • つまり、どんな姿勢で座るか

  • 座るときにどんなテクニックを試すか

  • どのくらいの時間座るか

  • 一日の何時に座るか

といったことを気にしすぎるよりも
ただ座って瞑想すべきだということ。

ただ始めれば、あとはうまくいくものですが
始める前にこれらの詳細を解決する必要性を感じると
始めるのが難しくなるかもしれません。

どんな瞑想でも、やらないよりはましだ。

心がさまよっても大丈夫

自分の心がさまよっていることに気づいたら、それでいい。

瞑想は、人によっては、特に完璧主義者にとっては難しいものです。
瞑想を「正しく」行おうとするあまり、心が離れてしまい
自分自身に苛立ちを覚えることがあるからです。

覚えておくべきことは、このようなことが起こっていることに気づいたら
それは良いことです。-あなたがそれに気がついたということなのです。

自分の思考に気づき
瞑想の焦点(呼吸、今この瞬間など、自分が焦点として選んでいるもの)
に戻すことが、瞑想の本当のポイントです。

いずれにせよ、心の迷いを防ぐことは事実上不可能なのですから。

今この瞬間に集中し続けるのは簡単なことではありません。
これに落胆しないでください。

始める時

このような素晴らしい効果をもたらす瞑想には、さまざまな形がある。

集中瞑想(特定のポイントに意識を集中させる)
マインドフルネス瞑想
(今この瞬間に意識を向け、受け入れることに集中する)
もの。

瞑想のなかには、他のものよりも自分にとって
心地よく感じられるものもあると思います。

いくつか試してみて、自分に一番合うと思われるテクニックを
繰り返すのが良いでしょう。

ストレスの多い状況にいないときに瞑想を実践すれば
必要なときに心を落ち着かせるテクニックとして使いやすくなるでしょう。

リラックスした時間に始める

瞑想を毎日のエクササイズとしてではなく
必要なときだけ使うつもりだとしても
特にストレスを感じていないときに瞑想を実践するのがおすすめです。

覚えておくべき最も重要なことは、1日に数分間瞑想を実践し
毎回少なくとも5分間は座るようにすることである。

呼吸に集中する

何から始めたらいいかわからない場合は
5分間自分の呼吸に耳を傾けることに集中するだけでもいい。

体の力を抜き、ゆったりと座り、呼吸に意識を向ける。

他のことを考えていることに気づいたら、注意を呼吸に戻すだけでいい。

もうひとつの簡単な方法は、呼吸を数えること。

息を吸ったら頭の中で「1」と数え、息を吐きながら「2」と数える。
そのまま呼吸を続け、他の考えに気を取られていることに気づいたら
「1」からやり直す。

単純な呼吸瞑想よりもカウントの方が実践しやすいと感じる人もいれば
もっと難しいと感じる人もいるでしょう。
覚えておいてほしいのは、あなたにとって最高の瞑想法とは
あなたの心に響くものだということ。



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